Техніка жиму гирі однією рукою – розвиваємо плечі

Жим гирі від грудей стоячи є одним із класичних вправ для розвитку м’язів плечового пояса, поряд з жимом штанги або гантелей. Сама по собі гиря відрізняється за формою від зазначених снарядів, що породжує певні відмінності в техніці виконання вправи.

Особливості вправи

На відміну від жимів гантелей або штанги, під час жиму гирі працюють м’язи всього тіла. Під час виконання руху снаряд лежить на передпліччі і прагне втягнути вашу руку в сторону з вертикального положення. Це змушує вас прикладати додаткові зусилля для стабілізації.

Техніка жиму гирі однією рукою – розвиваємо плечі

Найбільше навантаження жим гирі стоячи створює на дельтовидні м’язи. Особливо середній та передній пучок. Задіюється також верхня частина трапецій і трицепс. Стабілізаційну функцію виконують м’язи ніг, сідниць, преса і спини.

Вправи з гирею добре розвивають силу м’язів, координацію, покращують гнучкість і рухливість суглобів.

У сучасних спортивних та інтернет-магазинах представлені гирі самих різних ваг, а не тільки класичні за 8, 16 і 32 кілограмів. Завдяки цьому, долучитися до гирьового фітнесу можуть не тільки сильні і здорові чоловіки, але і навіть тендітні дівчата.

Для початку тренувань краще придбати декілька неважких снарядів, а в міру відпрацювання техніки ви завжди зможете збільшити обтяження.

Жим гирі однією рукою слід виконувати з обережністю людям, що мають проблеми з хребтом. Перед початком занять краще проконсультуватися з лікарем. Це справедливо для будь силового тренування, тобто гирьовий фітнес в цьому плані не вважається більш небезпечним.

Техніка виконання

Початкове положення: стоячи, гиря піднята на груди, вона зручно лежить на передпліччі з зовнішньої сторони руки. Зап’ястя при цьому повернута тильною стороною до тіла і становить одну пряму лінію з передпліччям. Кисть не згинається ні всередину, ні назовні. М’язи всього тіла при цьому в тонусі, підтягнутий прес, стопи на ширині плечей, спина пряма.

Техніка жиму гирі однією рукою – розвиваємо плечі

 

  • На видиху розігніть ліктьовий суглоб і вичавте гирю вгору. Під час руху ви трохи повертаєте руку таким чином, щоб у верхній точці ваше зап’ястя тильною стороною розгорнулося вперед.
  • На видиху поверніть снаряд вихідне положення на грудях. Протягом всього виконання вправи не розслабляйте м’язи корпусу і ніг. Зробіть потрібну кількість повторів.
  • Після закінчення підходу поміняйте руку і виконайте вправу на іншу сторону. Можливий варіант жиму відразу двох гир, все залежить від вашого рівня фізичної підготовки.

    Жими гир стоячи можна поєднувати з іншими вправами. Це можуть бути махи гірей, турецькі підйоми, кубкові присідання і т. д. По суті, ви можете скласти собі комплексну тренування на все тіло, використовуючи тільки даний тип снаряда.

    Важливі моменти

    Для того щоб ваші тренування приносили тільки позитивні результати, зверніть увагу на кілька простих рекомендацій:

    • Не дозволяйте кисті під час виконання жимів згинатися або розгинатися. Ваше зап’ястя становить одну лінію з передпліччям – це необхідна умова для безпеки зв’язок суглоба.
    • Під час руху завжди тримайте в напрузі все тіло. Розслабленість у ногах, сідницях або корпусі бути не повинно.
    • Ставтеся до вибору ваги гир без фанатизму. Занадто важкий снаряд не дозволить вам правильно виконати вправу і створить ризик отримання травм. Ринок пропонує величезну кількість варіантів гантелями – на будь-який колір і розмір. Пам’ятайте, що жим гирі 32 кг може робити підготовлений спортсмен, але не новачок, раніше силовим спортом не займався.
    • Приділяйте увагу не тільки силовим вправам, але і розтяжці. Вона зробить м’язи і зв’язки більш еластичними, рухи стануть чистішими, а техніка буде освоюватися значно простіше.
    • У даній вправі намагайтеся уникати ривків. Піднімайте снаряд підконтрольний і так само підконтрольне опускайте.

    Навіть якщо раніше ви тренували плечі з гантелями або штангою, включивши підйом гирі з грудей у свою програму, ви створите незвичне навантаження на м’язи, тим самим створивши імпульс до їх зростання і збільшення сили.

    Настанова - Корисні поради