Комплекс вправ на розтяжку всіх груп м’язів

Комплекс вправ на розтяжку всіх груп мязівБагато починаючі спортсмени і навіть професіонали вважають розтяжку пустощами для ледарів. Тим не менш, інструктори з фітнесу невпинно твердять, що вправи для розтяжки всього тіла важливі не менше силових тренувань і кардионагрузок. Ефективний правильний стретчинг допомагає уникнути напруження в м’язах, скорочує час відновлення і дозволяє не відчувати себе після силових навантажень незграбним слоном у посудній лавці. Звичайна розтяжка плечей і рук, а також спини і ніг відновлює крово – і лімфообіг, дозволяє вільно володіти своїм тілом і навіть стимулює м’язовий зростання. Давайте розберемося, як правильно розтягувати м’язи і чому така затримка допомагає встановлювати нові рекорди.

Зміст

  • Навіщо потрібна розтяжка новачкам?
  • Розтяжка для силовиків: зв’язки проти м’язів
  • Види розтяжки
  • Коли розтягувати м’язи: до, під час або після тренування?
  • Безпечний комплекс на розтяжку всього тіла
    • Розтягнення м’язів шиї
    • Розвиток гнучкості плечового пояса
    • Розтяжка м’язів рук
    • Стретчинг м’язів грудної клітки
    • Розтяжка спини і хребта
    • Комплекс розтяжки на м’язи преса
    • Вправи на розтяжку ніг
    • Розтягування м’язів сідниць

Навіщо потрібна розтяжка новачкам?

Комплекс вправ на розтяжку всіх груп мязівНетреновані люди поступово втрачають пластику рухів, їх долає біль у суглобах, артроз і остеохондроз. Неправильні пози стають такими комфортними, що людина вже не може сидіти і ходити з рівною спиною. Уникнути больових синдромів, збільшити гнучкість суглобів і знизити ризик відкладення солей допоможе легка розтяжка для початківців на всі групи м’язів, виконувати яку можна навіть у домашніх умовах.

До того ж постійний перегляд мобільних гаджетів неймовірно завантажує шию і призводить до змін у шийному відділі хребта. Із-за тривалої щоденної роботи за комп’ютером стискується грудна клітка, з’являється печіння в області лопаток і часом навіть стає важко дихати. Чоловік припускає, що у нього проблеми з легенями або серцем, в той час як усунути біль, кисневе голодування і швидку стомлюваність може щоденна розминка, йога або розтяжка атрофованих грудних м’язів і плечей.

Зрештою, негибкое тіло виглядає незграбно і людям сидячих професій доводиться несолодко в старості. Запізніла розтяжка спини і плечового пояса після довгих років бездіяльності не вилікує. Чи Не краще почати регулярно виконувати комплекс простих вправ для профілактики захворювань опорно-рухового апарату?!

Розтяжка для силовиків: зв’язки проти м’язів

Комплекс вправ на розтяжку всіх груп мязівТренування з обтяженням підвищують м’язовий тонус, вкорочують зв’язки і роблять їх тугоподвижными. Ігнорування розтяжки призведе до того, що силовий потенціал м’язів перевищить еластичні можливості сухожиль і зв’язок. Навантаження на кістковий апарат значно збільшиться, і всі подальші тренування будуть проходити з великим ризиком отримання травми. Часом саме зупинка прогресу змушує професійних атлетів змінити своє ставлення до розтяжці і навідатися в клас з стретчінгу.

Важливий плюс розтяжки — збільшення вироблення гормону соматропина, прискорює відновні процеси і м’язовий зростання. Організм швидше позбавляється шлаків, до тканин надходить більше кисню і поживних речовин. У тренуваннях не відбувається застою, усуваються перенапруження і спазми.

Читайте більше у статті «Чому важливо робити розтяжку після тренування?«

Види розтяжки

Розтяжка буває динамічної і швидкою. Вона виконується без пауз з поступовим збільшенням розмаху і швидкості рухів. Так, наприклад, футболісти готуються до матчу: роблять різкі махи ногами до талії, а потім до грудей. Цей вид навантаження підходить тільки підготовленим профі.

Статичне розтягування м’язів виконується плавно з паузою в кінцевій точці. Починати можна з пружних рухів без ривків для максимального збільшення амплітуди. У позиції утримуються від 10 секунд до двох хвилин без затримки дихання. Вибирається в залежності від тренувального досвіду та гнучкості, але найчастіше в розтягнутій позиції знаходяться 30-45 секунд.

На самостійне заняття по стретчінгу піде 1-1,5 години. Простіше і ефективніше поєднувати 10-30-хвилинну розтяжку з звичайним тренуванням. Як правило, збільшуються зверху вниз: починають з м’язів шиї і в останню чергу розтягують ноги. Практикувати розтяжку потрібно постійно: варто лише припинити заняття, як результат вмить почне погіршуватися.

Коли розтягувати м’язи: до, під час або після тренування?

Розтяжка завжди виконується після хорошої суглобової розминки і 7-10-хвилинної кардіо (біг, стрибки тощо). Найкраще розтягувати м’язи в кінці тренування. Якщо робити це перед силовим тренінгом, то підйом обтяжень буде даватися важче і знизяться силові показники.

Наприклад, якщо перед присіданнями розтягнути задню поверхню стегна, то вийде зробити більш глибокий присед. Але якщо розтягнути передню поверхню стегна, то підніматися зі штангою буде набагато складніше — сильно розтягнуту м’яз важко скоротити. Тому потрібно бути обережним, обираючи вправи для розтяжки між підходами.

Безпечний комплекс на розтяжку всього тіла

Розтягнення м’язів шиї

  • Комплекс вправ на розтяжку всіх груп мязівСкладіть долоні на потилиці і, натискаючи руками, тягніть підборіддя до грудей. Тягніть не тільки м’язи шиї, але і верхній пучок трапеції.
  • Сцепите руки в замок на лобі і, злегка натискаючи, нахиляйте голову назад.
  • Покладіть праву долоню за лівим вухом і потягніть голову до правого плеча, повторіть з іншого боку.
  • Розвиток гнучкості плечового пояса

  • Закладіть руки за спину і схопіть однією рукою другу за зап’ястя. Згинаючи руки, тягніть вгору кисті і випинати груди вперед для кращої розтяжки передніх дельтоподібних м’язів.
  • Лівою рукою обхопіть лікоть правої руки на рівні сонячного сплетіння і потягніть його вниз.
  • Схопитеся правою рукою за ліву трохи вище ліктя. Тримайте ліву руку прямий, притискайте її до грудної клітки і тягніть вгору.
  • Розтяжка м’язів рук

  • Ставши лівим боком до стіни і витягніть вгору ліву руку. Максимально зігніть її у лікті і опустіть кисть за спину так, щоб долоня опинилася між лопатками. Облокотитесь лівою стороною об стіну і потягніть трицепс.
  • Візьміться однією рукою за дверний проріз і поверніться до нього спиною. Для кращого розтягування трохи нахиляйтеся вперед.
  • Заведіть одну руку за спину знизу (лікоть спрямований строго вгору), а другу — зверху (лікоть спрямований вниз). Постарайтеся з’єднати долоні між лопатками.
  • Стретчинг м’язів грудної клітки

  • Встаньте біля дверного прорізу, виставивши одну ногу вперед. Зіпріться передпліччями про косяки і подайте груди вперед.
  • Стоячи обличчям до стіни (якомога ближче), покладіть на стіну витягнуту в бік пряму руку. Повільно розвертайтеся боком до стіни і дверній рамі.
  • Розтяжка спини і хребта

  • Комплекс вправ на розтяжку всіх груп мязівВстаньте правим боком максимально близько до дверного отвору. Стопи поставте разом. Лівою рукою візьміться за одвірок вище рівня голови, а праву руку зігніть у лікті і обхопіть отвір на рівні шиї. Потягніть таз вліво і вниз, вигинаючи все тіло на лівий бік.
  • Сядьте на підлогу в позу, що нагадує поздовжній шпагат, тільки не з прямими, а зігнутими ногами. Праву долоню покладіть на підлогу з зовнішньої сторони правого стегна, а ліву руку підніміть вгору. Нахиляйтеся вправо і вниз.
  • Сядьте на сідниці і зігніть ноги в колінах, поставивши стопи трохи ширше плечей. Опускайте голову до п’ят, округляючи спину. Заведіть руки під гомілки з внутрішньої сторони ніг і захопіть їх. Намагайтеся дотягнутися головою до підлоги між п’ятами.
  • Ляжте на спину і підніміть прямі ноги вгору (перпендикулярно підлозі). Закиньте ноги за голову, відірвавши поперек від підлоги. Упріться ліктями в підлогу і покладіть долоні на поперек. Спирайтеся на плечі і підтримуйте поперек руками.
  • Сядьте сідницями на п’яти. Нахиляючись вниз, опускайте живіт на передню поверхню стегон. Прямі руки тягніть вперед.
  • Комплекс розтяжки на м’язи преса

  • Лежачи на животі, покладіть долоні під плечі і піднімайте вгору корпус, спираючись на прямі руки. Выгибайтесь в грудному відділі і тягніться вгору.
  • Стоячи прямо, з’єднайте пальці в замок над головою долонями вгору і нахиляйтеся по черзі вправо і вліво.
  • Вправи на розтяжку ніг

  • Комплекс вправ на розтяжку всіх груп мязівВстаньте на підлогу, розставивши ноги ширше плечей. Стопи направляйте строго вперед. Опустіть вниз тулуб, не округляючи спину і торкаючись підлоги долонями.
  • Сидячи на підлозі, зробіть нахил до прямої правій нозі. Ліву ногу зігніть в коліні і упріться її стопою у внутрішню поверхню правого стегна.
  • Зробіть випад вперед, поклавши на підлогу коліно прямої ноги. Максимально глибоко опускайтеся вниз, розтягуючи клубово-поперековий м’яз і прямий м’яз стегна.
  • Перебуваючи в попередній позі, зігніть максимально розташовану позаду пряму ногу. Тримайтеся рукою за стопу і тягніть ногу так сильно, щоб п’ятка стосувалася сідниці.
  • Лежачи на спині, підніміть вгору одну пряму ногу. Накиньте на її стопу ремінь, еспандер або скакалку і потягніть ногу на себе, не згинаючи в коліні. З часом ви зможете дотягуватися руками до ноги і робити вправу без допоміжних ременів.
  • Поставте ноги на ширині таза і присядьте так глибоко, щоб задні поверхні стегон стосувалися гомілок. Спину тримаєте прямій і розгорніть стопи в сторони на 45 градусів.
  • Ляжте на живіт і зробіть упор на передпліччя. Розгорніть в сторони коліна (перпендикулярно тулубу) і зігніть ноги під прямим кутом. Намагайтеся опустити таз на підлогу.
  • Розтягування м’язів сідниць

  • Лежачи на спині, підніміть вгору зігнуті на 90 градусів в колінах ноги. Кісточки правої ноги покладіть на передню поверхню лівого стегна (трохи нижче коліна). Праве коліно тягніть на себе, поглиблюючи розтяжку.
  • Сядьте на підлогу. Ліву ногу зігніть в коліні і підтягніть руками до грудей її гомілку. Розгорніть коліно ліворуч так, щоб гомілка була паралельна підлозі.
  • Сидячи на підлозі, відведіть назад і випряміть ліву ногу, а праву перенесіть вперед і зігніть в коліні до прямого кута. Долонями можна упиратися в підлогу або нахилитися вперед з упором на передпліччя.
  • Навчитися правильно робити розтяжку будинку допоможуть відео на ютуб, фото, уроки в гіф-анімація. Будь-яка наочна подача матеріалу дозволяє швидше освоїти все самостійно перед дзеркалом. Враховуйте свої можливості, вибирайте адекватну амплітуду і не сподівайтеся з допомогою розтяжки скинути вагу: сприяє схудненню силової та аеробний тренінг, відмова від швидких вуглеводів і шкідливих трансжирів.

    Під час тренінгу тягніть м’язи, а не зв’язки, та будьте дуже обережні з вразливим плечовим поясом. Не напружуйте м’язи, адже у розслабленому стані вони розтягуються набагато краще. Не допускайте сильних больових відчуттів і для розтяжки після тренування вибирайте 1-2 вправи на кожну м’язову групу з комплексу. Приділяйте однакову увагу і однаковий час кожної нозі, руці і половині тіла. Щоб домогтися гарних результатів (сісти на шпагат, збільшити робочий вагу і т. д.) робіть розтяжку не тоді, коли з’явилося бажання, а регулярно, і бажано щодня.