Зародилася як цілісна система психофізичних технік, хатха-йога за 1200 років свого існування завоювала сотні мільйонів шанувальників по всьому світу. Одним з її напрямків, практикующимся і в наш час, стала лікувальна йога для спини і хребта (частин тіла, надзвичайно уразливих з причини постійних вертикальних навантажень і слабкого м’язового «корсета» у сучасної людини). Величезною перевагою, що надаються такими заняттями, є можливість виконувати вправи для хребта буквально скрізь, де є рівна тверда поверхня. Таким чином, йога в домашніх умовах стає цілком доступною кожному, кому необхідно не тільки зміцнити м’язовий шар, але і позбавитися від болю в спині (благо, відео уроки, які пропагують вправи йоги для спини, в достатку представлені в Інтернеті).
Зараз навіть йога для початківців пропонує досить широкий вибір простих комплексів, після яких доцільно поступово переходити до більш складних (Шавасана, Крокодил та ін). Головне правило, супроводжує всі пози (асани) таких комплексів – зміцнюючий і лікувальний ефект для хребта і спини досягається різними видами скручувань, не включають різких рухів. У зв’язку з цим йога для хворої спини абсолютно безпечна, а заняття нею в кінцевому підсумку приносить більше надійний результат, ніж багаторічний прийом сильнодіючих медичних препаратів.
Зміст
- Трохи статистики
- Підготовка до занять
- Йога для спини – простий комплекс вправ
- Розслаблення
- Нахили вперед
- Поза ембріона
- Скручування
- «Лежача богиня»
- Ноги на стіні
- Поза «вільний вітер»
- Поза пробудження
Трохи статистики
Для того щоб зрозуміти, чому при болях у спині необхідний не малорухомий режим, а, навпаки, щодня виконується домашній комплекс спеціальних вправ з йоги, краще всього звернутися до статистики.
Сколіоз, остеохондроз і деякими іншими подібними захворюваннями з розбивкою за віковими групами в нашій країні страждають:
- до 30 років – близько 40% населення;
- 30 – 45 років – близько 55%;
- 45 – 60 років – приблизно 75%;
- понад 60 років – майже 90%.
У той же час у людей, для яких ранкова та/або вечірня йога стала нормою життя, ніколи не болить поперек, не затікають м’язи шиї, здорова спина і значно, на порядки менша кількість скарг на загальні захворювання.
Підготовка до занять
Йога вимагає мінімальної підготовки для виконання асан. Тіло повинне бути чистим, одяг – мінімальної і вільної. Вправи виконуються босоніж. А головне – треба заспокоїтися, відкинути всі щоденні проблеми і починати заняття з гарним настроєм.
Йога для спини – простий комплекс вправ
Одним з найпростіших комплексів від болю в спині може стати наступний перелік вправ.
Розслаблення
Перш за все, місце для виконання асан має бути спокійним, де вас ніхто не буде відволікати. Для зручності не завадить заздалегідь обзавестися спеціальним килимком для йоги, або, на перших порах, замінити його складеним навпіл звичайним тонким ковдрою. Йога для зміцнення м’язів спини почнеться з найпростішої пози лотоса:
- ноги схрещені;
- руки вільно опущені на коліна, долоні розвернуті вверх;
- спина пряма і розслаблена;
- м’язи шиї не напружені;
- дихання абсолютно спокійне, рівне і глибоке.
Головне в розслабленні – навчитися контролювати дихання і зосередитися на своїх відчуттях. Досить п’яти хвилин, проведених в такій позі – і тіло буде готове до наступних вправ, покликаним назавжди позбавити вас від болю в спині.
Нахили вперед
В обов’язковому порядку йога при болях у хребті, викликаних деформованими хребцями і защемленными нервовими закінченнями, обов’язково включає в себе нахили вперед. Для відсутності надмірного навантаження вправа виконується сидячи на підлозі, з прямими ногами, і полягає в повільному витягуванні хребетного стовпа шляхом прагнення доторкнутися руками до кінчиків пальців на ногах. Не впадайте у відчай від того, що результат спочатку буде досить скромним – всього за 5-7 повтореннях нахилу корпусу в день вже через місяць ниючі болі в спині зникнуть.
Поза ембріона
Встаньте на злегка розставлені коліна, опустіться сідницями на п’яти і повільно нахиляйтеся вперед, поки не торкнетеся чолом підлоги. Витягніть руки назад, паралельно ніг і повністю розслабте плечі, м’язи спини і шиї. Після 2-3 хвилин в такій позі при спокійному диханні ви відчуєте, наскільки розслабилася спина і пішла біль.
Скручування
Для приведення в тонус косих м’язів вам буде потрібно знову прийняти позу лотоса, але з розворотом корпусу трохи вліво. Права рука ляже на ліве коліно, а ліва – упреться ззаду в підлогу. Починайте повертати корпус у зворотну сторону до тих пір, поки не з’явиться відчуття напруги. Після чого поверніть тіло у вихідну позицію, і після 6-8 скручувань повторіть те ж саме, але помінявши положення і опорну руку.
«Лежача богиня»
Індійська йога, вправи якого спрямовані на лікування спини, передбачає періодичний відпочинок у кожної третьої-четвертої асані. Такою є і поза «лежить богиня» — для чого буде потрібно всього лише лягти на спину, з’єднати підошви зігнутих ніг, розкинути руки в сторони долонями догори і повністю розслабленому стані полежати 3-5 хвилин.
Ноги на стіні
В такій позі положення верхньої частини тіла повністю повторює попереднє – однак килимок при цьому присувається майже впритул до стіни, на яку спираються підняті вгору ноги. Спина і хребет при цьому повністю відпочивають, а від ніг кров відливає (що особливо корисно для всіх, зазнають ще й проблеми з ходьбою).
Поза «вільний вітер»
На багатьох відео, присвячених лікувальної йоги, можна побачити людей, що погойдуються на перетвореної «колесо» спині вперед-назад, притиснувши руками до грудей зігнуті в колінах ноги. Розробка глибоких спинних м’язів при цій вправі максимальна – і, хоча виходити воно буде не відразу, згодом гнучкість тіла збільшиться неймовірно, а больові відчуття в спині підуть назавжди.
Поза пробудження
Ще одна розслаблююча і благотворно впливає на спину і хребет поза носить назву «пози пробудження». Для цього потрібно знову лягти на спину і розкинути руки. Далі ліва нога згинається в коліні і перекидається через праве стегно таким чином, щоб коліно торкнулося підлоги. Спина і плечі при цьому повністю залишаються нерухомими, і повертаються тільки таз і стегно. У такому положенні досить полежати 2-3 хвилини, а потім повільно поміняти положення ніг. Найкраще ця асана впливає на поперек, оскільки працює з м’язами поперекового відділу і безпосередньо прилягають до куприка.
До даного набору поз згодом додають ще кілька, більш активних – однак навіть настільки простий перелік вправ менш ніж за місяць здатний кардинально змінити самопочуття людини, роками мучившегося від безперервні болі в хребетному відділі.
