Проблема жирових відкладень в області сідниць і ніг для багатьох дівчат є однією з найболючіших. Жіноче тіло так генетично влаштовано, що саме на цій його частині завжди найпомітніше наслідки від вживання зайвих калорій або малорухливого способу життя. І бажаючи позбавитися від зайвого об’єму, ми часто виснажений свої ноги в тренажерному залі, навантажуємо їх силовими вправами. Часто жир йде, а ось обсяги немає.
Вся справа в тому, що ми просто не знаємо, які найбільш ефективні вправи треба робити саме для цієї частини тіла. Для зменшення окружності стегон не достатньо просто займатися силовими тренуваннями. Найкраще цьому допомагає звичайний шпагат. Але якщо ви ніколи не могли на нього сісти, попередньо краще дізнатися, які ж вправи для розтяжки на шпагат найефективніші і з чого необхідно починати цей процес.
Зміст
- 1 Від чого залежить успіх розтяжок
- 2 Основні принципи правильної розтяжки
- 3 Види шпагатів і вправи для розтяжки
Від чого залежить успіх розтяжок
Багато людей, які з ентузіазмом починали робити розтяжки в домашніх умовах, незабаром розчаровувалися і відмовлялися від своєї мети. Вся справа в тому, що вони переоцінювали свої здібності, неправильно розраховували час, який необхідно для цього, займалися нерівномірно, або тренування були неправильними.
Адже для того, щоб сісти на поперечний шпагат, необхідно запастися терпінням і не ставити собі ніяких термінів. Цей процес дуже індивідуальний, і його успіх залежить від безлічі факторів. І якщо комусь вдається вже через тиждень отримати помітний результат, то деяким для цього потрібно набагато більше часу. Це тому, що у всіх нас різна гнучкість суглобів, всі ми ведемо різний спосіб життя і маємо різний рівень спортивної підготовки.
Крім цього, на швидкість розтяжки м’язів впливають такі фактори, як:
Як видно, успіх залежить від безлічі умов. І для того, щоб самостійно сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах, треба робити спеціальні вправи для ніг, правильно харчуватися і займатися регулярно. Саме регулярність тренувань – запорука успіху для початківців!
Основні принципи правильної розтяжки
Перед тим, як приступити до тренувань, звернемо увагу на основні принципи тренувального процесу, які впливають на якісну розтяжку ніг.
По-перше, щоб м’язи тяглися, вони повинні бути розслабленими. Легше всього домогтися цього за допомогою правильного дихання. Коли ви тягнетеся, дихайте глибоко і рівномірно, не затримуйте дихання, не дихайте поверхнево і ривками, як би боляче не було. Адже це створює додаткові м’язові спазми і зменшує еластичність сухожиль. Сильні затискачі можуть навіть стати причиною неприємних травм. Особливо важливо повільне і рівномірне дихання для початківців спортсменів, які тренуються в домашніх умовах.
Щоб з часом сісти на поперечний шпагат, починайте з невеликої амплітуди розтяжки м’язів. Для цього глибоко вдихніть, а на видиху нахиліться настільки сильно, наскільки дозволяє ваш поточний рівень гнучкості. Затримайтеся в цьому положенні. Ви відчуєте, як розслабляються м’язи ніг і як вони починають поступово тягнутися.
По-друге, робити всі вправи потрібно дуже повільно і плавно, не робіть різких ривків. В іншому випадку тіло рефлекторно буде реагувати на напругу і пробувати скоротити м’язи, щоб повернути їх в нормальний стан.
В будь-якій позі потрібно затримуватися не менше 30 секунд. В іншому випадку м’язи ніг не встигнуть добре розслабитися і «не запам’ятають» це стан. Досвідчені люди можуть з легкістю перебувати в одному положенні кілька хвилин. Для початківців варто поступово збільшувати час, додавайте по 5-10 секунд щотижня.
По-третє, було помічено, що ранкові тренування набагато ефективніше вечірніх. Тому, щоб прискорити свій прогрес і за короткий термін сісти на поперечний шпагат, намагайтеся займатися розтяжками вранці.
Ще одним важливим правилом при виконанні розтяжок є те, що для кожного м’яза необхідно робити як мінімум за 2-3 різних вправи. Адже як би добре ви не тяглися в одній позі, може виявитися, що більш дрібні м’язи ніг залишаються не розтягнутими. Вони будуть спазмовані при навантаженнях і погіршувати ваші результати.
Якщо вашою метою є якомога швидше сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах, пам’ятайте, що обмежуватися розтяжкою тільки однієї частини тіла неправильно! Адже наш організм – це єдиний механізм, і, наприклад, скутість м’язів корпусу, буде позначатися на гнучкості вашого тазу. Тому розтягуйте всі групи м’язів рівномірно.
І не забувайте важливе правило, яке є запорукою успіху будь-яких розтяжок: перед тим, як тягнутися, дуже добре розігрійте м’язи! Вони повинні бути майже гарячими. Адже мало того, що непрогріті зв’язки не тягнуться, так ви ще й ризикуєте отримати серйозну травму! В ідеалі, активну розминку перед розтяжкою потрібно робити не менше 30 хвилин.
Види шпагатів і вправи для розтяжки
Існує 2 основних види шпагатів: подовжній і поперечний. Поздовжній завжди вважався більш легким, так як на цей шпагат не впливає гнучкість і рухливість кісток тазу, і м’язи задньої поверхні ніг більш еластичні, ніж внутрішні. Але працювати над обома групами м’язів завжди потрібно паралельно, як би боляче не було.
Робити вправи в домашніх умовах можете починати з розтяжки поздовжніх м’язів.
Найбільш ефективними методами розтяжок є наступні:
Виконується на видиху. Важливо стежити за тим, щоб нахилятися і підніматися поступово, хребець за хребцем. Так ви не травмуєте спину і знімете з неї навантаження.
Робіть повільно без ривків. У крайній точці розслабтеся, вирівняйте дихання і затримайтеся на 30-40 секунд.
Зігніть ноги і зведіть стопи разом. Притримуючи стопи, починайте пружинити колінами в сторони. Це дуже добре розтягує внутрішні м’язи ніг і покращує гнучкість тазу. Вважається одним з кращих вправ для бажаючих сісти на поперечний шпагат.
Сядьте навпочіпки, одну ногу відставте в сторону, вона повинна бути ідеально прямій, пальці цієї ноги натягніть на себе. Починайте злегка захитався в бік прямої ноги і назад. Все те ж саме виконайте для іншої ноги. Так ви добре розтягнеться задні м’язи стегна і підколінні зв’язки.
Одна нога стоїть попереду, зігнута в коліні під кутом 90 градусів, друга рівна і відставлена назад, корпус тримати вертикально. Починайте пружинити вниз між ногами. Це вправа дуже добре розтягує м’язи, які відповідають за те, щоб ви змогли сісти на поперечний шпагат.
Сядьте на підлогу, прямі ноги розведіть максимально широко, нахиліться рівним корпусом спочатку на одній нозі, потім до другої, ваш лоб повинен стосуватися колін. У кожній з поз затримайтеся мінімум на 50-60 секунд.
Хоч техніка вправ схожа, вони розтягують абсолютно різні групи м’язів.
Можете виконувати цей вид розтяжки з положення сидячи або лежачи. Тримаючи корпус прямо, випряміть одну ногу і візьміться за стопу. Підтягніть ногу максимально близько до корпусу, не згинаючи її при цьому в коліні. Якщо на початковому етапі у вас не вистачає гнучкості, щоб дотягнутися до стопи, тримайтеся за щиколотку.
Одна нога стоїть на коліні, другу випряміть рівно перед собою і відсуньте як можна далі. Нахиляйтеся до неї прямим корпусом, чолом ви повинні стосуватися коліна.
На видиху різко викидайте ногу високо вперед. В ідеалі стопа повинна бути набагато вище голови.
Для кращих результатів статичні розтяжки рекомендується чергувати з динамічними.
Після виконання основного комплексу розтяжок, можете переходити безпосередньо до шпагатам. Для початку розтягніть в поздовжньому на обидві ноги, потім посидьте в поперечному.
І пам’ятайте, регулярність тренувань і правильна техніка виконання розтяжок для шпагату в домашніх умовах – запорука гарного результату, який ви обов’язково отримаєте!
