17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації

17 асан з йоги для зняття стресу та релаксаціїНовачки часто сприймають йогу як звичайний спорт, упускаючи можливість заспокоїти свій розум. Практика стає безцінним наданням тільки для тих, хто відмовляється змагатися. Повністю присвятити себе диханню і зробити так, щоб ні в одному м’язі не було напруги, допоможе йога для розслаблення і внутрішньої рівноваги. Вона творить справжні дива, позбавляє від стресу і безсоння. Початківцям важко в це повірити, але застосовується йога для зміцнення нервової системи і навіть для зняття втоми після роботи. Вона налаштовує на позитив і допомагає досягти великих успіхів.

Зміст

  • Основні правила заспокійливою практики
  • Коли не можна займатися йогою?
  • Як часто потрібно займатися йогою?
  • 17 йога-поз для розслаблення
  • Як виконувати асани для максимального розслаблення?

Основні правила заспокійливою практики

Йога застосовується для заспокоєння нервової системи і колосально змінює емоційний фон в кращу сторону. Вона звільняє від обов’язків і умов, але всередині неї є свої правила. Головні – регулярність занять і відчуженість під час практики. Особливо важко виконувати ці вимоги початківцям.

Концентруйтеся не на правильності виконання асани, а на диханні, яке повинно бути глибоким і рівним. Через час ви зрозумієте, що саме правильне дихання дозволяє вам краще розтягуватися і скручуватися.

На відміну від силових тренувань, на уроці йоги не потрібно думати про тілі. Це посприяє швидкому зняттю стресу і глибокої релаксації. Багатьом практика допомагає менше турбуватися про матеріальне, повернути душевний спокій, позбутися від неврозу, тяги до куріння і шкідливої їжі.

Коли не можна займатися йогою?

17 асан з йоги для зняття стресу та релаксаціїНе можна практикувати асани в збудженому або роздратованому стані розуму, в період загострення хронічних захворювань, при отруєннях, запальних захворюваннях ЦНС, температурі і в критичні дні.

Коліна, поперек і шия – найвразливіші точки для йоги. Проблеми з цими зонами вимагають індивідуальної роботи з йоготерапевтом. Участь у групових заняттях дозволено при деяких травмах, але тільки після консультації з викладачем.

Як часто потрібно займатися йогою?

Згідно з класичними правилами, займатися потрібно щодня на сході сонця по дві години. Таке «випробування» під силу лише захопленим новачкам і професіоналам. Спробуйте займатися йогою хоча б 2-3 рази на тиждень по 40 хвилин, але повністю занурюючись у практику, забувши про амбіції і конкуренції.

Комплекс асан для розслаблення можна виконувати вранці для правильного настрою, вдень для перезавантаження і навіть перед сном для заспокоєння. Для цього не обов’язково купувати абонемент в зал і відвідувати групові заняття – засвоїти пози для набуття спокою можна в домашніх умовах за допомогою відео від досвідчених інструкторів.

Рекомендуємо прочитати «Користь йоги з ранку«

17 йога-поз для розслаблення

Йога – це не просто гімнастика або вправи на розтяжку, а вчення, яке дозволяє відключатися від зовнішніх подразників і позбавляє від вантажу старих образ. Деякі пози дійсно знижують рівень гормону стресу кортизолу і ризик розвитку депресії.

Асани, які відволікають від суєти і знімають втому:

  • Тадасана. Поза гори виконується стоячи з опущеними вниз руками (долонями назовні) і відведеними назад плечима. Між стопами не повинно бути відстані.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Врикшасана. Стоячи на одній нозі, другу ногу зігніть в коліні і упріться її стопою у внутрішню поверхню стегна пальцями вниз. Підніміть Руки над головою, притиснувши долоні один до одного.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Уттасана. У положенні стоячи нахиліться вперед і дотягніться руками до гомілки. Не напружуйте шию і плечі, а при кожному видиху сильніше притискайте корпус до колін.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Уттхита Триконасана. Для пози витягнутого трикутника необхідно прийняти положення стоячи поставити ноги набагато ширше плечей і витягнути руки в сторони. Роблячи видих, нахиліться в праву сторону і поставте праву руку на підлогу з зовнішнього боку правої стопи. Ліву руку тягніть вгору і дивіться на її долоню. Повторіть нахил в іншу сторону.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Шавасана. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Ноги повинні лежати на відстані 10-15 см один від одного. Розслабляючись від пальців ніг до потилиці, уявляйте себе ширяє над землею птахом.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Пашчімоттанасана. Нахил до ніг сидячи необхідно виконувати при прямих ногах і не викривляючи хребет. Відстань між ногами має дорівнювати довжині ступні. В руках не повинно бути напруги.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Бадхаконасана. Сидячи в позі метелики, постарайтеся так зігнути коліна, щоб підошви стоп повністю стикалися. Поставте лікті на коліна і нахиляйтеся вниз, щоб торкнутися животом ніг. Існує ще один варіант асани, коли ноги залишаються зігнутими, а спина лежить на підлозі. Зберігайте природний прогин у попереку, руки покладіть на підлогу долонями вгору.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Гомукхасана. Сидячи з прямою спиною, схрестіть зігнуті в колінах ноги: праву ногу покладіть поверх лівої. Коліна повинні знаходитись один над одним і не стикатися. Зігнуту в лікті ліву руку заведіть за голову, а праву руку заведіть за спину знизу і сцепите руки в замок. Повторіть позу для другої сторони.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Ека Пада Раджакапотасана. Виконується поза голуба в положенні сидячи, одна нога зігнута в коліні і лежить попереду тулуба, а друга пряма нога знаходиться позаду. Повторіть позу для іншої ноги.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Адхо Мукха Капотасана. Поза голуба з нахилом вперед дається не з першого разу. Якщо розтяжка не дозволяє опуститися животом до стегна, то можна опускатися на передпліччя.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Марджариасана. Опустіться на коліна і упріться долонями в підлогу (руки прямі на ширині плечей). «Відійдіть» ногами назад і розведіть коліна так, щоб вони перебували під тазостегновими суглобами. Прогніться в попереку на вдиху та потягніться маківкою вгору. На видиху округліть грудний відділ хребта і загорніть куприк під низ.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Бхунджангасана. Щоб прийняти позу кобри, потрібно лягти на живіт і підняти вгору корпус, спираючись долонями в підлогу. Обов’язково витягайте шию, зволікайте плечі від вух і дивіться вгору.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Прасарита Падоттанасана. Виконується як Уттасана, але з широко розставленими ногами. Долоні покладіть на підлогу і пересувати їх до тих пір, поки корпус не максимально наблизиться до ніг і лікті не торкнуться підлоги.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Ананда Баласана. Для прийняття пози щасливої дитини ляжте на спину і підтягніть до грудей ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Розташуйте коліна на відстані трохи ширше плечей. Схопіть себе за п’яти і підтягує коліна до пахв.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Колінний прес. Лежачи на спині, повністю зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудної клітки. Обхопіть руками ноги і підтягніть стегна до живота. Підніміть голову і одночасно тягніть лоб до колін.
  • Баласана. Для прийняття пози дитини сядьте на п’яти і на видиху нахиліться вперед, «розтікаючись» корпусом по стегнах. Чоло покладіть на підлогу, а руки – тому вздовж тіла долонями вгору або вперед долонями вниз.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Супта Матсиендрасана. Скрутка знімає напругу з хребта і не вимагає великих зусиль. Лежачи на спині, зігніть в коліні одну ногу і покладіть її за стегно другої прямої ноги. Таз при цьому розгорнеться слідом за ногою і буде перпендикулярний підлозі. Постарайтеся торкнутися коліном підлоги і не округляйте спину. Руки до кінця виконання асани повинні лежати вільно на підлозі долонями вгору.17 асан з йоги для зняття стресу та релаксації
  • Як виконувати асани для максимального розслаблення?

    Залишайтеся в кожній позі, поки не виконаєте 5-10 глибоких видихів. Чим повільніше ви будете робити вдих, тим більше буде користь від асан і відчутніше ефект розслаблення. Час від часу ви будете відволікатися від практики. Як тільки це відбудеться, позбавляйтеся від хаотичних думок і повертайте свою увагу до потоку повітря.

    Оздоровчий ефект йоги полягає не тільки в розслабленні. Як відомо, нетреновані системи організму деградують, що може викликати необґрунтоване почуття тривоги і безсоння. Прості асани зміцнюють ендокринну, нервову та інші системи. Завдяки їм розслабленість з’являється не тільки під час занять, але і протягом всього дня. Регулярно практикуючи йогу, ви помітите, як покращилося самопочуття, зміцнів організм і підтяглася фігура. Ви станете краще висипатися, а щоранку буде бадьорим і без кави.