Зміст
- 1 ОСОБЛИВОСТІ ПОЯВИ ПРОБЛЕМИ У ЧОЛОВІКІВ
- 2 НАУКОВИЙ ПІДХІД ДО ПРОБЛЕМИ
- 3 ПРАВИЛА СХУДНЕННЯ
- 4 ХАРЧУВАННЯ І РЕЖИМ
- 5 ФІЗИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
- 6 РОБОТА НАД СОБОЮ
Проблема зайвої ваги не має статі. Нею переймаються в рівній мірі і чоловіки, і жінки. Рухає ними бажання виглядати привабливо і відчувати себе впевнено. Всі експерти в цій галузі сходяться в єдиній думці, що допоможе змінитися тільки комплексний підхід (фізичні тренування і правильне харчування, позитивний настрій). Тільки в цьому разі стратегічні запаси жиру підуть, а натомість з’являться рельєфні м’язи — гордість будь-якого чоловіка. Схуднення важливо і для збереження здоров’я. Надлишкова маса тіла збільшує ризик виникнення інфаркту, інсульту, діабету, гіпертонічної хвороби та ін
ОСОБЛИВОСТІ ПОЯВИ ПРОБЛЕМИ У ЧОЛОВІКІВ
В молодості чоловікові скинути кілька зайвих кілограмів не становить великої праці. Допоможуть в цьому фізичне навантаження і невелика коригування меню. З роками відбуваються зміни в гормональному фоні: знижується рівень тестостерону і можливий швидкий набір ваги. Особливо це позначається на тих, хто має схильність до повноти. Щоб повернутися у форму, чоловікові доведеться грунтовно попітніти. До спортивним тренуванням підключають спеціальну дієту. На відміну від жінок чоловікам легше позбавитися від зайвих кілограмів. Це пояснюється більш швидким обміном речовин і більшою руховою активністю.
НАУКОВИЙ ПІДХІД ДО ПРОБЛЕМИ
Щоб усвідомити глибину проблеми зайвої ваги, варто перш визначити шляхом нескладних розрахунків індекс маси тіла (ІМТ). Для цього вагу в кілограмах потрібно розділити 2 рази на зростання в метрах. Наприклад, 96 : 1.80 : 1.80 = 29,62. Якщо отримане значення знаходиться в інтервалі від 19 до 25, то приводу для хвилювань немає. Показник нижче 19 свідчить про недостатній масі тіла. У разі перевищення межі інтервалу можна говорити про надлишкові кілограми. Значення більше 30 сигналізує чоловікові про ожиріння.
ПРАВИЛА СХУДНЕННЯ
Якщо, до нещастя, ви володар зайвої ваги і хочете від нього позбутися, то важливо не кидатися в бій, як на амбразуру. Надлишкова маса виникла не просто так, її спровокували малорухливий спосіб життя і непомірність у харчуванні. Непідготовленим м’язам і суглобам протипоказана серйозне навантаження. Краще використовувати принцип поступовості:
- відмовтеся від ліфта і ескалатора;
- введіть правило піших прогулянок, особливо якщо має бути поїздка на коротку відстань;
- починайте день з ранкової зарядки, можна розробити спеціальну програму;
- включіть в програму тренувань аеробні навантаження: спортивна ходьба, їзда на велосипеді;
- через деякий час можна додати в програму силові тренування, щоб сформувати м’язову масу;
- контролюйте почуття для попередження стресового стану. Для цього радять використовувати медитацію і заняття йогою.
ЖИВЛЕННЯ І РЕЖИМ
Важливо вибирати для вживання здорову їжу, яка зможе забезпечити організм всіма корисними речовинами і, разом з тим, не залишить нових відкладень. Значення має і режим прийому їжі. Перерви не повинні бути значними, інакше ви ризикуєте з’їсти більше, ніж потрібно і отримати неприємні прояви з боку шлунково-кишкового тракту.
Їжте частіше, але скоротіть обсяг порції. Щоб ввести організм в оману, то перший час накладайте їжу в маленьку тарілку і користуйтеся десертними приладами. Під час прийому їжі не поспішайте. Так ви швидше відчуєте насичення і не допустіть додавання зайвої ваги. Включайте в меню свіжі, з малим вмістом жиру продукти. Намагайтеся готувати різноманітні домашні страви.
Не можна їсти відразу після тренування, організм повинен відпочити. Не варто пити рідину до, після і під час їди. Це призводить до розбавлення шлункового соку і неповноцінного протіканню процесу перетравлювання їжі. Останній вечерю для чоловіка повинен відбутися за 4 години до сну. Це важливо для повноцінного відпочинку травної системи й усього організму. Недосипання погано позначається на схуднення для чоловіків. Мінімальна тривалість нічного відпочинку 6 годин.
Правильне харчування для чоловіка повинно включати різні види продуктів:
- відчуття ситості дасть білкова їжа: риба, м’ясо птиці, нежирні сорти яловичини і свинини, яєчний білок;
- мононенасичені жири використовують замість жирів тваринного походження і транс-жирів;
- цільнозернові продукти мають у своєму складі багато вітамінів і складних вуглеводів, а клітковина сприяє швидкому насиченню. З меню доведеться виключити білий рис і хлібні вироби з борошна вищого сорту;
- фрукти і овочі — хороші помічники для схуднення в домашніх умовах. Вони містять вітаміни і мінерали, значна кількість рідини. Це підтримує водний баланс і дає сили для тренувань.
Важливо дотримувати питний режим. Чиста вода сприяє виведенню токсинів та продуктів метаболізму, без неї неможливо нормальне протікання процесів в організмі. В ідеалі чоловікові радять випивати до 2 л води в день.
ФІЗИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Основне правило на шляху до схуднення — витрачати більше калорій, ніж споживаєш. Не скидайте з рахунків користь звичайної зарядки, вона розігріє м’язи перед більш складними вправами. Домогтися витрати енергії можна за допомогою інтервального способу тренувань. Тривалість програми складає від 30 до 40 хвилин. Сенс полягає в чергуванні навантаження. Якщо задіяти аеробну систему, то під дією кисню відбувається вироблення енергії з жирових запасів і вуглеводів. До аеробним (кисневим) видів відносяться ходьба, ранкова пробіжка.
Заняття з анаеробної (силовий) системі відбуваються за рахунок м’язового глікогену. Коротка активність проявляється у спринті, стрибках, підйомі тягарів. Під час заняття відбувається часта зміна інтенсивності: 2 хвилини — низький рівень, 1 хвилина — високий. Кількість повторень — 10 разів. Рівень регулюють по частоті серцевих скорочень. У першому випадку показник становить 60% від максимального значення, у другому — 90%. Для набуття рельєфності м’язів у програму тренування чоловікам включають силові вправи. Потрібно виконувати по 10 сетів вправ на кожну м’язову групу. Тривалість відпочинку між підходами-1 хвилина.
РОБОТА НАД СОБОЮ
Якщо надлишки ваги не надто великі, то кращим рішенням буде зайнятися приведенням у форму в домашніх умовах. Цьому є кілька причин: ви не будете комплексувати з приводу фізичної підготовки та виду свого тіла в тренажерному залі, а повністю сконцентруєтеся на правильному виконанні обраної програми тренування.
У будь-якому випадку першим кроком на шляху до нового тіла стає правильне харчування. Добре, коли домочадці підтримують в цьому починанні і теж будуть дотримуватися принципів здорового харчування. В іншому випадку доведеться напружити всю силу волі, щоб не спокуситися смачними, але не корисними домашніми стравами. Самотнім чоловікам варто навчитися готувати і вживати їжу в домашніх умовах, уникаючи перекусів у фастфуді.
Пересильте себе і починайте кожен день з зарядки. Її нескладно виконувати в домашніх умовах, так як дії не вимагають великого простору. Важливо перед початком тренування добре провітрити приміщення. А також рекомендується заздалегідь скласти програму зарядки: комплекс вправ.
Інший доступний в домашніх умовах вид фізичного навантаження — ранкова пробіжка. Почати можна з чверті години, поступово збільшуючи час до 45 хвилин. Для цього додайте по 2-3 хвилини кожні 3 дні. Закінчуйте біг вправами на розтяжку. Включайте в програму тренувань віджимання від лави та підтягування на перекладині. Хороший ефект для скидання зайвої ваги дадуть вправи на м’язи преса, присідання.
Важливо виконувати дії регулярно, і не припиняти заняття навіть після досягнення бажаного результату. У погану погоду доведеться обмежитися ранковою зарядкою, включивши в неї всі можливі дії. Якщо дозволяють фінансові можливості, то можна придбати для занять в домашніх умовах відповідний тренажер: бігову доріжку, орбітрек або велотренажер. Це хороший спосіб для заміни ранкової пробіжки в зимовий час. Чергування зарядки і занять на тренажері внесе приємну різноманітність в програму тренування.
Важливим кроком у схудненні є позбавлення від шкідливих звичок. Алкоголь і куріння перешкоджають здорового способу життя та виконання програми схуднення. Паралельно здобувайте корисні навички:
- вечірні посиденьки біля екрану телевізора або монітора замініть пішими прогулянками;
- уникайте пізніх перекусів. Якщо долає почуття голоду, обмежтеся склянкою кефіру чи кисляку;
- щоб впоратися зі спокусою, не залишайте на видних місцях будь-які продукти харчування;
- зберігайте позитивний психологічний настрій. Це полегшить подолання труднощів. Не дозволяєте ліні взяти верх, доведіть всім і собі в першу чергу, що ви справжній чоловік;
- у вихідні плануйте активний відпочинок на природі;
- використовуйте будь-яку можливість для додаткового фізичного навантаження;
- урізноманітнити життя і позбавитися від зайвої ваги допоможуть заняття танцями. Запишіться в студію зі своєю дівчиною чи дружиною і це зміцнить відносини в парі.
Суворе дотримання програми тренувань, будь то заняття зарядкою в домашніх умовах або в тренажерному залі, допоможе позбавитися від зайвої ваги, а разом з ним підуть багато хвороби. З’являться сили для нових звершень, і життя заграє веселковими барвами.
