Динамічна розминка перед тренуванням. Вправи для розминки перед тренуванням

Приблизно десять років тому «динамічний розігрів» тіла став набирати популярність у світі спорту, як ефективний спосіб для приготування атлетів до фізичних навантажень. На сьогоднішній день, «динамічна розминка» є стандартною, буденною процедурою для всіх спортсменів, від новачків до професіоналів.

У статті детально описані причини того, чому саме «динамічний розігрів» так ефективний.

Зміст

• Що таке «динамічний розігрів»?
• П’ятихвилинний динамічна розминка перед тренуванням
• Вправи для розминки перед тренуванням
  • 1) Випад зі скручуванням
  • 2) Коліна до грудної клітки
  • 3) Високе піднімання ніг
  • 4) Підняття стегна зі скручуванням
  • 5) Т-віджимання
  • 6) Стрибки з упору сидячи
  • 7) Стрибки зі скручуванням

Що таке «динамічний розігрів»?

По суті, «динамічний розігрів» це розтяжка з рухом. Десятиліттями до цього практикувалася виключно статична розтяжка. Спортсмен змушений був тягти м’язи десять секунд без будь–якого руху.

Динамічна розтяжка ідеальна для розігріву з цілого ряду причин:

Активація м’язів, які будуть використовуватися протягом тренування. Приміром, випад зі скручуванням є вправою динамічної розтяжки, яке спрямоване на розминку стегон, ніг і м’язів преса.

Таким чином, роблячи випади при піднятті тягарів, або граючи з футбольним м’ячем, задіяні м’язи, вже «розігріті» перед тренуванням.

Динамічна розтяжка дозволяє збільшити діапазон можливих рухів. Якщо після довгого робочого дня нахилитися вперед, щоб зав’язати шнурки дуже важко, починайте розтягуватися. Це дозволить відчути себе більш гнучким.

Динамічна розтяжка дозволить посилити чуйність тіла. Якщо Ви не розігрілися, і відразу опинилися на футбольному полі, організму знадобиться деякий час, щоб прийти до оптимальних показників. Розтяжка допомогла б набагато раніше і ефективніше використовувати баланс, координацію та інші навички.

Розігрів в русі дозволяє посилити м’язову продуктивність і потужність. Дослідження показали, що розтяжка з рухом перед тренуванням дозволить підняти більшу вагу і отримати кращий спортивний результат, порівняно з використанням статичної розтяжки, або якщо не розтягуватися зовсім. Якщо Ваша мета стати сильніше, наростити більше м’язів або розвинутися в цілому, динамічна розтяжка саме те, що ідеально Вам підходить.

П’ятихвилинний динамічна розминка перед тренуванням

Подібний тип розминки абсолютно не вимагає якої-небудь екіпіровки. Ефективно допоможе підготувати тіло для руху, будь-яких активних видів спорту, тренувань, бігу. Потрібно всього лише п’ять хвилин.

Вправи для розминки перед тренуванням

[sam id=”1″ codes=”true”]

Динамічний розігрів м’язів складається з десяти вправ з одним або двома підходами кожен.

1) Випад зі скручуванням

З назви зрозуміло, що необхідно комбінувати два різних руху – прямий випад і горизонтальне скручування. Прямий випад дозволяє розтягнути згинальні м’язи стегна, активізувати ноги, сідниці і стегна. У той час як поворот активізує верхню і середню частину спини і м’язи преса.

Зробіть крок вперед і опустіть стегна. Не варто намагатися зробити крок дуже далеко, коліно повинно бути трохи далі пальців ніг.

Починайте скручування в бік зігнутої в коліні ноги. Ця вправа дозволить розвинути згинальні м’язи стегна.

2) Коліна до грудної клітки

При цьому вправі при кроці необхідно притиснути коліно до грудей і тільки після цього опустити ступню на землю. Існують два варіанти – крокувати на місці, або з покроковим рухом вперед.

Кожен раз при торканні колінною чашечкою грудей, фіксуйте на кілька миттєвостей гомілку. У той же момент приподнимайтесь на пальцях другої ноги. Це дозволить покращити стійкість.

3) Високе піднімання ніг

Високе піднімання ніг дозволяє розігріти підколінні сухожилля і поліпшити діапазон можливих рухів у цілому. Вправу можна використовувати як альтернативу звичайній ходьбі, тобто у вигляді попеременных махов. Або ж стояти на місці, зосереджуючись на певній нозі.

Якщо починаєте з правою, стежте за тим, щоб ліва кінцівка залишалася прямою. При кроці не згинайте ногу і намагайтеся підняти її якнайвище. Підніміть вгору руку. При кроці пальці ніг повинні стосуватися долоні.

З кожним разом намагайтеся робити мах як можна вище. Але не перестарайтеся і не втратьте контроль над балансом.

4) Підняття стегна зі скручуванням

Це особливий вид розтяжки, спеціально для професіоналів, які багато сидять на протязі дня. Вона допомагає розвинути стегна, пах, верхню і середню частину спини, м’язи преса. Почати слід з опорною позиції. Виставте назад праву ногу, обіпріться на праву руку і починайте опускатися вниз. Підніміть пряму ліву руку, і починайте скручуватися, намагаючись завести її за голову. Поверніться в початкову позицію і повторіть те ж вправу на іншу сторону.

Для спрощення вправи можна допомагати повертатися корпусом.

5) Т-віджимання

Т-образні віджимання є відмінними вправами для розігріву верхньої частини тіла, особливо плечей. Також непогано напружуються м’язи преса. Встаньте в позицію для віджимання, і потім поступово опускайтесь вниз до підлоги. Отожмитесь і поверніться в початкову позицію. Витягніть праву руку вгору і починайте скручування вліво. Поверніться в стартову стійку, отожмитесь і повторіть вправу, використовуючи ліву руку.

Для спрощення, можна тільки піднімати руки, власне, не віджимаючись.

6) Стрибки з упору сидячи

Стрибки з упору сидячи — відмінні вправи для «розігріву» нижньої частини тіла. Вправа швидке і потрібна велика продуктивність і сила, в порівнянні з іншими розігрівають навантаженнями.

Поставте ноги на ширину плечей. Руки знаходяться за головою або на стегнах. Сядьте так, щоб коліна були паралельні підлозі, а потім сильно випригніте. М’яко приземлитеся і повторіть стрибок.

7) Стрибки зі скручуванням

Стрибки зі скручуванням ще одна прекрасна вправа для «розігріву» нижньої частини тулуба. Потрібно відчувати баланс для кращої роботи м’язів в ногах і стегнах. Руки на стегнах або за головою. Ліва нога попереду, права позаду. Опустіть стегна і сильно стрибніть вгору. Під час стрибка поміняйте ноги так, щоб права тепер виявилася попереду, а ліва ззаду.

Спростіть вправа

Для того щоб зробити динамічний розігрів легше, Ви можете робити додаткові вправи, які допоможуть Вашому тілу стати стабільніше.

Для прикладу, нахиляйтеся як можна ближче до землі, робіть зворотний випад. Це нескладне рух допоможе зробити тренування простіше, а тіло – стійкіше.

При розтяжці стегон намагайтеся не розсовувати плечі сильно. Сподіваємося, тепер Ви зрозуміли яким чином «динамічний розігрів» допомагає ефективно підготувати тіло до вправ. Наступного разу перед пробіжкою, грою з м’ячем, тренажерним залом, розігрійте м’язи. Тіло подякує вам за це!

За матеріалами: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up