Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Такий 30-хвилинний комплекс табата тренування у людей з ожирінням може спалювати навіть більше калорій, ніж годину бігу.

Більшість людей, які тренуються регулярно, знають, що це означає «ефект плато» — ви також старанно тренуєтеся, але перестаєте бачити прогрес і починаєте розбиратися чому не виходить схуднути. Один з найшвидших способів розігнати свій організм знову — це тренінг в стилі табата. Він інтенсивний, спалює величезна кількість калорій і змінить ваші результати в кращу сторону. Якщо ви будете робити інтервальні тренування, виконуючи табата вправи для схуднення два рази в тиждень всього 6 тижнів, то ваше тіло зміниться, і ви будете почувати себе сильніше, стрункішим, ніж коли-небудь раніше.

Зміст

  • Що таке табата тренування?
  • Який алгоритм виконання?
  • Комлпекс вправ
    • №1: підняття колін
    • № 2: жаба
    • №3: ковзанярі
    • № 4: планка
    • № 5: вправа альпініст
    • № 6: берпи
  • Важливі поради
  • Бонус: моніторинг вашого прогресу

Що таке табата тренування?

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Принцип тренування по протоколу табаты — це комбінація 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку.

Пам’ятайте, що це чітко встановлений час, тобто ви не можете робити не більше, не менше, і чергується воно не просто так.

Ймовірно, ви повинні покласти поруч з собою таймер або додаток на телефоні для відстеження точного часу, тому що це дуже важливо для ваших успіхів.

Чому вибрали саме такі часові інтервали? А все просто! Наші м’язи працюють в анаеробному режимі з абсолютною і максимальною потужністю рівно 20 секунд і 10 секунд, потім відновлюються.

Який алгоритм виконання?

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Робіть кожну вправу протягом 20 секунд з максимальною інтенсивністю, а потім відпочивайте протягом 10 секунд. Повторіть так 8 разів. Кожне вправу в системі табата займає всього чотири хвилини. Зробіть 1-хвилинну перерву і перейдіть до 4-хвилинному циклу. Виберіть 6 різних вправ для 30-хвилинної тренування. Повірте нам, 30 хвилин фітнесу за цим методом достатньо, якщо ви зробите все правильно. Вправи повинні бути простими.

Комлпекс вправ

№1: підняття колін

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Почнемо з чогось простого з точки зору техніки виконання. Мета цієї вправи — підняти коліна якомога вище.

  • Відштовхніться від підлоги і підніміть праве коліно вгору.
  • Те ж саме зробіть з лівим коліном.
  • Продовжуйте стрибати, поки таймер не задзвенить.

№ 2: жаба

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Ця вправа чудово опрацьовує відразу кілька груп м’язів у нижній частині тіла, але головне — тримайте спину прямо, так як воно прийшло до нас з гімнастики. Якщо вам боляче під час цієї вправи, замініть його іншим, дотримуючись той самий таймінг — 20/10 секунд.

  • Зігніть коліна і покладіть руки на підлогу.
  • Прийміть положення планки.
  • Поверніться у вихідне положення

№3: ковзанярі

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Давайте додамо трохи аеробного навантаження в вашу систему табата для схуднення.

  • Почніть з якої-небудь однієї сторони, перемістити вагу тіла на одну ногу.
  • Опустіться трохи вниз і поставте одну ногу за іншу хрест навхрест.
  • Підніміться і у вибуховому стрибку змініть ноги.
  • Якщо у вас все ще будуть сили, то можете при кожному стрибку стосуватися підлоги.

№ 4: планка

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Ви будете любити цю вправу в дні табата тренування. Вірите чи ні, це найлегша частина всього комплексу.

  • Спочатку ляжте на підлогу, потім підніміть тіло на передпліччях, а ноги злегка розставте в сторони.
  • Вибудуєте тілом пряму лінію.

№ 5: вправа альпініст

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Після того, як ви трохи «відпочили» під час виконання планки, настав час знову розігнати ваш серцевий ритм до максимуму!

  • Прийміть положення для віджимань.
  • Піднесіть одну ногу до грудей.
  • При вибуховому стрибку змініть положення своїх ніг, довівши інше коліно до грудей.
  • Уникайте стрибка вгору, зберігаючи тіло в прямій лінії.

№ 6: берпи

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Всі люблять це чудове і високоефективне вправа, розроблене американським фізіологом Роєм Х. Берпи в якості тесту на оцінку фіз. придатності.

  • Сядьте навпочіпки і покладіть руки на підлогу.
  • Перенесіть вагу на руки, а ногами отпрыгните тому, приймаючи як би положення планки.
  • Лікті тримайте прямо під плечима і зробіть глибоке віджимання.
  • Потім за допомогою іншого стрибка поверніться у вихідне положення.
  • Тепер просто встаньте або стрибніть в залежності від вашого рівня підготовленості.

[list type=”tick”]

Важливі поради

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

[list type=”tick”]

  • Тренінг по системі табата дуже інтенсивний. Переконайтеся, що ви витратили достатньо часу на розминку і розігрівання.
  • Якщо ви не можете виконати деякі із запропонованих вправ з-за травм, просто поміняйте їх на інші. Поки ви залишаєтеся в таймінгу 20/10 секунд, вправи будуть простими.
  • Ви втомитеся і дуже втомитеся, але не забудьте стежити за технікою. Ніколи не підміняйте якість з кількістю.
  • Без обману! У кожному 20-секундному періоді працюйте на повну силу.
  • Цей вид тренувань ніяк не для початківців, а для тих, хто вміє слухати своє тіло.
  • Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, це вид тренувального плану, ймовірно, не підходить для вас.
  • Час має вирішальне значення: 20 секунд, 10 секунд, 8 разів, з 1 хвилиною відпочинку.
  • Повторюйте цей комплекс табата вправ 2 — 4 рази на тиждень в залежності від вашого рівня фізичної підготовленості.

Бонус: моніторинг вашого прогресу

Тренування табата для схуднення: комплекс вправ з картинками для швидкого жиросжиагния за 30 хвилин в день

Моніторинг вашого прогресу під час табата тренувань дуже просто здійснити. Протягом 4-хвилинного циклу запишіть кількість повторень, виконаних у кожному підході. Наприклад, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Якщо сума цих чисел зростає тиждень за тижнем, ви, безсумнівно, досягаєте певного прогресу. Якщо ще і остання цифра зростає — ви просто фітнес-машина!

Ви вже пробували табата тренування? Ви отримали користь від наших рекомендацій? Розкажіть нам в коментарях нижче, як ви відчували себе потім.