Табата вправи для схуднення для початківців

Сучасне життя має дуже високий темп, особливо це відчувається у великих містах. Ви знали, що сучасна людина отримує інформації за один день більше, ніж чоловік 18-го століття за все своє життя? А все це призводить до того, що людям потрібно встигати багато, хоча кількість годин у добі залишилося незмінним. Так як же втиснути в свій графік ще й тренування?

Ви раніше чули про табата вправах?

  • Так

  • Немає

Голосувати »»

Табата вправи для схуднення для початківців Завантаження …

Табата: що це за тренування

Та дуже просто! Досить дотримуватися тренінгу по системі Табата. Зараз поясню що це. Тренування Табата – не що інше, як інтервальне тренування. Названа вона на честь свого творця – японця з прізвищем Табата.

Сенс полягає в тому, що Ви можете тренуватися лише за кілька хвилин в день, причому необов’язково в тренажерному залі або якомусь фітнес-центрі. Ні, Вам цілком вистачить власної житлоплощі. Головне, щоб там було місце, де розвернутися: пострибати і подібне.

Як Ви розумієте, вибирати час тренування Ви можете самі. Сказавши про кількох хвилинах в день, я не збрехав. Дійсно, для початківців вправи Табата виконуються лише протягом 4-х хвилин, причому і в них дається відпочинок.

4 хвилини – це мінімум, який Ви повинні будете виконувати. В майбутньому час занять потрібно поступово збільшувати, інакше навантаження вже буде не вистачати для спалювання зайвої ваги. Дійдете до 15 хвилин в день, і це буде свідчити про серйозну підготовку.

Отже, давайте докладніше. Ми вже знаємо, що таке інтервальне тренування. Це коли Ви робите вправу певний час, після чого певний час відпочиваєте. У цій же жиросжигающие системі подібні інтервали розбиті на блоки: одна вправа робиться 20 секунд, після – 10 секунд відпочинку. Це і є один блок. Таких блоків – три для кожної вправи (а їх у Табата за одне тренування теж 3). Отже, 9 блоків. Витрачений час на виконання дев’яти блоків = 4 хвилини.

Табата вправи для схуднення для початківців

У чому ж секрет, запитаєте Ви? Адже не можна ж тренуватися всього п’ять хвилин в день, так ще і худнути при цьому? Можна, відповім я Вам. Основні принципи цієї системи – це високий темп виконання вправи (інтенсивність) і мало відпочинку. Ставка в такий тренуванні робиться на максимальне прискорення обміну речовин (метаболізму), з-за якого і відбувається спалювання жиру не тільки під час самого тренінгу, але і після нього протягом 36 годин.

У системі використовуються всім відомі вправи як віджимання від підлоги, присідання, випади, «планка», вистрибування, «ножиці», «берпи» та інші відомі вправи. До речі, щодо «берпи» Ви можете почитати в моїй статті «Берпи: що це за вправа».

Якщо Ви думаєте, що на жироспалюванні тренування по протоколу Табата (ці тренування ще так називають) «закінчуються», то поспішаю Вас здивувати: подібний тренінг підійде і для людей, які не мають проблем із зайвою вагою, але хочуть тримати себе в тонусі. Система чудово тонізує м’язи за короткий термін.

Але є кілька «Але»

Перед початком самої тренування Вам потрібно буде гарненько розім’ятися, причому не так, що Ви в розминці в основному робили рухи руками, а тренінг спрямований на ноги. Розминка, як Ви розумієте, теж займе якийсь час. Отже, округливши, одне тренування з урахуванням розминки займе десь 10 хвилин. Погодьтеся, це краще, ніж витрачати час на похід «туди-назад» в зал, плюс ще й сама тренування не обмежиться 10-ма хвилинами.

Табата вправи для схуднення для початківців

Так як протокол Табата спрямований на спалювання калорій за допомогою розгону метаболізму, то після тренування їсти захочеться моторошно. Природно, потрібно їсти білкову їжу, а не вуглеводну.

Подібні заняття на дому не підходять для годуючих мам: система переповнена прыжковыми вправами, що не дуже корисно для грудей. Я вже мовчу про вагітних.

До того ж після кожної вправи (нагадаю, одна вправа містить три блоки) потрібно відпочивати 40 секунд, які не прийнято враховувати загальний час тренування. Ті десять секунд після кожної динамічної фази вважаються, а 40 секунд після кожної вправи – ні. Щоб було зрозуміліше, прочитайте наступний розділ.

Трохи розберемо на практиці

Отже, припустимо, перше з трьох вправ «ножиці». Ви робите його рівно 20 секунд (прям контролюйте за секундоміром), відпочиваєте 10. Знову 20/10. І знову 20, але вже відпочинок становить 40 секунд, так як між вправами ми відпочиваємо рівно стільки. Потім переходимо до наступної вправи. Приміром, випади. Працюємо за тією ж схемою: 20/10; 20/10; 20/40. І так далі.

Якщо Вам здається, що подібні заняття не серйозні, то спробуйте самі попрацювати з високою інтенсивністю хоча б три блоки (одна вправа). Висока інтенсивність – це якомога більше повторень за певний час. В даному випадку – третина хвилини.

Табата вправи для схуднення для початківців

Хотілося б відзначити, що підбирати вправи слід так, щоб вони задіяли як можна більше м’язових груп, а не один або два. Наприклад, які-небудь розгинання рук з-за голови. Працюють тільки трицепси. Великого результату по зниженню ваги після такої вправи не чекайте.

То вправа «зірочка», коли Ви стоїте рівно, а в стрибку розводите руки і ноги в сторони, потім назад (руки, до речі, можна піднімати аж вгору, а не до рівня плечей – так ще ефективніше).

Думаю, я зміг докладно пояснити, що таке тренування Табата? Відпишіться в коментарях. І, як завжди, пропоную Вам підписку на оновлення блогу. Також можете поділитися цим матеріалом з Вашими друзями в усіх соціальних мережах. Всім мінімум жиру під шкірою, поки.