Комплекс вправ для спини на гімнастичному м’ячі

Ви ніколи не пробували дивитися телевізор, сидячи в улюбленому кріслі, а на м’ячі для фітнесу? Щоб утримати рівновагу на м’якій, нестійкій поверхні, вам доведеться напружувати все тіло, задіюючи різні групи м’язів і утримуючи їх в напрузі. Під час занять лежачи на м’ячі його пружні стінки масажують внутрішні органи, поліпшуючи їх кровопостачання; фітбол використовують як піднесення в тренуваннях на прес та інші м’язові групи. У лікувальної гімнастики вправи для спини на фітболі застосовують для відновлення після травм, для профілактики і лікування патологій хребта.

Зміст

• Як підібрати м’яч?
• Основні правила тренувань
• Розтяжка і розслаблення
• Короткий комплекс для спини
• Як займатися при остеохондрозі і сколіозі?

Як підібрати м’яч?

Фітболи бувають круглі, овальні, гладкі і рельєфні (масажні); з ручками у вигляді «вушок» і «ріжок». Але для того щоб на ньому було зручно займатися, має значення не форма або інші особливості тренажера, а його діаметр. Підбираючи м’яч в тренажерному залі, сядьте на нього – ноги повинні стійко впертися в підлогу під прямим кутом. Якщо ви замовляєте його в інтернет-магазині або з іншої причини не можете до нього придивитися, орієнтуйтеся на свій ріст:

• кульки діаметром 40-55 см використовують для дітей і невисоких дорослих;
• фітболи 55 см рекомендують людям 150-165 сантиметрів (зазвичай на таких м’ячах займаються підлітки і жінки);
• тренажери 65 см застосовують на тренуваннях люди 165-180 сантиметрів;
• великі м’ячі (75-95 см) вибирають чоловіки і жінки вище 180 см

В описі кожного шведського м’яча вказана максимальна вага, який він може витримати, коли на ньому сидять, лежать або стрибають. Але навіть недорогі фітболи від перевантаження не лопаються, а здуваються поступово, тому виконуючи вправи для спини на гімнастичному м’ячі, неможливо отримати травму.

Читайте також «Що таке фітбол і для чого він потрібен?«

Основні правила тренувань

Заняття на м’ячі протипоказані:

• людям із захворюваннями серця, судин, внутрішніх органів;
• з сильною короткозорістю;
• зі схильністю до гіпертонії,
• грижами міжхребцевих дисків,
• важкою формою сколіозу.

З обережністю і тільки під наглядом тренера дозволено займатися людям з неврологічними захворюваннями, порушеннями вестибулярного апарату і координації рухів.

Ви не скаржитеся на здоров’я, але у вас іноді болить спина? Пройдіть обстеження, і тренер ЛФК підбере для вас безпечні вправи, навчить правильній техніці, допоможе спланувати режим тренувань. Здоровим людям можна займатися 2-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин в день або 2-3 рази в день по 10 хвилин.

Комплекс вправ на фітбол для зміцнення м’язів спини починається розтяжкою, а закінчується розслабленням. Якщо під час заняття або після нього у вас розболілася спина, зніміть чергове тренування і зверніться до лікаря. Можливо, у вас є проблеми з хребтом, про яких ви не знаєте, і програму потрібно підкоригувати.

Розтяжка і розслаблення

Фітнес-тренери рекомендують виконувати 3-5 підходів кожної вправи по 7-10 повторень. У верхній точці вправи, коли м’язи максимально розтягнуті, затримуйтеся на півхвилини. Щоб уберегтися від розтягнень і крепатури, новачкам на перших тренуваннях не варто робити більше п’яти підходів. З часом кількість повторів і підходів збільшується.

Базова розтяжка. Ляжте животом на м’яч по діагоналі – ноги прямі, пальцями впираються в підлогу, руки витягнуті назад уздовж тіла. Підніміть голову, шию і верхню частину тулуба, відчуваючи, як розтягуються м’язові волокна. Затримайтеся у верхній точці. Щоб ускладнити вправу, зведіть лопатки, і навантаження на верх спини збільшиться.

Розтяжка найширших м’язів. Встаньте на коліна, покладіть долоні на фітбол. Нахиліться, напружуючи стегна, і руками відсувайте м’яч від себе. Розтягуйтеся, поки не відчуєте напругу і біль у м’язах. Вправа задіює спину, м’язи грудей і плечей.

Розтяжка хребта. Сядьте на тренажер, перебираючи ногами, «пройдіть» кілька метрів вперед, поки фітбол не опиниться під попереком. Розведіть в сторони руки і тягніться вгору головою і верхньою частиною тулуба, утримуючи рівновагу за допомогою ніг.

Розслаблення, або заминка, робиться в кінці заняття, щоб м’язи охолоджувались повільно. Лежачи на м’ячі спиною, випряміть і трохи розведіть ноги, стопи впираються в підлогу, руки в замку на потилиці. Полежіть так хвилин 5-10, дихайте глибоко і спокійно, відчуваючи м’яке розтягнення м’язів.

Короткий комплекс для спини

Починайте вивчення тренажера з самого простого: посидьте на м’ячі, не згинаючи спину, пострибайте на ньому. Біомеханічне вплив цих рухів нагадує верхову їзду, вони точно так само допомагають навчитися тримати рівновагу, зміцнюють м’язи – стабілізатори корпусу і тренують вестибулярний аппатат. Чим сильніше накачаний м’яч, тим більше навантаження.

Гіперекстензія включає в себе чергування напруги і розслаблення поперекових м’язів. Для неї вибирають великий м’яч, щоб лежачи на ньому, не торкатися руками і ногами підлоги. Ляжте животом на м’яч, руки за головою або складені на потилиці. Утримуючи рівновагу, піднімайтеся на фітболі, поки спина і ноги не витягнуться у пряму або злегка увігнуту лінію, але не прогинайтеся занадто. Потримайте позу 10-30 секунд, опускайтеся.

Скручування зміцнюють параспинальные (облягаючі хребет) м’язові волокна, поверхневі м’язи спини, попереку і преса. Сядьте на м’яч з прямою спиною, руки підніміть над головою або покладіть на стегна. Упираючись в підлогу ногами, повертайтеся вправо/вліво, «заглядаючи через плече»: поворот – пауза на 30 секунд – повернення до вихідного положення – поворот в іншу сторону.

Підйом ніг зміцнює спину, прес, сідниці і передню поверхню стегна. Лежачи животом через м’яч і упираючись руками в підлогу, по черзі піднімайте ноги.

Планка (у двох варіантах). У першому варіанті встаньте на коліна перед м’ячем, поставте на нього лікті, і, спираючись на них, підніміть таз. У другому випрямлені ноги знаходяться на м’ячі, а нижня частина тіла – на підлозі з упором на передпліччя. Щоб ускладнити вправу, у вихідному положенні ляжте животом на фітбол і перекочуйтеся вперед, допомагаючи собі руками, поки стопи не опиняться на м’ячі, а лікті і передпліччя – на підлозі.

Місток опрацьовує м’язи верху спини, поперек, і м’язи живота. Виконувати його на м’ячі корисніше і безпечніше, але технічно складніше, ніж на підлозі. Ляжте на підлогу: стопи на верхній частині м’ячі, руки лежать уздовж тіла долонями вниз. Підніміть таз і тягніться вгору, поки тулуб і ноги до колін не сформують пряму лінію. Затримайтеся на 10-30 секунд, поверніться у ІП, порахуйте до трьох і повторіть.

У «містка» є й інші варіанти: ноги на підлозі, а на фітбол спираються голова, шия і плечі; стопи, руки спираються на підлогу, а спина лежить на м’ячі або вигинається над ним, не торкаючись до нього. Якщо ви раніше не займалися гімнастикою, не поспішайте освоювати місток і виконуйте планку без додаткового підходу.

Читайте також ТОП-10 вправ на фітбол«

Як займатися при остеохондрозі і сколіозі?

Підбирати комплекс лікувальних вправ для спини з м’ячем для фітнесу повинен лікар, особливо при серйозної патології хребта: деякі рухи при тому або іншому вигляді викривлення виконувати не можна. Найкраще починати займатися в групі під керівництвом тренера, щоб вивчити техніку кожної вправи. Після кількох уроків ви зможете продовжувати займатися самостійно в домашніх умовах або в тренажерному залі, контролюючи себе з відео та фотографій.

Вдома можна виконувати комплекс з трьох нескладних вправ, включивши його в ранкову зарядку або виконуючи замість неї. Почніть з розтяжки: сядьте на м’яч, округліть спину, обхопіть себе під колінами. Потягніться лопатками вгору, шия, плечі і спина розслаблені. Видихаючи, нахиліться до ніг і замріть на півхвилини. Повторіть три-чотири рази, намагаючись нахиляться нижче і нижче.

• Ляжте животом через м’ячик, руки і ноги торкаються підлоги. По черзі піднімайте кінцівки: руку, ногу, обидві руки, обидві ноги.
• Перекати. Ляжте животом через м’яч і перебирайте руками, рухаючись спочатку вперед, поки на тренажері не залишаться тільки стегна, а потім назад, щоб ноги опинилися на підлозі, а фітбол – під грудьми. Виконайте 3-5 повторень, перекиньтеся на спину і перекочуйтеся вперед-назад точно так само, як ви це робили на животі.

Завершення заняття розслабленням: залишаючись на підлозі, покладіть випрямлені ноги литками на м’яч. Повністю розслабтеся і полежіть так хвилин 10-15. Ця поза допомагає зняти хворобливі спазми при защемлення нервових корінців у попереку, знімає напругу з м’язів спини і черевного преса.