Такий 30-хвилинний комплекс табата тренування у людей з ожирінням може спалювати навіть більше калорій, ніж годину бігу.
Більшість людей, які тренуються регулярно, знають, що це означає «ефект плато» — ви також старанно тренуєтеся, але перестаєте бачити прогрес і починаєте розбиратися чому не виходить схуднути. Один з найшвидших способів розігнати свій організм знову — це тренінг в стилі табата. Він інтенсивний, спалює величезна кількість калорій і змінить ваші результати в кращу сторону. Якщо ви будете робити інтервальні тренування, виконуючи табата вправи для схуднення два рази в тиждень всього 6 тижнів, то ваше тіло зміниться, і ви будете почувати себе сильніше, стрункішим, ніж коли-небудь раніше.
Зміст
- Що таке табата тренування?
- Який алгоритм виконання?
- Комлпекс вправ
- №1: підняття колін
- № 2: жаба
- №3: ковзанярі
- № 4: планка
- № 5: вправа альпініст
- № 6: берпи
- Важливі поради
- Бонус: моніторинг вашого прогресу
Що таке табата тренування?
Принцип тренування по протоколу табаты — це комбінація 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку.
Пам’ятайте, що це чітко встановлений час, тобто ви не можете робити не більше, не менше, і чергується воно не просто так.
Ймовірно, ви повинні покласти поруч з собою таймер або додаток на телефоні для відстеження точного часу, тому що це дуже важливо для ваших успіхів.
Чому вибрали саме такі часові інтервали? А все просто! Наші м’язи працюють в анаеробному режимі з абсолютною і максимальною потужністю рівно 20 секунд і 10 секунд, потім відновлюються.
Який алгоритм виконання?
Робіть кожну вправу протягом 20 секунд з максимальною інтенсивністю, а потім відпочивайте протягом 10 секунд. Повторіть так 8 разів. Кожне вправу в системі табата займає всього чотири хвилини. Зробіть 1-хвилинну перерву і перейдіть до 4-хвилинному циклу. Виберіть 6 різних вправ для 30-хвилинної тренування. Повірте нам, 30 хвилин фітнесу за цим методом достатньо, якщо ви зробите все правильно. Вправи повинні бути простими.
Комлпекс вправ
№1: підняття колін
Почнемо з чогось простого з точки зору техніки виконання. Мета цієї вправи — підняти коліна якомога вище.
- Відштовхніться від підлоги і підніміть праве коліно вгору.
- Те ж саме зробіть з лівим коліном.
- Продовжуйте стрибати, поки таймер не задзвенить.
№ 2: жаба
Ця вправа чудово опрацьовує відразу кілька груп м’язів у нижній частині тіла, але головне — тримайте спину прямо, так як воно прийшло до нас з гімнастики. Якщо вам боляче під час цієї вправи, замініть його іншим, дотримуючись той самий таймінг — 20/10 секунд.
- Зігніть коліна і покладіть руки на підлогу.
- Прийміть положення планки.
- Поверніться у вихідне положення
№3: ковзанярі
Давайте додамо трохи аеробного навантаження в вашу систему табата для схуднення.
- Почніть з якої-небудь однієї сторони, перемістити вагу тіла на одну ногу.
- Опустіться трохи вниз і поставте одну ногу за іншу хрест навхрест.
- Підніміться і у вибуховому стрибку змініть ноги.
- Якщо у вас все ще будуть сили, то можете при кожному стрибку стосуватися підлоги.
№ 4: планка
Ви будете любити цю вправу в дні табата тренування. Вірите чи ні, це найлегша частина всього комплексу.
- Спочатку ляжте на підлогу, потім підніміть тіло на передпліччях, а ноги злегка розставте в сторони.
- Вибудуєте тілом пряму лінію.
№ 5: вправа альпініст
Після того, як ви трохи «відпочили» під час виконання планки, настав час знову розігнати ваш серцевий ритм до максимуму!
- Прийміть положення для віджимань.
- Піднесіть одну ногу до грудей.
- При вибуховому стрибку змініть положення своїх ніг, довівши інше коліно до грудей.
- Уникайте стрибка вгору, зберігаючи тіло в прямій лінії.
№ 6: берпи
Всі люблять це чудове і високоефективне вправа, розроблене американським фізіологом Роєм Х. Берпи в якості тесту на оцінку фіз. придатності.
- Сядьте навпочіпки і покладіть руки на підлогу.
- Перенесіть вагу на руки, а ногами отпрыгните тому, приймаючи як би положення планки.
- Лікті тримайте прямо під плечима і зробіть глибоке віджимання.
- Потім за допомогою іншого стрибка поверніться у вихідне положення.
- Тепер просто встаньте або стрибніть в залежності від вашого рівня підготовленості.
[list type=”tick”]
Важливі поради
[list type=”tick”]
- Тренінг по системі табата дуже інтенсивний. Переконайтеся, що ви витратили достатньо часу на розминку і розігрівання.
- Якщо ви не можете виконати деякі із запропонованих вправ з-за травм, просто поміняйте їх на інші. Поки ви залишаєтеся в таймінгу 20/10 секунд, вправи будуть простими.
- Ви втомитеся і дуже втомитеся, але не забудьте стежити за технікою. Ніколи не підміняйте якість з кількістю.
- Без обману! У кожному 20-секундному періоді працюйте на повну силу.
- Цей вид тренувань ніяк не для початківців, а для тих, хто вміє слухати своє тіло.
- Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, це вид тренувального плану, ймовірно, не підходить для вас.
- Час має вирішальне значення: 20 секунд, 10 секунд, 8 разів, з 1 хвилиною відпочинку.
- Повторюйте цей комплекс табата вправ 2 — 4 рази на тиждень в залежності від вашого рівня фізичної підготовленості.
Бонус: моніторинг вашого прогресу
Моніторинг вашого прогресу під час табата тренувань дуже просто здійснити. Протягом 4-хвилинного циклу запишіть кількість повторень, виконаних у кожному підході. Наприклад, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Якщо сума цих чисел зростає тиждень за тижнем, ви, безсумнівно, досягаєте певного прогресу. Якщо ще і остання цифра зростає — ви просто фітнес-машина!
Ви вже пробували табата тренування? Ви отримали користь від наших рекомендацій? Розкажіть нам в коментарях нижче, як ви відчували себе потім.
