Креатин – це амінокислота, що акумулює енергію в м’язах спортсмена, а також підвищує його загальну витривалість за допомогою накопичення аденозинтрифосфату (АТФ). Одним з хороших «побічних ефектів» виявилася затримка води, з-за чого креатин так полюбили культуристи. У невеликій кількості він може виробляти організм, але більшу частину амінокислоти людина отримує з їжі. Найбагатшим джерелом цієї добавки є червоне м’ясо.
Зміст
- Склад
- Як працює креатин
- Види та особливості
- Дія на організм
- Для чого потрібен креатин в спорті
- Креатин для дівчат
- У яких продуктах міститься
- Кому потрібен
- Шкоду для здоров’я
- Як впливає на потенцію
- Відгуки лікарів
- Який креатин краще вибрати
- Як приймати
- Комбінація з іншими продуктами
- Рейтинг
Склад
Креатин – це з’єднання з трьох незамінних амінокислот, що виробляються в невеликій кількості органами черевної порожнини. Аргінін, гліцин і метіонін утворюються в наднирниках, печінці та підшлунковій залозі. Ці амінокислоти надзвичайно важливі і корисні для спортсмена, вони сприяють:
- стимуляції утворення гормону росту;
- регенерації тканин;
- посилення сперматогенезу;
- беруть участь в утворенні кісткової тканини і сухожилків;
- беруть участь в утворенні нуклеїнових кислот;
- пригнічують катаболічні процеси;
- сприяють синтезу ДНК і РНК.
Саме ця комбінація з трьох амінокислот є однією з кращих, для стимуляції білкового обміну.
Як працює креатин
Креатин починає свою роботу, коли АТФ розщеплюється і вивільняє енергію. Креатин відновлює запаси АТФ в м’язах і скорочує час на відновлення енергії, що дозволяє спортсмену тренуватися інтенсивніше. Але сам по собі він не дає енергію, він лише сприяє її накопиченню і прискорює відновлення. Енергію організм отримує від достатньої кількості вуглеводів.
Види та особливості
Самим популярним і затребуваним залишається креатином моногідрат. Його головним плюсом вважається швидке і легке засвоєння. Моногідрат всмоктується стінками кишечника і миттєво потрапляє в кров, а потім у м’язи.
Але нерідкі випадки таких побічних ефектів як діарея, так як моногідрат приймають натще, він може дратувати стінки кишечника.
Моногідрат потрібно приймати вранці, перед їдою або за півгодини до тренування, запиваючи достатньою кількістю води. Глюкоза допомагає засвоїти моногідрат, тому креатин моногідрат розбавляють соком. Краще всього для цієї мети виступає виноградний сік, з-за високого глікемічного індексу.
Одним з незручностей використання моногідрату, виявилася фаза завантаження. Перший тиждень доводиться приймати добавку чотири рази в день, а наступні дні вранці і перед тренуванням.
Важливо! Моногідрат обов’язково приймають курсами, довжиною не більше двох місяців. Прийом ділять на курси, через звикання організму до амінокислоти.
Другим варіантом став креатин фосфат (HCL). Цей продукт виявився не таким популярним і вартість його значно вище, з-за більш складного отримання. Він вважається більш чистим продуктом, і одним з головних плюсів даного різновиду є легкість прийому. Його приймають вранці кожен день, існує думка, що креатин фосфат достатньо приймати тільки в дні тренувань, але на практиці такий спосіб виявився не ефективним.
Зверніть увагу! Спортивна добавка не має побічних ефектів моногідрату і його можна приймати постійно, але і затримку води препарат не викликає.
Можливо, з-за відсутності цього побічного ефекту, креатин фосфат не став таким популярним, як моногідрат. Дозування становить 3 грами в день.
На ринку спортпита існують і інші види:
- Етиловий ефір креатину малат;
- Етилацетат моногідрат;
- Альфа-кетоглютарат;
- Трікреатін малат;
- Дикреатин малат;
- Неотон.
Всі ці добавки є все тим же креатином моногідратом з додаванням різних органічних кислот, що дають прискорене вивільнення енергії. В іншому дія всіх видів залишається однаковим. Також, бувають ще варіанти з амінокислотами, але це скоріше маркетинговий хід, ніжили поліпшені продукту.
Дія на організм
Креатин моногідрат значно збільшує запаси АТФ і збільшує обсяги м’язової маси за рахунок накопичення води, тим самим збільшується сила. Він зменшує катаболічні процеси в м’язах. За рахунок накопичення в м’язах води, атлет може відчувати пампінг. Після тренування частина води залишається в м’язах, і не настає сильний «відкат» в обсязі. Він незначною, порівняно з ефектами від гормональних засобів, але схожий по дії.
Для чого потрібен креатин в спорті
Він дає вибухову силу, витривалість, і відновлення енергії, тому підходить спортсменам практично будь-яких видів спорту. Найбільше добавку використовують спортсмени силових видів спорту, таких як: бодібілдинг, важка атлетика та пауерліфтинг.
Креатин використовують і спортсмени, що займаються єдиноборствами і легкою атлетикою. Добавка відмінно працює там, де потрібна вибухова сила. Ефект може бути не таким відчутним, якщо у спортсмена, спочатку високий рівень амінокислоти. Саме тому в інтернеті можна зустріти негативні відгуки про те, що це марна добавка. Амінокислота не є сильнодіючою речовиною, як, наприклад, гормональні препарати, і має допоміжним дією.
Збільшення сили
Добавка сприяє збільшенню сили допомогою затримки води в м’язових волокнах, що сприяє кращому скорочення м’язів, дає можливість піднімати більшу вагу і витримувати великі навантаження. Накопичення аденозинтрифосфату сприяє збільшення вибухової сили, яка необхідна важкоатлетам або спринтерам, а також боксерам для проведення вибухових атак.
Збільшення м’язової маси
Креатин – це спортивна добавка, яка збільшує масу, але сам по собі він не дає приросту м’язової маси, а лише сприяє її зростанню. Часто набрана маса спортсменів, приймаючих креатин, це всього на всього накопичена вода в м’язових волокнах. Вона стрімко йде з припиненням прийому. Насправді, м’язова маса збільшується тільки за рахунок правильних тренувань і збалансованого харчування, розділеного на велику кількість порцій. Цим базовим факторам спортсмен повинен приділяти велику увагу.
Якість м’язів
Креатин абсолютно не впливає на якість м’язів. За винятком затримки невеликої кількості води, що дає швидке, але незначне збільшення обсягів м’язової маси. Якщо говорити про змагальному якості мускулатури культуриста, то тут добавка не грає ніякої ролі.
Креатин на сушці
На підготовчому етапі до змагань використовувати його не варто, так як добавка здатна затримувати воду, що накопичується між м’язових волокон. Також прийом людям, чиї тренування спрямовані на схуднення, не доцільний.
Збільшення секреції гормонів анаболізму
Три складові амінокислоти, з яких складається креатин, впливають на вироблення гормону росту і позитивно впливають на білковий обмін і сперматогенез.
Буфер молочної кислоти
Креатин сприяє виведенню молочної кислоти, що сприяє швидкому відновленню після тренування, зниженню больових відчуттів і мінімізує процес гліколізу. Саме для цього і приймають креатин після тренування. Але така схема прийому не поширена.
Креатин для дівчат
Добавка впливає на жіночий організм так само, як і на чоловічий, але для жінок, які не займаються чоловічими видами спорту, він абсолютно не потрібен. Жіночий організм сильніше реагує на ефекти креатину і такі властивості, як затримка води, може бути виражена сильніше. Особливо марний креатин для дівчат, які виступають у категорії бікіні, тому що в цієї номінації спортсменка повинна мати легку фізичну форму, суху промальовані мускулатуру, яка неможлива при вживанні цієї добавки.
У яких продуктах міститься
Кращим джерелом креатину є червоне м’ясо або м’ясо дичини а також риба. Найбільший вміст виявили в трісці і оселедця. Навіть журавлина містить трохи креатину, правда кількість амінокислоти мізерно мало – всього 0,2 грама в одному кілограмі.
Крім яловичини, існує безліч продуктів, в яких містяться складові амінокислоти аргінін, гліцин і метіонін, їх можна отримати з проростків пшениці, вівса, яєць і молочних продуктів.
Для отримання потрібної кількості креатину спортсмену, необхідно приймати додаткову порцію із спортивно харчування. Якщо ваш організм відчуває регулярні стреси і працює на межі своїх можливостей, будь-то в тренажерному залі або на футбольному полі, просто необхідно приймати добавку, і ніяка дієта не заповнить потрібну кількість у м’язах, як порція з банки.
Кому потрібен
Креатин відмінно підходить спортсменам будь-яких видів спорту і будь-якого рівня підготовки. За винятком тих спортсменів, яким потрібна рельєфна і суха м’язова маса. В пауерліфтингу, важкої атлетики та бодібілдингу у період набору маси, особливо підійде.
Його можна вживати відразу з першого тренування, з будь-яким рівнем підготовки і навіть не тренуючись, як харчову добавку в разі, якщо раціон людини не заповнює потрібну кількість амінокислоти. Але ефекту від прийому можна не відчути.
Інший випадок – коли ви досягли «плато» розвитку. Воно буває у всіх, і спортсмен може неодноразово переживати цей період. Саме в цей час настає той самий момент, коли краще всього підштовхнути свій організм до зростання спортивним харчуванням, і ефекти від них будуть дуже відчутні. Коли застій результатів зрушиться з місця, ви знову почнете прогресувати.
Шкоду для здоров’я
Вважається, що креатин абсолютно нешкідливий, тому що є натуральним речовиною, вырабатывающимся людським організмом. Але потрібно знати, що вживання препарату може впливати на показники його похідною — «креатиніну». Ця похідна є важливим показником роботи нирок. Підвищення креатиніну говорить про порушення їхньої роботи. Один час, спортсменам вживали креатин, радили здавати аналізи на рівень креатиніну.
Зверніть увагу! Протипоказань до застосування немає, для цього були проведені дослідження і тести, в ході яких було виявлено, що навіть надзвичайно великі дози креатину абсолютно нешкідливі для людини.
Як впливає на потенцію
Він не впливає згубно на потенцію, навпаки, амінокислоти, з яких складається креатин, покращують сперматогенез. Це не гормональний засіб і не пригнічує вироблення власного тестостерону, як більшість анаболічних і андрогенних стероїдів.
Відгуки лікарів
Креатин фосфат та моногідрат, на думку лікарів, абсолютно марні, не дають ніякої користі спортсмену. Лікарське думку неоднозначно. Більшість фахівців стверджують, що користь незначна і має тимчасовим ефектом. При скасуванні прийому, накопичене миттєво витратиться, і організм використовує креатин, отриманий природним шляхом.
Який креатин краще вибрати
Спортивна добавка – це білий порошок з дрібними частками, що нагадує цукрову пудру. Добавка не має смаку і запаху, іноді гірчить і буває в двох формах. Капсулированный і у вигляді порошку.
Незважаючи на достаток фірм, які обіцяють ті чи інші ефекти від вживання креатину залишається всього лише креатином, тому не варто гнатися за якоюсь конкретною фірмою або ціною. Навіть найдешевший продукт буде працювати не гірше новомодного в красивій і дорогої упаковки.
В капсулах набагато зручніше, ніж в порошку, але розсипна форма може бути зручніше в тих випадках, коли крім креатину спортсмен в один прийом повинен вжити кілька видів спортивного харчування, сумарна кількість води всіх складає півтора літра. Якщо приймати його в порошку, то можна налити півлітра води в шейкер, потім закинути порцію креатину, купити амінокислоти глютамін (теж в порошку) і може бути – навіть гейнер за один прийом.
Як приймати
Креатин приймають у дві фази.
Перша – це фаза завантаження, вона триває тиждень, і в цей час амінокислота накопичується в м’язах спортсмена. Під час фази завантаження, денна порція становить 20 грам.
Приймають креатин в цій фазі вранці натщесерце, на ніч і між прийомами їжі. В дні тренувань, один з чотирьох прийомів потрібно зробити за годину до тренування.
Друга фаза називається підтримує. Денна дозування в цій фазі становить п’ять грамів, її можна приймати один раз в день — ранком або перед тренуванням.
В дні тренувань слід приймати перед навантаженням з гейнери або виноградним соком. Це дасть великий приріст сили і енергії. А також, прийом порції може бути після тренування.
Другим варіантом прийому моногідрату є рівна завантаження, в якій креатин приймають по 5 грам – вранці або перед тренуванням.
Дуже важливо! Моногідрат необхідно запивати великою кількістю води. По-перше, це дасть непоганий пампінг, а по-друге знизить, можливість роздратування кишечника.
Комбінація з іншими продуктами
Добавка поєднується з будь-якими продуктами спортивного харчування, за винятком, коштів направлених на зменшення ваги, що зведе ефект прийому на «ні». До них относятьяс карнітин та гормональні препарати, які виводять рідину і спалюють підшкірний жир.
Існує думка, що креатин можна приймати з кавою, таким чином, це знизить накопичення води в м’язах. Зрозуміло, це не так. Можливо в тому випадку, якщо вживати занадто багато кави. Дуже добре працює з глютамінової кислоти і BCAA. Ідеально разбалтывать все це в одному коктейлі.
Рейтинг
На першому місці в інтернет Топі розташувався Labs StrengthSeries Creapure HMB. Фірма позиціонує свій продукт, як найчистіший, що дає найсильніший ефект від прийому. Даний креатин працює в комбінації з HMB (Гидроксиметилбутират) органічної кислоти, що утворюється в організмі людини в момент розпаду лейцину. Гидроксиметилбутират є антикатаболиком, і в комбінації з креатин моногідрату, дає синергічний ефект.
Друге місце займає всім відомий – Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder. Виробник рекламує свій продукт, як найчистіший на ринку спортивного харчування. Речовина отримують в спеціальній лабораторії з використанням новітніх фармацевтичних технологій.
У списку кращих можна побачити такі фірми як: Dymatize, Універсальний, Nutrition, BSN, Activlab. Креатин – це просте з’єднання, для якого не потрібно великих витрат і особливих умов, тому ціна часто завищена.
Добавка відмінно працює в комплексі, і дає виражений синергічний ефект з іншими массонаборными продуктами спортивного харчування.
Статті, які можуть бути Вам корисні:
