Комплекс асан з йоги для здорової шиї

Комплекс асан з йоги для здорової шиїШийний остеохондроз – це захворювання, при якому міжхребетні диски в області шиї втрачають еластичність, перестають виконувати роль амортизаторів між хребцями, а іноді і випинаються, утворюючи грижі. Найпоширеніші причини хвороби – шийні м’язи слабкі, нездатні розподіляти навантаження на хребет, і тривале перебування в неприродних для тіла позах.

Йога при остеохондрозі шийного відділу допомагає витягувати і розслабляти хребет, «звільняючи» ущемлені диски, і зміцнювати м’язовий корсет шиї, плечей і грудей, верху спини. Вона не позбавить від захворювання, але зменшить його симптоми і сповільнить прогресування.

Зміст

  • Правила занять
    • Щоб заняття були в радість і на користь
  • Короткий лікувальний комплекс
    • Вертикальні пози
  • Закріплення результатів

Правила занять

Комплекс асан з йоги для здорової шиїПеред тим як починати займатися йогою, пройдіть обстеження і узгодьте список вправ з лікарем-фізіотерапевтом. При загостреннях, защемленні нервових корінців, відразу після травми займатися не можна. Деякі вправи протипоказані при грижах дисків, або їх дозволяють виконувати в полегшених варіантах.

Заняття має починатися з розминки – загальної і для м’язів шиї. Помасажуйте шию і плечі, виконайте кілька вправ на розтяжку.

Щоб заняття були в радість і на користь

  • Починайте заняття з освоєння найпростіших асан і поступово збільшуйте їх складність. Щоб уникнути помилок, візьміть кілька уроків йоги у фахівця, а потім продовжуйте займатися вдома;
  • Виконуйте рухи плавно, без ривків;
  • У перші тижні уникайте глибоких прогинів, інтенсивних скруток;
  • Відчувши біль, інші неприємні або незвичні відчуття, припиніть тренування і назавтра не повертайтеся до «незручної» для вас асані. Можливо, ви до неї не готові або вона вам протипоказана.

Пам’ятайте: йога не замінює лікування остехондрозу, а доповнює терапевтичний курс.

Йога при шийному остеохондрозі не терпить суєти і квапливості: починайте займатися раз на тиждень, через 10-15 днів займайтеся через день, а з другого місяця – щодня. Щоб відчути зміни на краще, доведеться займатися від трьох місяців до півроку.

Короткий лікувальний комплекс

Комплекс асан з йоги для здорової шиїНа відміну від спортивних занять і лікувальної фізкультури, йога – не автоматичне повторення раз і назавжди завчених рухів. Вона зміцнює тіло, але одночасно вчить відчувати свій організм, «домовлятися» з ним, уміння насичуватися енергією від природи. Під час виконання асан ні про що не думайте, прислухайтеся до свого дихання і пульсу, відчуттями в м’язах. Залиште за дверима спортзалу все, що вас турбує! Повним людям йога допоможе не тільки зміцнити м’язи, але і скинути вагу.

Вертикальні пози

Описані асани хатха-йоги знімають спазми в шиї, розслаблюють м’язи шиї і спини, покращують кровообіг, витягають хребет і благотворно впливають на м’язові групи всього тіла. Виконуйте кожну позу по два рази, початківцю потрібно намагатися утримати позу хоча б 30-40 секунд, поступово збільшуючи час. Зусилля роблять на видиху, повернення до початкового стану і розслаблення – на вдиху.

Асани в положенні стоячи:

  • Уттхита Триконасана («Витягнутий трикутник») зі стільцем. Встаньте обличчям до опори, лівою ногою зробіть крок назад. Ліву стопу розгорніть в ту ж сторону перпендикулярно, а праву – трохи навскоси. Корпус також дивиться вліво, руки витягнуті в сторони. Нахиліться вправо, упріться долонями в опору, а другу руку витягайте вгору, щоб обидві вони становили пряму лінію. Ноги тримайте рівними і не прогинайте спину. Після паузи із зусиллям поверніться до стільця, з’єднайте стопи і повторіть.Комплекс асан з йоги для здорової шиї
  • Уттхита Паршваконасана («Витягнутий бічний кут»). Розставте ноги на 120-130 см: права стопа дивиться вправо, нога зігнута під прямим кутом. Розведіть руки, з нахилом вправо упріться відповідної долонею в опору або в підлогу, друга рука витягнута вліво паралельно підлозі. Поверніться в ІП і повторіть.Комплекс асан з йоги для здорової шиї
  • Врикшасана («Дерево»). Стати рівно, ноги разом. Зігніть ліву ногу в коліні і упріть ступню у внутрішню сторону стегна правої над коліном, тягніть п’яту якомога вище до промежини. Втягніть живіт, руки складіть у жесті «намисто». Спробуйте відвести лікті назад, коліно лівої ноги.Комплекс асан з йоги для здорової шиї
  • Вирабхадрасаны («Герой» і «Воїн»). Встаньте в широку стійку. Розверніться всім тілом і стопами вправо, праву ногу зігніть під прямим кутом (робити різкий випад не потрібно!), а руки підніміть над головою, стуляючи долоні, як після бавовни – це поза героя. Якщо після розвороту і згинання ноги витягувати руки не вгору, а інтенсивно в сторони (як ніби вас розтягують) – вийде поза воїна. Новачкам можна починати утримання поз Вирабхадрасаны з 10-15 (а не 30) секунд.Комплекс асан з йоги для здорової шиї
  • Не тільки Вирабхадрасана, але і багато інших пози мають кілька варіантів – наприклад, Паривритта Триконасана (перевернутий трикутник) і Паривритта Паршваконасана (перевернуте бічне розтягнення). Вони в меншій мірі впливають на шийно-грудний відділ хребта, але освоївши їх по фото або відео, ви зможете підсилити комплексний вплив на тіло.

    Комплекс асан з йоги для здорової шиїГоризонтальні пози обов’язково входять в список цілющих асан для суглобової профілактики і терапії остеохондрозу . Асани в положенні лежачи добре витягають хребет, корисні при зсуві і випинанні дисків і повертають хребту пружності. Деякі з них не вийде освоїти відразу, але, як і будь-які вправи на розтяжку, їх можна доводити до досконалості» поступово, сантиметр за сантиметром. Тримайте асани від 30 до 60 секунд, вихідна поза – лежачи на животі.

    Асани в положенні лежачи:

  • Бхуджангасана («Кобра»). Витягніть ноги і зведіть разом, а долонями упріться в підлогу перед собою по обидві сторони грудей. Підніміть верхню частину тіла – «кобра піднімається перед супротивником». Тулуб згинається в поперековому відділі, але таз притиснутий до поверхні. Випрямляйте руки, наскільки вийде.Комплекс асан з йоги для здорової шиї
  • Шалабхасана («Коник»). Ляжте в ІП, руки вздовж тіла, долоні звернені вгору. Плавно відривайте від поверхні голову, груди, руки, стегна і ноги, верхніми і нижніми кінцівками щосили тягніться тому.Комплекс асан з йоги для здорової шиї
  • Дханурасана («Лук»). Зігніть ноги в колінах, обхопіть гомілки долонями і притягивайте до себе, одночасно піднімаючи над підлогою голову, шию, груди.Комплекс асан з йоги для здорової шиї
  • Враховуйте, що найлегші з вигляду асани йоги насправді можуть виявитися найбільш складними для освоєння, але коли тіло до них звикне, ви будете виконувати їх автоматично, без напруги і з задоволенням, відчуваючи, як розпрямляється хребет і м’язи відпочивають.

    Закріплення результатів

    Людям з проблемами в шийному відділі хребта не можна спати на м’якому матраці, а подушка повинна бути досить низькою, щоб шия не згиналася більше ніж на 15 градусів. Придбайте спеціальну ортопедичну подушку, і вона стане гарною підмогою до йоги для шиї при остеохондрозі. Перед сном приймайте десятихвилинний гарячий душ або ванну, щоб розслабити втомлені за день м’язи.

    Комплекс асан з йоги для здорової шиїСидячи за офісним столом, за комп’ютером чи рукоділлям, щогодини відволікайтеся на п’ять хвилин – це невисока ціна за те, щоб наприкінці роботи шия не деревенела і не хворіла. Відмовтеся від звички дивитися в телефон під час ходьби, це також призводить до непотрібного напруги в шиї, розтягувань і болів. Протягом дня частіше виконуйте просте рух: опускайте плечі і відводите їх назад – це автоматично призводить шию до правильного положення.

    Закріпити результати йога-комплексу і поліпшити їх допоможуть і спеціальні види шийної гімнастики, які не вимагають багато часу і фізичної підготовки. Кілька разів в день виконуйте 2-3 вправи, розроблені доктором Шишониным, – на робочому місці або під час обідньої перерви.