Чому багато відправляються в спортзал за тілом своєї мрії? Міркування такі, що там є різного роду сучасний спортивний інвентар, який в рази підвищує шанси отримати бажане. Крім того, є тренер, який завжди дасть слушну пораду і допоможе з процесом. В домашніх умовах таких можливостей немає, а якщо і є бажання накачатися в домашніх умовах, то для його здійснення пов’язане з матеріальними витратами на придбання необхідного спортивного інвентаря. Такі міркування хибні.
Накачати мышцыв домашніх умовах можна абсолютно спокійно без особливих тренажерів. Головне – мати теоретичні знання, застосовувати їх на практиці і знати невеликі нюанси того як накачатися за місяць в домашніх умовах. Ну і, звичайно ж, у домашніх умовах потрібно терпіння і завзятість, адже одного разу на тиждень для тренувань по тому, як накачати тіло, буде явно недостатньо.
Вправи, щоб накачатися
Для того щоб накачатися в домашніх умовах всього лише за місяць, не потрібно купувати різного роду тренажери. Все що потрібно для роботи це штанга, гантелі або турнік. У літній час можна займатися на вулиці на брусах, а взимку тугіше поперечину можна встановити безпосередньо в будинку або квартирі. Вправи також не відрізняються хитромудрістю або великою складністю. Всі вони знайомі кожному ще зі шкільної лави. Інша справа, що в той час відносини з фізичними навантаженнями не могли скластися і тепер доведеться осягати правильну техніку виконання кожного з них. Які ж вправи дозволять накачатися в домашніх умовах всього за місяць:
- Віджимання від підлоги допоможуть накачати не тільки руки. Добре знайоме всім вправу в домашніх умовах. Крім того, що воно відмінно опрацьовує грудні м’язи, це, мабуть, єдина вправа, в якому задіють м’язи всього тіла. Це процес роботи з власною вагою. Принцип нагадує виконання жиму штанги в положенні лежачи. Але щоб домогтися результатів, слід знати, як правильно віджиматися від підлоги. Чому в шкільні роки віджимання викликали таку нелюбов? Та тому що ніхто не пояснив, як правильно це робити. Виконувати вправу було нелегко, а результати все ніяк не з’являлися. Щоб не повторити такої помилки слід знати деякі нюанси при виконанні в домашніх умовах:
- Під час виконання тіло повинне бути рівним, утворюючи лінію. Тільки так в процесі будуть задіяні всі групи м’язів.
- Лікті притиснуті до тіла. Не потрібно розводити їх у різні сторони. Від цього вправа стане безплідним.
- Якщо віджиматися від підлоги важко, спочатку можна вправлятися від лави чи стільці, поступово опускаючись до рівня підлоги.
- Кожна вправа робиться повільно без різких ривків. Не потрібно, виконавши підйом, каменем падати вниз. Опускатися потрібно також плавно. Це дасть можливість рук пружинити і тим самим полегшить виконання процесу.
- Щоб накачати м’язи рук необхідно ставити їх ширше, ніж на ширині плечей.
- Якщо потрібно прокачати грудні м’язи, то відстань між руками звужується.
Віджиматися від підлоги потрібно регулярно і ефективно – більш ніж 4 рази на тиждень. Необхідно пристосуватися до процесу, відчути, як задіюються м’язи.
- Робота з турніком, поперечиною або на брусах. Такі вправи допоможуть накачати м’язи спини і рук. Перед виконанням першого підходу необхідно просто повисіти на перекладині. Це дасть можливість м’язам розтягнутися. Цей процес займе кілька хвилин. Потім можна виконувати підтягування. Вони виконуються також спокійно і повільно, як і віджимання. Різкі руху не допускаються. Це може призвести до травми. За поперечину потрібно взятися верхнім хватом, а підборіддя в найвищій точці вправи повинен знаходитися над поперечиною. Турнік повинен бути щоденним вправою. Через кілька днів виконання підтягувань під час завершення підходу необхідно фіксувати тіло у верхній точці на кілька хвилин. Якщо є відповідна фізична підготовка, то виконувати вправу можна з додатковим вантажем, закріпленим на ногах. Але до цього етапу найкраще переходити після тижня тренувань.
- Присідання. Це відмінна вправа, яка стимулює вироблення в організмі чоловічого гормону тестостерону. Він бере участь у процесі нарощування м’язової маси. І не потрібно думати, що присідати необхідно виключно зі штангою для того, щоб наблизити результат. Це не так. Краще в якості додаткової ваги використовувати гантелі.
- Прес. Це вправа відмінно підходить для того, щоб накачатися в домашніх умовах. Виконувати його можна де завгодно. Головне, знайти за що зафіксувати ноги. Або ж, як варіант, добре качає прес підняття ніг на перекладині.
Це чотири основні вправи, які допоможуть ефективно накачати м’язи за місяць вдома. Займатися необхідно як мінімум 4 рази на тиждень. В ідеалі це повинні бути щоденні заняття, але в тому випадку, якщо ви не новачок і у вас є певна спортивна підготовка. Кожну вправу слід виконувати 10 разів по 2 або 3 підходи.
Через 3-4 дні тренувань кількість разів збільшується вдвічі, і виконувати їх необхідно в 4 підходи. Якщо є сила волі, то кількість підходів можна збільшити до 5. Через два тижні весь комплекс вправ потрібно повторювати в подвійному обсязі.
Харчування в домашніх умовах
Накачатися в домашніх умовах без правильного харчування за місяць неможливо. М’язи повинні мати відповідну підживлення, набрати масу інакше нічого буде тренувати. Для того щоб накачати м’язи за місяць, і отримати бажаний результат в організмі має бути відповідний запас енергії. З її допомогою можна проводити інтенсивні та результативні тренування кожен місяць. Незалежно від того хочете ви накачатися будинку або в спортзалі в раціоні має бути присутнім білок, а також повільні вуглеводи. Для того щоб набрати м’язову масу харчуватися потрібно часто – як мінімум 5 разів на день. Тренуватися на голодний шлунок не можна. Бажано за годину до тренування з’їсти повільні вуглеводи – це можуть бути різні каші. Викид енергії доведеться якраз на початок тренування і не дасть м’язам швидко втомлюватися. Щоб накачатися будинку за місяць також необхідно включити в свій раціон протеїн, а про жирне, солодке і фаст-фуді доведеться забути.
Тренуватися в домашніх умовах краще в гарному настрої – це стане додатковим стимулом домогтися бажаного. Підвищити настрій, і задати ритм тренуванні по накачуванню тіла допоможе улюблена музика. Під неї цікавіше займатися, цікавіше і веселіше. Важливу роль відіграє і психологічний настрій. Говорите собі, що ви все сможетенакачаться будинку, і у вас все вийде.
