У сучасному світі, де кожен таїть в собі бажання бути красивим, стало не просто актуальна, але й модно піклуватися про своє здоров’я і відвідувати тренажерний зал чи фітнес-центр. Тому багато новачків при виборі оптимального напряму спортивної активності стикаються з поняттям пілатесу. Ця система, що виникла не так давно завдяки Йозефу Пілатесу, поєднує в собі елементи гімнастики, йоги, фітнесу і тому користується величезною популярністю в усьому світі. Особливо затребуваний пілатес для початківців, що пояснюється ефективністю вправ, зручністю їх виконання практично в будь-яких умовах і найнижчою травмоопасность. І сьогодні ми розповімо, у чому особливість даного напрямку, і які вправи пілатес можна освоїти в домашніх умовах.
Пілатес – одна з небагатьох систем, яка надає комплексне сприятливу дію на організм, підвищуючи його фізичні характеристики (гнучкість, рухливість, пластичність) і дозволяючи створювати ідеальну фігуру.
Зміст
- Концепція та особливості методики
- З чого почати новачкові?
- Особливості виконання
- Перше тренування
- Переходимо до основним рухам
- Сотня (100)
- Човен
- Розтягування ніг по черзі
- Розтягування ніг одночасне
- Планка з переходом в позу дельфіна
- Русалонька
- Присідання у стіни
- Бічні махи ногами
- Місток на плечах
Концепція та особливості методики
У
пражнения по системі Д. Пілатесу практикуються практично в кожному фітнес-центрі. Тому багато могли бачити страхітливий на вигляд реформер для пілатесу. Безсумнівно, заняття на такому тренажері приносять багато користі для людського тіла. Проте новачкам можна почати практикувати методику навіть в домашніх умовах без необхідності вдаватися до допомоги спеціального обладнання.
Але перш, ніж приступити до занять, потрібно дізнатися особливості цієї техніки і її основні принципи. Варто зауважити, що система вправ пілатес була розроблена особисто зіткнулися з проблемами по здоров’ю Д. Пілатесом, як спеціальна лікувально-оздоровча гімнастика. Тому будь-комплекс таких вправ розрахований на те, щоб дістатися до самих глибоких і дрібних м’язів, ретельно опрацювавши кожну з них.
Регулярно займаючись за методикою Д. Пілатесу, можна помітити загальнозміцнюючу дію вправ. У ході таких тренувань людина стає більш витривалим, гнучким, пластичним, фізично підтягнутим і струнким.
Ця система вважається унікальною з ряду причин:
- Заняття пілатесом дозволяють зміцнювати м’язові волокна за рахунок їх розтяжки і прокачування.
- Тренування орієнтовані на якісне та ретельне виконання вправ при малій кількості їх повторень.
- Рухи повинні бути м’якими і плавними, з рівним диханням.
- Техніка розроблена таким чином, що при виконанні вправ опрацьовуються всі групи м’язів.
- Регулярне виконання комплексу допомагає не тільки оздоровитися, але і позбавитися від зайвих кілограмів, отримавши в результаті красиве, і струнке підтягнуте тіло.
Тим, хто зважився освоїти цю унікальну практику, насамперед варто навчитися виконувати уроки пілатесу для початківців по відео-інструкцій. Вони спеціально розраховані на людей з відсутньою або мінімальною спортивним досвідом, а також обмеженими фізичними можливостями огляду травм або захворювань.
З чого почати новачкові?
Перш, ніж починати заняття за методикою Д. Пілатесу, важливо вивчити і врахувати необхідні вимоги для новачків, які полягають у наступному:
- Для виконання вправ пілатес для початківців досить обзавестися гімнастичним килимком. На перших порах можна використовувати звичайне, але щільне рушник.
- Заздалегідь складіть графік тренування, враховуючи те, що за 1 годину до тренування і після неї не рекомендується вживати їжу.
- Уподобання в одязі варто віддавати не терпким руху речей. Що стосується взуття, то вправи пілатесу виконуються босоніж.
- Перегляньте відеоурок з комплексом для новачків, щоб вивчити техніку виконання і особливості кожної вправи.
- При виконанні комплексу дотримуйтесь послідовність.
- Звертайте увагу на свої відчуття, адже дії під час пілатесу не повинні викликати неприємних почуттів або хворобливі відчуття.
- При розвитку захворювання під час занять призупиніть тренування і зверніться за консультацією до лікаря.
- Кожне тренування має починатися з розминки, яка триває від 5 до 10 хвилин і включає прості вправи для «розігріву» всіх м’язів тіла.
- При перших симптомах втоми завершуйте тренування. Краще продовжити заняття пізніше, коли організм набереться сил для виконання решти вправ.
Особливості виконання
До особливостей виконання вправ можна віднести дихальну тактику і плавність рухів. Під час тренувань за системою пілатес важливо дихати грудьми, при вдиху набираючи повітря настільки, щоб розширювалися ребра. При видиху працюючі м’язи слід намагатися максимально скорочувати.
Контроль над м’язами черевного преса – теж необхідна вимога. Здійснюючи рухи, важливо постійно утримувати в прес напрузі, використовуючи його в якості енергетичного джерела для всього організму.
Для зміцнення спини і підвищення гнучкості тіла потрібно намагатися плавно витягати хребет, роблячи вправи. Поступово збільшуючи відстань між хребетними дисками можна домогтися чудових результатів пластичності тіла, а також зміцнення м’язового корсета, що підтримує опорно-руховий апарат.
Перше тренування
Всього вправ пілатесу для людей, які тільки починають знайомство з системою, близько трьох десятків. Але щоб освоїти техніку виконання і зрозуміти принцип методики Д. Пілатесу, достатньо навчитися виконувати близько десяти простих вправ, які ідеально підійдуть для першого тренування.
Починати тренування треба з розминки, як це було зазначено вище. Для розігріву м’язів можна виконувати такі вправи:
- Вихідне положення – лежачи на спині на підлозі. Глибоко вдихаючи, напружуйте прес і починайте піднімати ноги, згинаючи їх і підтягуючи коліна до грудей. При цьому руками потрібно щільно притиснути ноги до тіла, затримавшись у такій позиції на кілька секунд, після чого – видихнути. Залишаючись в такому положенні потрібно ще виконати 3 циклу вдихів і видихів. Рекомендується зробити 2 повторення вправи.
- В. п. те ж, що і в попередньому випадку. Розкинувши Руки в сторони, потрібно піднімати зігнуті в колінах ноги, щоб стегно з гомілкою утворила прямий кут. З цієї точки виконуються опускання одночасно ніг вправо, потім вліво. Напружуючи прес, потрібно робити глибокі вдихи і видихи, затримуючись у верхній точці.
Переходимо до основним рухам
Весь комплекс вправ пілатес для початківців описувати ми не будемо, але самі прості і ефективні з них з поетапним виконанням ви знайдете нижче.
Сотня (100)
Під час виконання цієї вправи опрацьовуються м’язи черевного преса, шиї, верхнього плечового пояса, стегон і сідниць. Сама ж назва вправи сталося від кількості дихальних циклів, які слід здійснити протягом 10 сетів.
Вихідне положення – лежачи на підлозі на спині. Прямі руки слід витягнути уздовж тулуба, ноги прямі щільно притиснуті один до одного, прес напружений, дихання поверхневе.
Починати вправу варто з того, що потрібно піднімати голову, руки так, як це показано на фото. У такому положенні слід робити пружинисті рухи руками вгору-вниз з невеликою амплітудою, вдихаючи і видихаючи поверхнево по 5 разів поспіль. Разом виходить – 10 підходів і 100 вдихів-видихів.
Човен
Під час виконання цієї вправи задіюються м’язи черевного преса, ніг, спини. Додатково розвивається координація рухів і поліпшується постава.
Для його виконання необхідно сісти на підлогу на килимок і, підняти руки вздовж тіла. Округливши спину, перенести центр ваги на куприк і підняти прямі або зігнуті ноги. У такому положенні потрібно протриматися, балансуючи тільки на куприку від 10 до 15 секунд. Сетів можна виконати 9-10.
Розтягування ніг по черзі
Розтягування ніг по черзі дозволяє опрацювати прямі і бічні м’язи преса, сідниць, великі спинні м’язи. І. п. лежачи на спині. З’єднавши ноги, їх необхідно відірвати від підлоги приблизно на 40-50 см, одночасно піднявши верхню частину корпусу. Напружуючи м’язи преса, зігнуту або пряму ногу підтягніть руками до грудей, затримавши її в такому положенні 10-12 секунд. Повернувши її в становище на вазі, повторіть вправу другою ногою. Всього можна виконати від 5 до 10 підходів вправи.
Розтягування ніг одночасне
В. п. те ж, що і в попередньому випадку. Зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей, щоб обхопити їх руками. Напружуючи м’язи преса, витягніть ноги до утворення ними кута в 45?. Одночасно витягайте руки в протилежний бік ніг, намагаючись потягнути хребет. Поверніться у вихідне положення. Рекомендована кількість повторень – 10-15.
Планка з переходом в позу дельфіна
І. п. – планка на ліктях. Прийміть положення, щоб тіло утворило пряму лінію від основи шиї до п’ят. Зробіть глибокий вдих і одночасно піднімайте сідниці вгору, опускаючи при цьому голову вниз і видихаючи. Затримайтеся на 5-8 секунд в такій позі і, зробивши ще один дихальний цикл.
Русалонька
І. п. — Сядьте на підлогу боком, спираючись на ліве стегно і випрямлену ліву руку. Піднімайте тіло вгору, утримуючи його у верхній точці 5-10 секунд в напрузі. Одночасно пальці ніг тягніть на себе, а погляд спрямовуйте за напрямом правої руки, що лежить вздовж тіла, як це показано на фото. Повторіть 8-10 разів для кожної сторони це вправу.
Присідання у стіни
І. п. – Станьте рівно біля стіни, щоб спина прилягала до її поверхні. Виконуйте присідання, намагаючись не відривати хребет і поперек від стінки. Дихання повинне бути глибоким, не поверхневим. Слід виконати по 10 повторів для кожної сторони.
Бічні махи ногами
В. п. те ж, що і у вправі русалка, але акцент робиться не на долоню, а на лікоть і на одне коліно. З такого положення, тримаючи в прес напрузі, зробіть 10-15 підйомів ноги вгору. Поміняйте сторони і повторіть вправи для другої ноги.
Місток на плечах
Дуже ефективна вправа, що допомагає розтягувати хребет, поліпшують поставу і запобігаючи сколіоз. Паралельно допомагає пропрацювати спинні м’язи, черевний прес, сідниці, стегна і м’язи верхнього плечового пояса.
Для виконання цієї вправи пілатес необхідно лягти на спину і підтягнути, згинаючи ноги в колінах, п’яти до сідниць. Поклавши руки біля стоп, піднімайте таз, щоб груди торкнулася підборіддя. Не забувайте напружувати прес і рівно дихати. Затримавшись у верхній точці на кілька секунд, з видихом поверніться у і. п. Повторіть вправу 10-15 разів.
Як можна побачити, вправи пілатес досить прості у виконанні. Єдиний складний момент – концентрація уваги і необхідність постійно утримувати в прес напрузі. Але повірте, з цим ви впораєтеся вже через 2 тижні старанних тренувань. Освоївши початковий рівень пілатесу, вам можна буде починати практикувати більш складні вправи.
