Техніка виконання підйому ніг на похилій лаві

Мабуть, краща вправа для м’язів черевного преса – підйом ніг на похилій лаві. Для виконання вправи потрібно похила лава, бажано з регульованим кутом нахилу. Не підійде похила лава для жиму! Або лава з кріпленнями і шведська стінка – можна змінювати кут нахилу, чіпляючи лаву вище або нижче.

Переваги вправи

• Можна робити вдома.
• Допустимо, навіть якщо у вас хвора спина.
• Можна змінювати ступінь навантаження, збільшуючи або зменшуючи кут нахилу лави.
• Простота виконання.
• Низька ймовірність отримання травми.

Варіанти технік підняття ніг на похилій лаві

Якщо у вас болить спина

При болях у спині ми рекомендуємо починати зміцнювати прес з підняття ніг на підлозі. Якщо ви все ж хочете спробувати саме цей варіант, то дотримуйтесь інструкцій:

Виставляємо кут нахилу лави 30 градусів.

Чіпляючись руками до ручок на головах лаві (ручки повинні бути), лягаємо на лаву ногами вниз. Зусиллям рук утримуємо тіло в такому положенні.

Начинали піднімати по черзі ноги до прямого кута з тілом. Після того як одна нога повернулася у вихідне положення, повторюємо те ж саме для другої ноги.

Коли ви зміцнієте (мінімум через 2 тижні), можете піднімати обидві ноги одночасно.

Таз притиснутий до поверхні лави! Відривати його, якщо спина схильна до болю, не можна!

Рекомендована кількість повторів – 10-15 в трьох підходах. Досить виконувати вправу 2 рази в тиждень.

Інший легкий варіант вправи – це підняття ніг, зігнутих в колінах. З часом випрямляйте ноги. Орієнтир безпеки – відсутність болю. Як тільки з’являється дискомфорт в попереку – зігніть ноги ще більше, або пробуйте почергове піднімання ніг. Слідкуйте за тазом – він повинен бути «приклеєний» до лавки.

Якщо ви вже досить зміцніли, або ваша спина ніколи не болить

Ляжте на лаву і, тримаючись руками за її узголів’я, підніміть обидві ноги до 90 градусів.

Коли ваші ноги досягнутий кута 90 градусів у вас є два варіанти – утримувати їх у такому положенні 2-3 секунди або піти далі. При першому варіанти після утримання опускаємо ноги і повторюємо рух 10-15 разів у трьох підходах.

При другому варіанті ви відриваєте таз від лави і тягнете коліна до грудей. Якщо при цьому ви відчуєте різкий біль у попереку – обмежтеся першим варіантом. Після декількох тижнів тренувань знову спробуйте підйом ніг лежачи на лаві з відривом тазу.

Якщо ви робите вправу перший раз в житті

Для новачків і тих, чий прес не відчував подібних навантажень, ми рекомендуємо дотримуватися такої інструкції:

Кут нахилу лави встановлюємо 30 градусів. Якщо можна менше – ставте!

Ноги трохи згинаємо в колінах, піднімаємо їх 5-8 разів. Орієнтуємося на самопочуття. Якщо можете підняти ще – робіть 10 разів. Кількість підходів – 2.

Такі нюанси необхідно дотримуватися для того, щоб наступні за тренуванням 2-3 дні ви не провели в компанії диких болів м’язів живота. Навантаження потрібно вводити поступово. Тоді і тренування буде цікавіше, і після неї жити краще буде.

Збільшення навантаження

Максимально збільшити кут нахилу лави.

Одягніть обважнювачі на ноги. Вага їх обмежений і, в разі нестачі ваги, рекомендуємо використовувати гантелі. Таз не відриваємо від лавки.

Можна замість обважнювачів і гантелей використовувати гумові бинти. Закріпіть їх на лаві і ногах. Навантаження буде чудова і динамічна.

Рекомендації та хитрості

• Змінюйте кут нахилу лави. Якщо вправа дається легко – кут можна збільшити. Чим більше кут, тим вище навантаження.
• Якщо при великому куті ви не відчуваєте навантаження, утримуйте між ступнями гантель. Підберіть вагу так, щоб виконувати вправу було важко, але можливо при правильній техніці.
• Один з варіантів обтяження – це не опускати ноги на лаву і починати наступний повтор на відстані кількох сантиметрів від неї.
• Якщо ви хочете рельєф, робіть вправу з обважненням, а кількість повторів обмежуйте 10-12.
• Щоб підняти прямі ноги, потрібно робити розтяжку до і після тренування!
• Якщо вам потрібна витривалість – робіть без ваги і стільки раз, скільки можете.
• Після вправи ляжте на живіт і вигинайтеся тому, вставши на руки. Обов’язково тягніть м’язи преса після вправи!

Увага: перед використанням обважнення зробіть 10-15 повторів без ваги для розминки!

Чому одні відривають таз від лавки, а інші ні

Звичайний підйом ніг на похилій лаві навантажує нижню частину живота. Верхня половина працює, але не настільки інтенсивно. Щоб завантажити і її, спортсмени відривають таз і колінами тягнуться до грудей або підборіддя. Деякі піднімають ноги носками до стелі, даючи пресу екстремальну навантаження.

Це ефективний спосіб зміцнити прес, накачати його м’язи. Якщо ж у вас якісь проблеми з хребтом, такий варіант вправи може травмувати поперек. Орієнтир безпеки – відсутність болю.