Радий знову Вас бачити, шановні читачі, в моєму блозі. Що ж, не буду довго «розтягувати гуму», а відразу перейду до справи: тема цієї статті наступна: тест на силу і витривалість жим лежачи. Знаєте, дуже, я Вам скажу, цікава тема. Я постараюся максимально розкрити її, щоб після відвідування мого блогу у Вас не залишилося питань. Приступимо.
Зміст (Згорнути)
Почну з того, що відразу позначу, що таке жим лежачи для тих, хто ще не в курсі. Жим лежачи – це базова вправа силового триборства (пауерліфтинг), а також основний спосіб розвитку мускулатури грудної клітки та верхнього плечового поясу.
Виконання цієї вправи може бути дуже варіативним, плоть до положення великих пальців на штанзі (грифі). Чималу роль грає і відстань між долонями на грифі. До речі ви знаєте скільки важить гриф?
Як потрібно тиснути?
Перед тим як перейти безпосередньо до самих тестів (а вони відрізняються один від одного), я хотів би, щоб Ви дізналися про деякі нюанси жиму. Вони Вам однозначно допоможуть і дозволять уникнути так розповсюджених помилок. Так що налаштуйтеся відразу на правильне виконання вправи, особливо у такій важливій справі, як тест на силу і витривалість. Адже Вам хотілося б показати свій найкращий результат. Я все правильно розумію?
Положення тіла. Отже, перед тим як взятися за штангу, необхідно розташувати своє тіло. Спина чітко по центру лави, очі строго під штангою (на середині), а ноги (стопи) максимально стиснуті під лавку на ширині плечей (без відриву п’яток від підлоги). Тепер можна братися за штангу – долоні на однаковій відстані від країв штанги і ширше плечей. Середній і вузький хват не підійде для тестування – мало задіяні грудні м’язи, а основне навантаження лягає на трицепси.
Рух штанги. Під час опускання штанги лікті не повинні занадто широко відводитися в сторони (від тулуба), але і занадто близько розташовуватися теж не повинні. Опускати гриф необхідно, всупереч усім уявленням, не на груди, а нижче її на 3-4 див.
Піднімати – просто випрямивши над собою руки. Це дозволяє максимально задіяти всі працюючі м’язи і рівномірно розподілити навантаження між ними, не перевантажуючи конкретну м’язову групу. Чому так, запитаєте Ви?
Тому що трицепси потенційно сильніші грудних м’язів, не дивлячись, знову-таки, на загальне уявлення. Тому я настійно рекомендую дотримуватися даних рекомендацій – так ви зможете потиснути набагато більше. Ну, як «набагато»? Кілограм на 5 – 10 точно. Погодьтеся, непогана надбавка для разового показника.
Що необхідно для тестів
Обов’язковою умовою проведення тесту є страховка, особливо при обчисленні силового показника. Не варто проводити тест на силу одному.
Також обов’язковою умовою тесту є вимір свого одного повторення з максимальною вагою (1ПМ). Для його обчислення необхідно витратити одне тренування, не збігається з проведенням тестів. Інакше Ви не зможете точно визначити свій коефіцієнт сили і витривалості.
Тест на силу
Чесно кажучи, підняття максимальної ваги на один раз – це і є той самий тест на силу, АЛЕ! Якби Ви його проводили у день визначення свого максимального ваги, то показник був нижче передбачуваного. Тому під час проведення тесту можна взяти вагу на кілька кілограмів більше.
1ПМ визначається досить легко: проводите тренування звичайними вправами (махи, кругові рухи та інші), піднімаєте до 3-х разів половину від максимуму, а після піднімаєте на один раз максимальні вагу. Це і є показник сили, вітаю.
Якщо ж Ви хочете позмагатися з другом або подругою і з’ясувати, хто ж з Вас сильніше, але Ваші загальні дані занадто різні (тип статури, вік, підготовленість, вага, зріст), то зробити це можна обчисливши коефіцієнт сили за наступною формулою.
Поднимаемый вага розділити на вагу власного тіла – вийде цифра рівна Вашому коефіцієнту.
Те ж саме має зробити Ваш друг/подруга. Тепер можна порівнювати результати. Наприклад, хлопець при вазі 68 кг тисне на один раз 100 кг. Його коефіцієнт сили дорівнює 1,47 (якщо округлити). При цьому його друг при вазі 86 кг тисне 125 кг. Його коефіцієнт сили дорівнює 1,45, знову-таки, якщо округлити. З цифр ми бачимо, що при великих габаритах хлопець вагою 86 кілограм слабкіше його друга вагою 68 кілограм.
До речі, якщо Ви тиснете в одному повторенні в два рази більшу вагу Вашого власного (або наближений до нього), то ваш показник сили дуже високий. Якщо тиснете вага більший Вашого на 75-80% — хороший показник. 60-70% — це середній. Ну, а нижче – поганий.
Тест на витривалість
Вам доводилося чути про «сушці» тіла? Як Ви думаєте, яке фізична якість найкраще прокачується при «сушці»? Правильно, витривалість. Тому за основу ми візьмемо принципи «сушки» — кожен підхід не повинен бути менше 15 разів, а вага поднимаемого снаряда дорівнює 55% від максимуму. Від цієї цифри ми і будемо відштовхуватися.
Так як Ви вже встановили свій максимум, повісьте на гриф 55% від максимуму (при 100 кг це буде 55кг). Візьміть штангу і почніть виконувати жим лежачи. Якщо Ви в змозі підняти цю вагу більше 15 разів, то це свідчить про нормально підготовленості.
Виміряйте свою максимальну кількість підйомів. Якщо воно перевищує позначку в 25 підйомів, то у Вас справи йдуть вкрай добре, а якщо 35, то взагалі чудово. Все, більше мені додати нічого. Пробуйте.
Тест на силу і витривалість жим лежачи – річ корисна і, я б навіть сказав, необхідна. Інакше як з’ясувати хто сильніший або витриваліший? Користуйтеся даними тестами на здоров’я – вони вкрай прості в обчисленнях і дуже точні.
Підписуйтесь на оновлення блогу, залишайте свої коментарі внизу статті і, якщо неважко, поділіться цією інформацією зі своїми друзями в соціальних мережах. Всім успіхів у «тренажерці».
