Керівництво по нордичної ходьби з палицями

Керівництво по нордичної ходьби з палицямиСкандинавська, або нордична, прогулянка (nordic walking) – це не просто ходьба з палицями, а оригінальний і корисний вид спорту. Вона ефективніше простої ходьби і невинне пробіжок. Застосовувати її почали в 1940 році фінські лижники для підтримки спортивної форми влітку. З роками первісна ходьба з лижними палицями сильно трансформувався, і була розроблена ціла техніка правильного пересування для непрофесійних спортсменів. Так, для реабілітації після травм була розроблена канадська ходьба з палицями, в якій використовуються спеціальні «милиці». Зараз у Фінляндії скандинавської ходьбою займається п’ята частина населення. Методика оздоровчих занять набирає популярність і у нас, особливо серед людей пенсійного віку. Але не всі розуміють суть навантажень і помилково вважають ходьбу занадто легкою.

Зміст

  • Переваги нордичної ходьби
  • Види ходьби з палицями
  • Як почати займатися скандинавської ходьбою?
  • Помилки при ходьбі з палицями
  • Як підібрати палиці для скандинавської ходьби і трекінгу
    • Довжина тростин
    • Кількість секцій
    • Матеріал
    • Наконечники
    • Додаткові параметри

Переваги нордичної ходьби

Довгий час нордична ходьба популяризовалась як метод схуднення. Порівняно із звичайною прогулянкою, витрата калорій більше, але скандинавський спорт має і масу інших плюсів:

  • Керівництво по нордичної ходьби з палицямизадіє 90% м’язів (у плаванні та бігу 45-60%);
  • спалює на 46% більше калорій, ніж проста ходьба;
  • проходить в зоні комфорту без зайвої напруги;
  • навантажує м’язи рук і плечового пояса;
  • розвантажує суглоби ніг;
  • знімає м’язові спазми;
  • з її допомогою швидше досягається оздоровчий ефект, ніж при інших видах навантаження;
  • профілактує і лікує захворювання опорно-рухового апарату;
  • сприяє хорошій роботі респіраторної системи;
  • покращує поставу;
  • не має протипоказань.

Підходить спортивна ходьба з палицями як професійним спортсменам, так і людям похилого віку, і називається ще спортом для ледачих. Тренуватися можуть навіть вагітні жінки, люди з протрузії міжхребцевих дисків і грижами, яким протипоказаний біг. Нордік волкинг (походить з фінської мови термін) дозволений і тим, у кого є захворювання серця і заборона на кардионагрузки. Цей унікальний корисний вид спорту береже тіло там, де це необхідно і навантажує, де потрібно. Користь північної ходьби незаперечна! Якщо ви хочете дізнатися більше про її корисні властивості, читайте статтю «Чим корисна скандинавська ходьба?«.

Види ходьби з палицями

Норвезька ходьба з лижними палицями може бути спрощеною (називається аматорської), так і складною з прыжковыми рухами. Різновиди фінської ходьби відрізняються інтенсивністю навантаження:

  • Керівництво по нордичної ходьби з палицямипасивна – прогулянкова рівними доріжками;
  • фітнес-ходьба зі зміною місцевості і темпу;
  • професійна – включає підйоми в гору, спуски і стрибкову техніку.
  • В будь-якому вигляді скандинавської ходьби використовується додаткове спорядження – спеціальні палиці для професійної трекинговой ходьби. Кожен крок складається з трьох фаз: наголос, поштовх, розслаблення руки. Техніка при підйомах майже така ж, як і під час ходьби по рівній дорозі, але є кілька важливих нюансів:

    • при ходьбі по рівній дорозі наконечник трекінгового палиці ставиться майже на рівні попереду стоячої ноги;
    • в горбистій місцевості і при підйомі в гору палиця ставиться трохи раніше – за п’ятою передньої ноги;
    • на спусках більше згинаються ноги в коліні, і на палиці йде більший упор.

    Будь-яка фінська ходьба з палицями імітує рухи на лижах, але техніка суттєво відрізняється.

    Як почати займатися скандинавської ходьбою?

    Новачкові потрібно робити м’який спокійний крок без ковзання як при їзді на лижах і виконувати перекат з п’яти на носок. Нахил корпуса вперед повинен бути невеликим – 5-7 градусів. Тоді корпус і палиця йдуть практично паралельно.

    Керівництво по нордичної ходьби з палицямиКоліно під час кроку розслаблено і амортизує. З боку може здаватися, що воно трохи зігнуто, але його не потрібно згинати додатково. Дихати потрібно так, щоб було комфортно. Не варто відразу намагатися опанувати специфічні дихальні практики. Бажано попросити когось зняти вас на відео під час ходьби і потім вдома переглянути запис, зробити висновки і провести роботу над помилками.

    Для тренувань знадобиться зручний спортивний одяг і хороші кросівки. Для контролю можна використовувати фітнес-трекер: стежити за пульсом і кількістю кроків, а результати заносити в таблицю. Щоб підтримувати хорошу форму, досить займатися 2-3 рази в тиждень по 30-40 хвилин.

    Найважливіше в цьому спорті техніка. Тільки освоївши її, можна збільшувати швидкість і дистанцію. Багатьом чоловікам спорт здається простим, і вони дуже поспішають. Але не потрібно на перших уроках намагатися когось обігнати – травмуватися можна навіть при звичайній ходьбі. ОБОВ’ЯЗКОВО прочитайте докладне керівництво по методиці скандинавської ходьби.

    Прогулянки в парі можуть призвести до того, що ви будете слідувати за партнером, навіть якщо вам не підходить його швидкість. У кожної людини свій темп, і про це варто пам’ятати на будь-яких тренуваннях. Також при ходьбі в групі потрібно дотримуватися дистанції, так як палиці іноді зісковзують з поверхні і можуть поранити оточуючих.

    Помилки при ходьбі з палицями

    Керівництво по нордичної ходьби з палицямиБільшість новачків роблять однакові помилки:

    • Не повністю задіяні плечовий пояс. Часто початківці відштовхуються не прямою рукою, зігнутою в лікті. На відміну від звичайної ходьби, у скандинавській рука в лікті ніколи не згинається. Майже 50% ваги тіла має переноситись на верхню групу м’язів. На палиці можна спиратися настільки люто і сильно, наскільки це можливо.
    • Недостатньо розмахують руками. Іноді недосвідчені ходуны рухають руками в короткій амплітуді – при маху назад зупиняють руки на рівні стегон. Пряму руку потрібно виводити далі (палиця не стосується землі), щоб додатково задіяти трицепси і біцепси. Розмах повинен бути таким, ніби палиця викидається назад. Чим сильніше він буде, тим ширше крок і більше навантаження.
    • Роблять поштовх з упором в кулак. Коли палиця весь час тримається в руці, обмежується її політ, зайве навантаження отримує кисть, ударну навантаження отримують суглоби і хребет. Всі рух має йти через рукавичку. Як тільки спираєтесь на палицю, розслабляйте кисть і розкривайте долоню. В цей момент так притримуйте палиці, щоб вони знаходилися між прямими великими і вказівними пальцями.
    • Розкидають тростини в сторони або зводять за спиною. Палиці необхідно переміщати по прямій (як по рейках).
    • Не координують рух різнойменних кінцівок. У правильній техніці ліва нога рухається вперед одночасно з правою рукою, і навпаки. За цим легко стежити, так як при порушенні руху тіло починає хитатися в сторони і відбувається перекочування з однієї ноги на іншу.
    • Плавно виводять кисті з підкручуванням вниз. Кисть повинна бути продовженням руки – прямий і не загинатися тому.
    • Ставлять палиці перпендикулярно поверхні. При будь-якому темпі і кроці палиця спирається під нахилом – під гострим кутом.

    Найчастіша помилка новачків – ставлення до ходьби з палицями як до розваги, а не як до спорту. Але сенс ходьби не в інтенсивному розмахування руками. Щоб правильно рухатися, потрібно пройти навчання і вибрати правильні тростини.

    Як підібрати палиці для скандинавської ходьби і трекінгу

    Більш докладно ви можете ознайомитися у статті «Особливості вибору скандинавських палиць«. Якщо коротко — при виборі інвентарю для тренувань слід звернути увагу на основні моменти:

    Довжина тростин

    Керівництво по нордичної ходьби з палицямиТростини розробляються з урахуванням численних медичних і професійних критеріїв. Вони бувають монолітними (фіксованої довжини) і телескопічними – розсувними. До них додається інструкція та рекомендації по догляду, але підбирати довжину треба самостійно. Щоб правильно вибрати палиці, необхідно враховувати зростання, фізичний стан, швидкість пересування, поверхню.

    Для визначення оптимальної висоти використовують формулу: множать зріст (см) на коефіцієнт навантаження. Коефіцієнт залежить від рівня підготовки:

    • 0,66 – для повільного ходка, під час реабілітації після захворювання;
    • 0,68 – для тренованої людини;
    • 0,7 – для професійного спортсмена.

    Кількість секцій

    Бувають двох-, трьох – і четырехсекционные. Існує безліч оглядів на тростині різних виробників. Згідно з ним, двосекційні тростини краще. Вони більш міцні, жорсткі, надійні і зручні.

    Матеріал

    Виробляють палиці з алюмінію, вуглепластика і інших легких міцних матеріалів. Краще вибирати палиці з карбону або його сплаву з скловолокном.

    Наконечники

    Керівництво по нордичної ходьби з палицямиНа відміну від лижних палиць, палиці для скандинавської ходьби коротше і мають змінний наконечник. На кінці «нордіку» повинен бути шип, який збільшує термін служби палиці. У комплекті з якісними палицями йдуть додаткові насадки (ніжки, черевички):

  • для ходіння по снігу, льоду (бувають з шипами);
  • для асфальту і пересіченій місцевості (каблук з твердої зносостійкої гуми).
  • Ковпачки для наконечника різних розмірів можна купити окремо в спортмагазині.

    Додаткові параметри

  • Вага. Від ваги тростин залежить правильна техніка. Вони повинні бути легкими і не заважати руху.
  • Темляки (петля на рукояті). Бувають знімними і незнімними. Хороші темляки зручні, не натирають, легко регулюються по кисті, налазять на голу руку рукавичку і взимку.
  • Керівництво по нордичної ходьби з палицямиРозширений функціонал. Покращують лікувальний ефект і спортивний результат палиці з системою «антишок» (Anti-Shock) – підвищеною амортизацією. Завдяки їй, палиця пригнічує удари і вібрації при ходьбі по асфальту.
  • Щоб краще відчути техніку ходьби, перед заняттям потрібно робити звичайну розминку з обертаючими вправами для суглобів і нахилами в сторони. Не поспішайте переходити з простої ходьби до прогулянок по горбистій місцевості – відпрацювавши один навик, вдосконалюйте наступний. Пам’ятайте, що освоєння техніки вимагає часу, зусиль і терпіння. Гуляйте більше на свіжому повітрі і будьте здорові!