Базові асани з йоги для новачків

Кожний спортсмен чи людина, яка просто займається фізичними вправами для здоров’я і гарного тіла, коли зробив перший крок і провів своє перше заняття. Незалежно від віку та фізичного стану, цей перший крок треба зробити кожному, і вибрати собі напрямок, в якому вдосконалювати тіло і дух. Індійська йога – ідеальна для цієї мети практика. І нехай вас не лякають фотографії досвідчених практиків з неймовірними асанами, які, як здається, звичайна людина не зможе повторити ніколи. Як говориться «велику відбивну треба їсти по шматочках», і якщо почати прямо сьогодні виконувати пози для йоги для початківців, то вже через кілька місяців можна буде переходити на другий, більш складний рівень.

У цьому огляді описано базові, нескладні пози йоги з фото, які дозволять втягнутися в регулярні заняття, зрозуміти суть практики і підготувати тіло до подальших успішних перетворень.

Зміст

• Підготовка до освоєння йоги з нуля
• Чому базові асани краще виконувати вранці?
• Поради для початківців практику
• Найпридатніші асани для новачків
  • Тадасана (поза Гори)
  • Уткатасана (Стілець)
  • Уттанасана (Нахил) стоячи
  • Уштрасана (Верблюд)
  • Триконасана (Трикутник)
  • Сарвангасана (Свічка)
  • Халасана (Плуг)
  • Ека Пада Раджкапотасана (Голуб)
  • Ардха Матсиенрасана (Половинна поза Царя Риб)
  • Баласана (Немовля, Дитина)
  • Шавасана (Мрець)

Підготовка до освоєння йоги з нуля

Відсутність досвіду і навіть поняття, що і як робити, абсолютно не мають ніякого значення. І навіть, якщо там, де ви живете, ні, ні клубу, ні секції, ні навіть однієї людини, що цікавиться йогою – не страшно. Якщо ви читаєте цю статтю, значить, ви можете скористатися нашими порадами і відео уроком, і дізнатися, які пози для йоги для початківців будуть першими, як і коли їх правильно робити.

З рекомендацій досвідчених практиків і тренерів йоги, основні асани найкраще робити з ранку. Для цього доведеться піднятися з ліжка всього на 20 хвилин раніше. Але вже після першого заняття ранковою йогою ви будете вражені тими новими відчуттями в тілі і в настрої, припливом енергії, що захочеться цей досвід повторити знову. Тим більше що йога для початківців не вимагає особливих зусиль, після виконання асан не буде крепатури та інших неприємних відчуттів, до занять немає протипоказань. Зате кількість позитивних ефектів – досить велике:

Поступове вдосконалення фігури, відновлення повноцінної роботи суглобів, хребта, внутрішніх органів, поліпшення кровообігу і забезпечення тканин киснем.

• Підтримка тіла і м’язів в тонусі цілий день.
• Відчутний ефект схуднення – плавного, природного, без повернення.
• Відновлення душевної рівноваги, стабілізація настрою.
• Забезпечення енергією на весь робочий день.
• Помітний оздоровчий ефект – позбавлення від безсоння, поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів.

Чому базові асани краще виконувати вранці?

Просновних причини:

• Ці позиції спрямовані на наповнення тіла енергією на цілий день, тому, тренування перед сном може ускладнити засинання. Для йоги перед сном існують інші пози для початківців, які сприяють розслабленню.
• В йогі існує повір’я, що коли людина зустрічає світанок в одній із ранкових асан, які належать до комплексу Сурья намаскар — Привітання сонцю, то це гарантує одного прощення гріха.
• Ранковий комплекс дає можливість максимально використовувати розслаблення організму і його податливість позитивним впливам.
• З ранку також чисті думки, не завантажені повсякденною метушнею, що дає можливість отримати хороший ефект не тільки на фізичному, але і на інших, енергетичних рівнях.

Поради для початківців практику

• Починати потрібно з невеликої кількості повторень асан – 2-3, поступово збільшуючи до 4-5.
• Темп виконання позицій – довільний.
• У кожній треба обов’язково робити затримку – мінімальний період 3 вдиху + 3 видиху.
• Між виконанням наступної асани треба робити паузу – просто полежати на спині в розслабленні. Зате виконуючи чергову позу, треба максимально сконцентруватися на своїх рухах та відчуття, інші думки треба відкинути.
• Поруч з собою тримайте склянку чистої води з-під крана, а джерельної). Між асанами можна випивати 2-3 глотка – це сприяє припливу живої енергії.
• Не треба перенапружувати м’язи, всі асани повинні приносити задоволення.
• Ранкову йогу бажано виконувати щодня, та скоро це стане приємною і корисною звичкою.

Найпридатніші асани для новачків

Немає сенсу детально описувати кожну асану для йоги, її вплив на організм. Ми пропонуємо короткий покроковий опис техніки і відео урок. І пам’ятайте – важливо просто почати і не сходити з правильного шляху.

Тадасана (поза Гори)

З цієї асани починається практика будь-якого напрямку, чи то хатха йога або йога Айенгар. У цій позиції чоловік концентрується, збирається з думками, налаштовується на практику.

Необхідно встати прямо. Стопи стикаються. На відміну від звичайного положення стоячи, в цій асані ви вирівнюєте тіло – куприк направляєте вниз, підтягуєте живіт, опускаєте плечі, розподіляєте вагу на всю стопу. Дивіться прямо перед собою і спробуйте відчути вашу міць і непохитність, немов ви гора.

Уткатасана (Стілець)

Ця поза слід за попередній. Рекомендується для зміцнення м’язів спини, ніг, рук і загальної витривалості організму.

• Ноги поставити на ширину плечей, спина рівна.
• Руки підняти максимально вгору, долоні розгорнути один до одного.
• Далі треба повільно присісти, згинаючи в колінах ноги, при цьому спину не нагинати. Фігура повинна мати такий вигляд, ніби сидить на стільці, але з піднятими руками.
• Затриматися в такій позиції до 15-20-30 секунд (чим довше, тим краще), потім повільно повернутися у вихідне положення.

Уттанасана (Нахил) стоячи

Ідеальна позиція для розминки хребта і масажу внутрішніх органів, активізації кровообігу в органах тазу..

• Встати прямо, стопи поставити паралельно один одному. На перших порах можна їх трохи розсунути – так легше. В ідеалі – вони повинні стикатися.
• Прямий корпус повільно нахилити до ніг, якщо вдасться дістати руками стопи – відмінно.
• Ноги не згинати, носом спробувати втупитися в коліна. Якщо ви новачок, коліна можна злегка зігнути. Спина і шия повинні бути максимально розслабленими і звисати під власною вагою.
• Затримка в такій позиції – 5 вдихів і видихів.

Повертатися у вихідне положення треба без ривків, плавно.

Уштрасана (Верблюд)

Новачкові в йозі треба починати з виконання полегшеного варіанту.

• Вихідна позиція – на колінах, коліна – на ширині плечей. Руки треба розслабити і опустити назад.
• Видихнути і спертися однією рукою на п’яту, другу при цьому – підняти вгору. Спину максимально прогнути, напружити сідниці і штовхати таз вперед.
• Повернутися у вихідну позицію і повторити зі зміною рук.
• Завершується асана позою дитини.

Триконасана (Трикутник)

Асана для зміцнення корпусу, розвитку гнучкості хребта, пахової області та активізації роботи кишечника.

• Ноги треба поставити досить широко, але щоб не було дискомфорту. Стопи поставити паралельно. Розгорнути праву так, щоб вона була перпендикулярна лівої.
• Руки підняти на рівень плечей з опущеними вниз долонями.
• Почати повільний нахил верхньої частини тіла в ліву сторону, намагаючись дістати лівою рукою стопи лівої ноги, а з практикою – закласти за неї. Якщо розтяжка не дозволяє, то спертися на гомілку. Другу руку випрямити і підняти вертикально. Затримка – 5 вдихів і видихів.
• Повільно повернутися у вертикальне положення, поміняти позицію ніг і повторити асану з нахилом вправо.

Сарвангасана (Свічка)

Вправа Свічка ми все робили ще в дитячому садку, але під назвою «берізка». Ця асана дуже корисна для всього організму, покращує кровообіг, очищає судини від бляшок, позитивно впливає на функції органів малого таза, зміцнює серцевий м’яз.

• Лягти на килимок спиною вниз, руки повернуті долонями до підлоги і розміщені вздовж тіла.
• Ноги треба підняти вертикально вгору, одночасно піднімаючи таз. Долоні рук розташувати на спині, ближче до лопаток, підтримуючи вагу тіла.
• Затримка для новачків – 3 вдиху і видиху. Далі тривалість позиції треба поступово збільшувати.
• Повертатися у вихідне положення дуже повільно, подумки розправляючи кожен хребець.

Дуже важливо розподіляти вагу на плечовий пояс, а не шию.

Халасана (Плуг)

Зручно виконувати після свічки. Дуже корисна вправа для розминки і лікування відкладення солей у шийному, грудному і поперековому відділі хребта. Ця поза входить в багато комплекси лікувальної гімнастики при остеохондрозі. Покращує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, тренує м’язи черевного преса. Для виконання бажано мати килимок для йоги.

• Спиною, лягти на килимок, руки розташувати уздовж тіла, долоні розгорнути вниз до підлоги.
• Ноги, не згинаючи, підняти вгору, потім завести за голову, намагаючись шкарпетками дістати підлогу. У перший час це зробити буде складно, тому нехай краще стопи висять в повітрі, але коліна не згинати треба. Затримка — близько 3 вдиху і виходу.
• Повернення у вихідну позицію – дуже повільне, з думками про кожному хребці.

Після цього можна відразу вставати, необхідно кілька вдихів і видихів полежати на спині.

Ека Пада Раджкапотасана (Голуб)

Асана спрямована на розтяжку м’язів, вона також допомагає сісти на поздовжній шпагат. Починати треба з полегшеного варіанту, так як повна позиція Голуба досить складна у виконанні.

• Треба сісти і зігнути ноги в колінах. Ліве коліно вивести перед собою так, щоб воно дивилося вперед, а стопи при цьому була в області паху.
• Праву ногу випрямите так, щоб коліно було направлено в підлогу, а п’ята в стелю.
• Опустіться на ліве стегно, розправте плечі.
• Важлива вимога – треба дивитися вперед, але, не напружуючи м’язи шиї. Затримка в положенні – 5 вдихів і видихів.
• Виходити з позиції треба повільно і обережно, перший час допомагаючи собі руками вирівнювання ніг.
• Повторити асану в дзеркальному виконанні.

Ардха Матсиенрасана (Половинна поза Царя Риб)

Повна Матсиенлрасана дуже складна для починаючих практиків, а ось половинна позиція виконується легко, хоча на фото здається досить заплутаною. По суті, це скручування в положенні сидячи. Корисна асана для гнучкості спини, розвитку почуття рівноваги, для органів ШКТ. А також, стверджують, що дуже добре впливає на інтелектуальний розвиток.

• Треба сісти на килимок, ноги і спину максимально випрямити. Ліву ногу зігнути і завести на праву, так щоб стопа розташувалася поруч із коліном прямої правої ноги. Перші рази можна допомагати собі руками.
• Правою рукою узятися за ліве коліно.
• Повільно скручувати спину вліво, виконуючи рух на видиху. Щоб було зручніше, лівою рукою можна спертися в підлогу. Дивитися треба за спину, наскільки можна повернутися. Зробити 3-4 вдиху і видиху, при кожному намагаючись ще збільшувати скручування хребта.
• Повернутися у вихідну позицію і повторити асану в дзеркальному напрямку.

Баласана (Немовля, Дитина)

Серед поз для початківців практику йоги – одна з найбільш простих, але дуже важливих. У позиції немовлятами можна навчитися максимальному розслабленню (разом з позою Шавасана), вона підходить для завершення заняття. Помічено також, що баласана відмінно знімає стрес протягом дня, будучи виконаною 3-4 рази підряд. Також досвідчені йоги рекомендують виконувати баласану після кожного дуже складного або нового вправи.

• Вихідна позиція – стати на коліна, потім опустити сідниці на п’яти.
• При глибокому вдиху, повільно нахилятися вперед, намагаючись усім животом притиснутися до стегон. Спина залишається рівною і розслабленою.
• Руки витягнути вперед з вивернутим догори долонями, впертися лобом в килимок.
• Треба сконцентруватися на процесі дихання, воно повинно бути плавним і глибоким, з захопленням всієї грудей. Зробити мінімум 5 циклів «вдих-видих».
• Щоб вийти з асани, спочатку треба підняти голову, потім повільно піднімати верхню частину тіла при прямій спині.

Шавасана (Мрець)

Нехай новачків не лякає назва – це одна з найбільш ефективних та корисних для тіла і духу позицій хатха-йоги. Вона дозволяє повністю розслабитися, відкинути все непотрібне і повернути тілу енергію. Виконувати її слід на завершення будь-якого комплексу йоги, а тривалість може досягати 5-6 хвилин і більше.

• Лягти на килимок на спину, руки розмістити вздовж тіла, закрити очі, розслабитися на пару секунд.
• Далі повільно напружити всі м’язи тіла на кілька секунд. У деяких новачків навіть можуть бути судоми в ногах. Щоб цього уникнути, достатньо різко повернути пальці ніг у бік колін – судома відразу пройде або навіть не почнеться.
• Далі треба розслабляти тіло, подумки відзначаючи всі частини від голови до стоп. Коли всі м’язи розслаблені, треба переключитися на повільне дихання.
• Ця позиція повністю оновить відчуття і додасть максимум енергії.

Якщо почати самостійні заняття йогою прямо сьогодні, то вже через кілька місяців ви відчуєте чудові зміни в тілі, в гуморі, в енергетичному стані. Підуть біль, почуття втоми, а всі органи почнуть працювати злагоджено і повноцінно.