Красива фігура – це результат регулярних занять спортом. Для дівчат особливе значення має талія, а для чоловіків – рельєфний торс. Для досягнення такого ефекту необхідно опрацьовувати косі м’язи преса і робити це правильно. Анатомічна будова даній області являє собою внутрішню і зовнішню косу м’яз. Кожен з цих елементів забезпечує тілу рухливість, але вимагає певної уваги при заняттях спортом.
Особливості
Для нормального розвитку і підтримки фізичної форми людині необхідні спортивні навантаження. Мета занять може бути різною, наприклад, придбання рельєфу м’язів або ж схуднення. Також спорт забезпечує поліпшення кровообігу, настрої і підвищує витривалість і силу. Однією з основних областей тіла є живіт, а саме косі м’язи преса.
Регулярна тренування і опрацювання даних м’язів забезпечує не тільки досягнення потрібної мети, але і додатковий захист хребта. М’язи набувають еластичності і є своєрідним каркасом корпуса тіла. Вправи для даної області дозволяють усунути жирові відкладення, підтягнути шкіру, створити рельєф і зробити талію набагато стрункішою. Досягнення такого ефекту буде забезпечено при дотриманні деяких правил:
- збільшення навантаження має бути поступовим;
- правильний раціон харчування відіграє важливу роль;
- будь-яка тренування складається з трьох етапів: розминка, активні дії і затримка;
- за 1,5 години до і після занять не можна вживати їжу;
- тренування повинно тривати не менше 1 години 3 рази на тиждень.
Кожну вправу потрібно робити правильно, дотримуючись техніку виконання. Важливо стежити за диханням. У момент згинання необхідно робити видих, грудна клітка максимально стиснута і дозволяє виконати дію. При розслабленні потрібно вдихнути повітря і прийняти вихідне положення, не затримуючи подих. Таким чином, організм отримає потрібну кількість кисню для продовження тренування.
Для початківців рекомендується виконувати кожну вправу по 2 або 3 підходи, що включають 5 — 9 повторів руху. Більш досвідчені спортсмени можуть збільшити кількість повторень і інтенсивність дій. Важливо концентрувати увагу на правильності техніки, адже саме точність забезпечує потрібний результат. Краще зменшити кількість рухів, але виконати їх максимально вірно.
Комплекс вправ
Руху, що дозволяють опрацювати косі м’язи живота, можна розділити на кілька видів. Кожен спрямований на розвиток потрібної області. Варто врахувати, що тренування не повинна складатися тільки з вправ для м’язів даних. Комплекс занять включає і силові, кардионагрузки, руху для м’язів інших категорій. Все це дозволяє рівномірно пропрацювати все тіло і створити гарну фігуру. Варто знати, що проблематично прибрати підшкірний жир, і прокачати косі м’язи, якщо крутити тільки один обруч – насправді, обруч – лише масаж для вашої талії.
Ефективна тренування косих м’язів живота жінкам або чоловікам включає в себе універсальні вправи. Різниця полягає лише в конкретної мети. Наприклад, для створення рельєфних м’язів у чоловіків варто правильно і інтенсивно тренуватися, а також використовувати штангу або гантелі. Жінкам для схуднення слід також правильно виконувати рухи, концентруватися на відчуттях і не перенапружуватися. Таким чином, активність фізичних навантажень залежить від мети.
Різні вправи для косих м’язів живота для чоловіків спортсменів або жінок можуть бути обертаючими, похилими і з положення лежачи. З першої категорії можна виконати наступні:
- Треба встати прямо, ноги при цьому знаходяться на ширині плечей. Руки необхідно підняти в сторони і виконувати повороти в різні боки у швидкому темпі;
- прийнявши вертикальне вихідне положення, потрібно тримати руки на талії, а ноги на ширині плечей. Далі виконується обертання тіла в сторони;
- необхідно сісти на підлогу, покласти на коліна легку штангу або гімнастичну палицю і обертати корпус тіла в сторони.
Подібні вправи забезпечують хороший ефект і сприяють формуванню талії. Глибокі косі м’язи живота зміцнюються і стають більш еластичними.
Похилі вправи представлені в різних варіантах. Наприклад, розставити і трохи ноги зігнути в колінах чоловікам і жінкам. При цьому руки на потилиці. Потім слід виконувати поперемінні нахили в різні сторони, не змінюючи положення рук і не згинаючи спину. Потрібно стежити за положенням корпусу і уникати відхилень вперед і вигинів.
Для наступної вправи необхідно прийняти вертикальне вихідне положення, тримаючи одну руку на талії, а іншу опустити з гантелей. Напружити косі м’язи живота, і зробити нахил в сторону руки з гантелями. Далі поміняти положення верхніх кінцівок і гантелі і повторити рух.
Також можна використовувати такий інвентар як легка штанга. Необхідно взяти це пристосування покласти на плечі, тримаючи руками. Потім виконуються нахили в сторони. Можна використовувати і м’яч, який слід тримати на витягнутих вгору руках. Відбуваються нахили вперед і назад або в сторони.
Тренувати косі м’язи живота можна, прийнявши вихідне положення «лежачи на спині». Потрібно трохи зігнути ноги і уперти ноги в підлогу. При цьому руки підняті вгору. Далі необхідно поперемінно відривати лопатки від підлоги, витягаючи руки якомога вище. Також ефективно і наступна вправа, при якому початкове положення «лежачи на спині». Руки знаходяться за головою, ноги випрямлені і трохи підняті. Необхідно напружити косі м’язи преса, і зігнути одне коліно, далі притягнути до нього лікоть протилежної руки. При цьому поперек не відривається від підлоги. Не зупиняючись, слід повторити всі рухи з іншими кінцівками.
Регулярні спортивні заняття забезпечують потрібний ефект. Для підтримки фізичної форми можна трохи зменшити навантаження, але проводити тренування регулярно і правильно виконувати вправи. Базові руху є універсальними для чоловіків і жінок. Самостійне проведення занять дозволяє зміцнити не тільки м’язи живота, але і рук, ніг і стегон. Таким чином, розвиток фізичної форми є важливим для активного і здорового способу життя.