- Комплекс на плечі… це КОМПЛЕКС
- Ізольовані рухи плечового суглоба
- Сагітальній площині: Вигин
- Сагітальній площині: Розтягнення
- Многосуставние руху плечей
- Скринінг плечової рухливості
- Одностороннє обстеження функціонального внутрішнього/зовнішнього обертання
- Дефіцит рухливості грудного відділу хребта?
- Плечові рима і ритм
- Дослідження лопатково-плечового ритму
- Болючий вигин плеча
Плечовий суглоб бере участь у великій кількості вправи як на тренуванні так і в повсякденному житті. Від його рухливості і здоров’я залежить якість нашого життя. А суглоб в свою чергу дуже схильний до травм. Їх причини і лікування детально викладені в даній статті.
Ось те, що вам слід знати про біль у плечовому суглобі…
Зміст
- Комплекс на плечі… це КОМПЛЕКС
- Ізольовані рухи плечового суглоба
- Сагітальній площині: Вигин
- Сагітальній площині: Розтягнення
- Многосуставние руху плечей
- Скринінг плечової рухливості
- Одностороннє обстеження функціонального внутрішнього/зовнішнього обертання
- Дефіцит рухливості грудного відділу хребта?
- Плечові рима і ритм
- Дослідження лопатково-плечового ритму
- Болючий вигин плеча
Комплекс на плечі… це КОМПЛЕКС
Коли справа стосується силового тренування або фітнесу, можливо, немає такої області в тілі, яка б відчувала хронічну дисфункцію і біль, як плечовий комплекс.
Простіше кажучи, чотири суглоба, що входять в плечовій комплекс, випробовуються щодня не тільки в тренуванні, але також і в розвагах, таких як просиджування за комп’ютером і несамовите кликання по екрану смартфона (які слід було б розглянути для додавання до Олімпійських ігор 2020 року).
Ця область називається плечовий «комплекс» головним чином із-за шаленої складності м’яких тканин, які оточують складові суглоби, що працюють разом для забезпечення рівних і сильних рухів в узгодженості з іншим тілом.
Навіть з розвиненою ортопедичної оцінкою ймовірність того, що самий просунутий спеціаліст по спортивній медицині визначить точну причину болю тільки методом пальпації близька до нуля.
Одна річ справедлива: Рух було і є найважливішим. Там, де знайдено чітке чисте рух, незабаром з’явиться і здатність тренуватися без відчуття схожого на постійне проколювання вас криголамом.
Рух: Це велика справа
У наші дні оцінка постави у практиці моєї фізіотерапії стала марною тратою часу. Не має значення ви елітний атлет, обналичивающий мільйони доларів, або мати чотирьох дітей, має багато зайвої ваги, правда тільки в тому, що у вас обох жахлива постава.
Комп’ютери та смартфони скоро заполонять все. В цілому постава суспільства стає гірше. Але атлети, важкоатлети та фітнес-фанатики все ще прагнуть до руху.
Оцінка плечової рухливості і моделі руху з кількома простими скринінгами може значно вплинути на те, чи зможуть вони надалі рухатися і рухатися часто.
Все що вам необхідно – це ваше тіло, дзеркало і готовність обстежити ваш торс без сорочки.
Ізольовані рухи плечового суглоба
Кулястий тип плечового суглоба дозволяє рухатися в трьох координатних площинах, що робить його самим рухомим суглобом в тілі.
Широкий діапазон можливих рухів робить плечовий суглоб також більш сприйнятливим до травм, особливо коли важкоатлет штовхає своє тіло до абсолютного межі гіпертрофії і сили.
Важливо знати і оцінювати рухи плечового суглоба для обстеження на наявність можливих порушень рухливості і рухової дисфункції. Ось три головних площині рухів і руху плечей, здатні використовуватися в цих площинах:
Сагітальній площині: Вигин
Сагітальній площині: Розтягнення
Фронтальна площина: Відведення
Фронтальна площина: Приведення
Трансверсальная площину: Зовнішні
Трансверсальная площину: Внутрішні обертання
Трансверсальная площину: Горизонтальне Відведення
Трансверсальная площину: Приведення
Пам’ятайте ми не кібер-кінетичні організми. Ми здатні до координованих рівним руху у всіх площинах руху одночасно.
Це робить ізолюючі руху плечей, описані вище застарілими, особливо для оцінки ваших власних рухів для самодіагностики з метою коригування рухів і позбавлення плечей від ниючого болю.
Многосуставние руху плечей
Перевірка функціональних внутрішніх і зовнішніх обертань плечових суглобів може грати величезну роль не тільки у визначенні дефіциту рухливості, але також і у визначенні хворобливих областей плечового комплексу.
Термін «функціональний» не означає, що ми будемо перевіряти рухливість, розмахуючи физиомячем. Це лише відсилає до комбінації рухів, які пов’язані більше специфічно з координацією рухів плечових суглобів в цілому.
Функціональні внутрішні і зовнішні обертання можуть бути описані, як комбінація трьох окремих плечових рухів, виконаних у зв’язці з рівними і ритмічними зразками рухів в певному ряді рухів.
Ось схема обох тестів функціональної рухливості:
Функціональні внутрішні обертання = Внутрішні обертання + Розтяжка + Приведення
Функціональні зовнішні обертання = Зовнішні обертання + Вигин + Відведення
Скринінг плечової рухливості
Ці рухи можуть бути виконані в односторонній або двосторонній формі. В першу чергу рухайте руками одночасно в положенні стоячи.
Тест «Apley Scratch Test» покаже, як обидва плечового пояса працюють з координацією рухів разом з можливостями до рухливості кожного плечового пояса окремо.
Права рука буде рухатися у функціональному внутрішньому обертанні, в той час як ліва в функціональному зовнішньому обертанні в той же самий час. Мета – спробувати наблизити кінчики пальців кожної руки один до одного за спиною симетрично від плеча до плеча, щоб протестувати обидві сторони.
Не хитрите, порушуючи нейтральну поставу хребта або потроху здійснюючи ривки руками.
Визначте відстань між руками з обох сторін, здійснюючи функціональний внутрішнє і зовнішнє обертання в той же самий час. Також відзначте біль або які-небудь відмінності в рухах з різних сторін.
Те, що ви відчуваєте всередині – найважливіший аспект цього тесту, а також координація діапазону рухів обох плечей.
Одностороннє обстеження функціонального внутрішнього/зовнішнього обертання
Якщо після виконання «Apley Scratch Test» ви виявили асиметричні рухи, біль або дефіцит рухливості (ваші пальці недостатньо близько, щоб торкнутися), саме час розділити функціональні руху, щоб визначити, де породжуються неправильні рухи.
При русі однією рукою зараз, грудний відділ хребта і грудна клітка більшою мірою беруть рухоме вирівнювання.
При русі обома руками одночасно під час «Apley Scratch Test» грудний відділ хребта також випробовується на здатність до координації стабільної витягнутої позиції плечового пояса при наближенні закінчення руху. Це позбавляє нас здатності фокусуватися на рухах плечей всередині.
Дослідіть одне плече зараз у функціональних і внутрішніх і зовнішніх вирощених. При русі у функціональному зовнішньому обертанні мета – торкнутися пальцями спинних кісток протилежної плечової пластини.
Для дослідження функціонального внутрішнього обертання торкання пальцями нижнього кута плечової пластини з протилежного боку вважається нормальною рухомістю в межах цієї схеми.
Досліджувані позиції ті ж, що показані на малюнках вище для функціональних внутрішніх і зовнішніх обертань.
Дефіцит рухливості грудного відділу хребта?
Швидше за все, коли ви поділяли тест на рух одного плеча зараз, діапазон рухів разом з ритмом рухів були краще. Якщо це так, то біль у плечі може бути другорядною по відношенню до поганої рухливості грудного відділу хребта.
Це хороша знахідка, тому що ви перебуваєте на шляху до вашої програми реабілітації. Фокусуйтеся на цих трьох вправах для рухливості грудного відділу хребта до та після тренування:
Вправи для рухливості грудного відділу хребта
Плечові рима і ритм
Тепер, коли у вас є деякі вихідні параметри ваших плечей, отримані завдяки функціональним внутрішнім і зовнішнім обертання і разом, і окремо, саме час оцінити ритм і координацію.
Так як ваші плечі рухаються вгору деякі речі повинні відбутися, щоб можна було виконати повне безболісний рух до кінця. По-перше, Всі суглоби плечового комплексу повинні працювати разом, а також стикатися в потрібний час.
Безсимптомні плечові суглоби з нормальним діапазоном зазвичай здатні зробити оборот на 180. Природно, кожен плечовий пояс унікальний для кожної людини, так що це приблизне значення.
Пліч щоб рухатися по колу без компенсації структури домінуючого руху необхідно, щоб лопатка і плечова кістка (кістка передпліччя) рухалися синергетично і ритмічно. Ми називаємо це лопатково-плечовий ритм.
Спочатку лопатково-плечовий ритм значив, що на кожні 2 градуси руху плеча вгору, лопатка повинна рухатися вгору на 1 градус, щоб зробити повний оборот.
Однак цифри не розповідають всю історію. Точка, в якій лопатка починає підключатися, теж дуже важлива.
Дослідження лопатково-плечового ритму
Коли оцінюєте ваш лопатково-плечовий ритм, важливо не тільки дивитися на діапазон руху, але також на те, коли лопатка починає рух.
При піднятті передпліччя приблизно на 120, лопатка має тільки почати обертання вгору. Якщо ви виявите, що ваша лопатка стає досить помітною збоку до досягнення 120 при повільному піднятті рук, це вказує на втрату тонусу і щільності м’якої тканини плечей ззаду.
Також оціните симетрію руху зліва направо. Ваші лопатки починають рух в той же час або в них немає ритму, і вони асиметричні?
Дослідження лопатково-плечового ритму
Якщо у вас немає ритму, ваш кращий напрямок руху – підключити програму для м’яких тканин заднього плечового пояса і рухливості.
Це може бути просто рух, спрямований на найширші м’язи спини та інші найближчі м’язи з роликами foam rolling або Hands-On SMR, або руху, що фокусуються на рухливості, такі як навантажене розтягнення у вашій програмі.
Болючий вигин плеча
Нарешті, якщо ви цікавитеся механікою рухів і дисфункцією, ви, швидше за все, хочете виділити, яке саме анатомічне розташування плечового комплексу весь час викликає у вас дискомфорт в тренажерному залі.
Повернемося до положення для дослідження лопатково-плечового ритму і переключаємося на джерело болю.
Найчастіше травми плеча припадають на плечовий суглоб і акроміально-ключичный суглоб. Хоча ці два суглоби працюють разом у функціонуванні верхніх кінцівок, вони відповідають за первинні руху в різних точках дуги руху при піднятті плечей.
Больова дуга плеча визначає, що якщо біль у плечі присутній, коли ви піднімаєте руку в межах кута в 45-120, то, швидше за все, причина болю – плечовий суглоб.
З іншого боку, якщо біль у плечі присутній тільки в кінці підняття плеча, між 170-180, лопатково-плечовий суглоб – це та частина плечового комплексу, яка не коректно функціонує.
Якщо ваша діагностика виявила точку болю і дисфункції у плечовому суглобі, збільшення динамічного і статичного позиціонування плеча, особливо під навантаженням, стане одним з найбільш ефективних способів позбутися від болю, не припиняючи старанно тренуватися.
Що стосується лопатково-плечового суглоба, скидаючи небажане напруження суглобів у кінці кола можна уникнути зниження тонусу м’язів і структури заднього плечового пояса, дозволяючи краще відстежувати структуру лопатки і плечового суглоба в цілому.
За матеріалами:
https://www.t-nation.com/training/lifters-shoulder-the-cause-the-cure
