8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини

8 ефективних вправ з еспандером для здорової спиниЕспандер для преса і спини – один з найпростіших спортивних тренажерів, зручний своєю доступністю, компактністю і універсальністю. Займатися з ним можна як в залі, так і в домашніх умовах. В залежності від комплексу обраних вправ, він допомагає зміцнювати м’язи, позбавлятися від зайвої ваги, успішно боротися з остеохондрозом хребта (гімнастика за методом Бубновського), підтримувати м’язовий тонус і просто покращувати самопочуття.

Відрізняються вправи з еспандером для спини, шиї, грудного відділу і попереку для чоловіків і для жінок? Як працює цей пристрій і потрібні заходи безпеки при поводженні з ним? Давайте разом розбиратися.

Зміст

  • Що таке еспандер і як він працює?
  • Різновиди еспандера
    • Плечовий еспандер
    • Грудної тренажер
    • Еспандер «Метелик»
    • Гумовий джгут або латексна стрічка
    • Загальні правила
  • Запобіжні заходи
  • Переваги занять з еспандером
  • Комплекс для здорової спини
    • Вправа 1
    • Вправа 2
    • Вправа 3
    • Вправа 4
    • Вправа 5
    • Вправа 6
    • Вправа 7
    • Вправа 8
  • Метод Бубновського

Що таке еспандер і як він працює?

8 ефективних вправ з еспандером для здорової спиниКонструктивно еспандер для преса і спини (а також для накачування м’язів на ногах і руках) являє собою тренажер, основою якого є матеріал з високим ступенем пружності. Виконується він у вигляді суцільного стрижня, шнура, пружини (або набору). Відповідно, він буває стрічковим, пружинним, гумовим, а іноді і комбінованим.

Для зручності більшість еспандерів забезпечується ручками, і чим вище ступінь його натягу, тим більше зусиль потрібно м’язам, щоб його досягти. У більшості сучасних моделей конструкція передбачає додаткові елементи, що надають можливість накачувати різні групи м’язів окремо.

Ступінь жорсткості в таких тренажерах регулюється. Завдяки цьому різні вправи для грудей або спини і для займаються чоловіків і жінок, не представляють ніякої складності. Не залежно від рівня фізичної підготовки.

Різновиди еспандера

8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини

Існують кілька видів еспандерів. Всі вони за рахунок універсальності дозволяють прокачувати і займатися зміцненням м’язів не тільки спини, але і:

  • литок, стегон і сідниць;
  • шиї, плечей та передпліч;
  • преса (в т. ч. косих м’язів).

Ну а прийнято розділяти еспандери на такі різновиди:

  • плечові (зазвичай у вигляді кола або вісімки);
  • грудні (найчастіше – кілька паралельних пружин з ручками по краях);
  • «метелики» (дійсно нагадують формою це пурхає створення);
  • джгути або стрічки з гуми (найбільш універсальні і тому популярні при заняттях фітнесом і йогою).
  • Плечовий еспандер

    8 ефективних вправ з еспандером для здорової спиниОсновне навантаження – верхня частина спини, плечі, передпліччя, грудні м’язи (можна використовувати для ніг). Форма – кільце, вісімка. Основна вправа – розтягування з закладом ззаду за спину. Швидкість виконання – невисока.

    Рада! Моделі краще вибирати по колірній розфарбуванні. Для новачків – жовті (мінімальна пружність), для більш досвідчених – зелені (середня ступінь натягу), для фізично сильних людей – червона і синя (максимальна опірність).

    Грудної тренажер

    8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини

    Основне навантаження – груди, плечі, спина (включаючи найширші м’язи). Форма – переважно пружинна, з ручками на кінцях. Призначення – чоловічий і жіночий фітнес. Чудово формує фігуру (в тому числі красиву і підтягнуту груди у жінок).Зусилля – при максимальному натягу аналогічно роботі з гантелями вагою до 30 кг

    Рада! Використовувати такі еспандери рекомендується всім, хто хоче позбутися зайвої ваги і підвищити м’язовий тонус. Вправи з ними являють собою один з ефективних видів кардіо-тренування.

    Еспандер «Метелик»

    8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини

    Основне навантаження – стегна, прес, груди, плечі, спина. Форма – метелик. Основні вправи – стискання колінами, ліктями, долонями.

    Рада! Використовуйте еспандер-«метелика» для тренування витривалості. Заняття з ним – чудовий спосіб зміцнення серцево-судинної системи.

    Гумовий джгут або латексна стрічка

    8 ефективних вправ з еспандером для здорової спиниОсновне навантаження – всі групи м’язів. Форма – джгут або стрічка з м’якими ручками (є можливість закріплення кінців на стіну або спеціальні стійки).

    Призначення – пілатес, йога (кращий тип шкільної форми для додання еластичності всіх груп м’язів). Найбільш компактний і може зберігатися вдома в будь-якому місці.

    Рада! Цей тренажер рекомендується в першу чергу жінкам – адже стрункість і гнучкість тіла їм все ж таки більш важливі, ніж чоловікам.

    Загальні правила

    Як накачати спину еспандером? Правила тут прості:

  • 8 ефективних вправ з еспандером для здорової спиниоскільки такий тип вправ буде ставитися до силових, число повторів краще зробити невеликим – від 8 до 12 (для посилення навантаження корисніше збільшувати жорсткість еспандера, а не кількість повторень);
  • робота з еспандером повинна починатися тільки після попередньої розминки (це необхідно, щоб розігріти м’язи);
  • з тієї ж причини тренування обов’язково завершується розтяжкою – в іншому випадку надлишок молочної кислоти «закислит» ваші м’язи.
  • Запобіжні заходи

    8 ефективних вправ з еспандером для здорової спиниВ основному вони стосуються стрічкових тренажерів. Що потрібно зробити:

  • Переконатися, що кінець стрічки або джгута надійно закріплений (тобто при будь-якому напруженні він не вирветься з стіни і не обірве кріплення).
  • Переконатися, що не пошкоджена сама стрічка (тобто в ній відсутні тріщини, надриви, потертості та інші механічні дефекти).
  • Починати заняття в зручного і якісного взуття – стрічка повинна добре триматися на ній, а також не навантажувати і не натирати стопу.
  • Переваги занять з еспандером

    Перш ніж перейти безпосередньо до комплексу вправ для спини, нагадаємо основні переваги таких чудових тренажерів, як еспандери:

    • 8 ефективних вправ з еспандером для здорової спинивони недорогі;
    • легко переносяться в сумці, мало важать і майже не займають місце, що дозволяє брати їх з собою куди завгодно;
    • добре знімають м’язову напругу і втому;
    • можуть використовуватися як засіб профілактики остеохондрозів;
    • відмінно тонізують м’язи;
    • формують гарну фігуру і допомагають вирівняти та зміцнити спину;
    • позбавляють від зайвої ваги;
    • сприяють створенню плоского живота;
    • приносять гарний настрій.

    Комплекс для здорової спини

    Пропонуємо вам комплекс вправ з найбільш універсальним еспандером.

    Вправа 1

  • Закріплюємо центральну частину стрічки в настінному кріпленні так, щоб отримати пару кілець, що закінчуються ручками.
  • Тримаючись за ручки, відходимо назад до тих пір, поки не відчуємо невеликого натягу стрічки.
  • Трохи згинаємо коліна і нахиляємо корпус вперед (для рівноваги).
  • З зусиллям відводимо кисті тому, щоб долоні опинилися позаду стегон.
  • Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини
  • Вправа 2

  • Повністю аналогічно попередньому – але виконується однією рукою в положенні до стіни боком.
  • Після 8-12 повторів розвертаємося на 180° і міняємо руку.8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини
  • Вправа 3

  • Закріплюємо стрічку на рівні плечей.
  • Відходимо на відстань, при якому легеня натяг утворюється при напівприсіданні з витягнутими вперед руками.
  • Натягуємо стрічку, згинаючи руки до точок прямо над плечима.
  • Фіксуємо положення на пару секунд і повертаємося на вихідну.8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини
  • Вправа 4

  • Фіксуємо еспандер і лягаємо на підлогу головою до стіни на відстані, де натяг відчувається при закинутих за голову витягнутих руках.
  • Згинаємо ноги в колінах, розставивши їх приблизно на ширину двох ступень.
  • З зусиллям тягнемо стрічку вгору і вперед, поки руки не виявляться піднятими вертикально вгору.
  • Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини
  • Вправа 5

  • Встаємо на злегка натягнуту стрічку ступнями ніг, розставлених на ширину плечей, трохи далі ручок.
  • Трохи згинаємо ноги, беремося за ручки, нахиляємося вперед (для збереження рівноваги) приблизно на 20° і тягнемо руки до живота.
  • Фіксуємо положення на пару секунд і повертаємося на вихідну.8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини
  • Вправа 6

  • Ставимо на стрічку праву ногу і частина її (для надійності) обмотуємо навколо ступні таким чином, щоб можна було взяти залишився короткий кінець з ручкою в руку.
  • Ліву ногу відставляємо трохи назад.
  • Трохи згинаємо ноги в колінах і тягнемо долоні до живота.
  • Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.
  • Міняємо ноги і повторюємо.8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини
  • Вправа 7

  • Ідеально підходить жінкам.
  • Сідаємо на підлогу, трохи згинаємо коліна, тримаємо спину прямою.
  • Ставимо ноги на п’яти так, щоб еластичну стрічку можна було закинути на внутрішню частину ступень, а кінці її взяти в руки.
  • Тягнемо долоні до грудей, фіксуємо ненадовго, повертаємося на вихідну.
  • Прес і спинні м’язи при цьому задіяні максимально.8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини
  • Вправа 8

  • Ідеально для всіх, хто працює в офісах.
  • Вихідне положення – стоячи, ноги розсовуємо на ширину плечей і підкладаємо стрічку під ступні.
  • Кінці беремо в опущені вздовж тулуба руки так, щоб відчувалося легке натяг.
  • Починаємо піднімати і опускати плечі – при цьому задіюються косі м’язи спини і плечовий пояс.8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини
  • Метод Бубновського

    8 ефективних вправ з еспандером для здорової спиниЕспандер займає в системі вправ доктора Бубновського далеко не останнє місце. Заняття з лікарем індивідуально розробленої програми дозволяють позбутися від безлічі проблем з опорно-руховим апаратом.

    Вже через місяць з’являються перші позитивні результати після таких вправ:

  • нахили корпусу з затиснутою під ступнями стрічкою еспандера;
  • сидячи, із закріпленим на стіні центром стрічки, «рух лижника» (руки тягнуть ручки до стегон на видиху, знову випрямляються вперед на вдиху);
  • деяких інших.
  • Всього кілька хвилин в день приділяючи вправ з еспандером, ви зможете забути про дискомфорт і болі в спині. Не забувайте, що запорукою успішності тренувань подібного роду є систематичність і регулярність.