Стретчинг для початківців: ефективні вправи на розтяжку для поліпшення гнучкості всього тіла в домашніх умовах

Регулярно ви тренуєтеся чи ні, залишатися гнучким необхідно для хорошого самопочуття вашого тіла. Розтяжка запобігає травми м’язів, знімає біль у спині, покращує спортивні результати і зменшує стрес мозку. Вона підтримає ваші м’язи еластичними, коли ви станете старше, і, якщо ви регулярно займаєтеся спортом, вона захистить тіло від перевантажень. Більш того розтяжку можна робити навіть не виходячи з дому.

Не турбуйтеся, вам не потрібно тягнутися до больових відчуттів в м’язах для відчутного результату. М’який і легкий стретчинг після тренування, під час перерви на роботі або до того, як ви лягаєте спати, дуже корисна.

Продовжуйте читати, чому і як потрібно робити гімнастику на розтяжку для початківців…

Зміст

• Корисні властивості стретчинга як виду фітнесу
  • Схуднення і потенціал для спалювання жиру
  • Потенціал у тонізації та нарощування м’язів
• Чи потрібно мені відвідувати групові заняття і чого від них чекати?
• Чому гнучкість настільки важлива?
• Як затиснуті м’язи можуть зашкодити вашим тренувань?
  • Переваги розтяжки
  • Як розтягуватися?
  • Стретч-тренування
• Вправи для розминки і гнучкості м’язів і суглобів
  • Підколінних сухожиль
  • Дкр
  • Грудної клітки
  • Трицепса
  • Плечі
  • Стегон
• Вивчаємо вправи на розтяжку і поради щодо тренувань
  • Уттанасана
  • Поза розтягнутої стопи
  • Поза витягнутого трикутника
  • Поза розтягування сідниць
  • Поза побудови моста
  • Скручування лежачи
• Одяг і спеціальне екіпірування
• Висновок

Корисні властивості стретчинга як виду фітнесу

Розтяжка запобігає травми, подовжуючи м’які м’язові тканини, що оточують ваші суглоби. Як надмірні тренування, так і сидячий спосіб життя скорочують ці тканини, обмежуючи діапазон руху в суглобах. Обмежений діапазон рухів робить неможливим використання вашого повного м’язового потенціалу і, що більш небезпечно, підвищує ризик травми.

М’язи, які найбільше схильні до навантажень — підколінні сухожилля, чотириголові м’язи стегна, м’язи гомілки, м’язи спини і біцепси стегна — найбільш уразливі для розтягнень м’язів. Щоб зменшити ризик потягнути м’яз, зробіть розтяжку цих м’язів частиною вашого повсякденного життя.

Розтяжка знімає біль у спині, роблячи м’язи поперекового відділу більш гнучкими. Стречінг — це те, що покращує ваші спортивні результати, дозволяючи використовувати весь потенціал м’язів.

Розтягнення знімає напругу з м’язів, що знижує фізичний і психічний стрес. Напружене тіло відчуває незручності, що може призвести до ряду несприятливих ефектів, включаючи обмежену циркуляцію крові та хронічні болі в спині. Боріться як з фізичними, так і психічними наслідками стресу, регулярно розтягуючись.

Схуднення і потенціал для спалювання жиру

 

Ви тренуєтеся регулярно і втрачаєте вагу. Фантастика! Завжди приємно бачити, як ваше тіло змінюється у відповідь на ваші кров, піт і сльози, пролиті в спортзалі. Тим не менш чим швидше ваше тіло змінюється, тим більш вразливим для травм ви є.

Вивихнута кісточка або підколінне сухожилля може відвернути вас від тренажерного залу на кілька тижнів або навіть місяців, тому абсолютно необхідно регулярно розтягуватися, щоб запобігти травми. Націльте як раз на ті самі найбільш часто використовувані м’язи, про яких ми говорили раніше, для досягнення найкращих результатів.

Хоча йога, ймовірно, не зробить вас супер стрункими, це відмінне доповнення до будь-якого вправи для зниження ваги. Практикуйте відновлювальні пози йоги: поза дитини (баласана) і поза воїна лежачи (супта вирасана). Інші пози, такі як поза собаки мордою вниз (адхо мукха шванасана), спеціально націлені на м’язи з великим навантаженням.

Потенціал у тонізації та нарощування м’язів

Збалансоване співвідношення довжини і сили натягу покращує здатність м’яза до відновлення. Якщо ви зосередите увагу на нарощування м’язової маси та її витривалості, то це обмежити цю здатність.

Ключем є баланс. Якщо ви віддаєте перевагу силові тренування, то розтяжка поліпшить натягу м’язів, збільшить силу. Якщо, однак, ви тренуєтеся на гнучкість, не балансуючи це з силовою тренуванням, це просто зробить вас слабкіше.

Чи потрібно мені відвідувати групові заняття і чого від них чекати?

 

Спортсмени часто не виконують вправи на розтяжку і упускають це з уваги. Наприклад, у зайнятої людини можуть виникнути проблеми з часом на тренування, щоб спочатку виділити час на якісний стретчинг чи багато вже занадто втомлені в кінці тренування, щоб займатися розтяжкою. Це зрозуміло, але це також рецепт для отримання травми.

Уроки для дорослих, які орієнтовані на розвиток гнучкості, наприклад, заняття йогою, допоможуть вам розробити тренування на розтяжку і, можливо, зроблять так, що ви будете насолоджуватися цим. Якщо ви, природно, не схильні розтягуватися під час звичайних тренувань, заняття буде підтримувати вас у формі (принаймні, на час).

Розтяжка не завжди інтуїтивно зрозуміла. В той час як ви все ще новачок, корисно мати інструктора, який пройде з вами кожен крок. Хороший інструктор дасть вам фундаментальне розуміння техніки виконання та безпеки, які ви зможете використовувати у своїй власній практиці пізніше.

Чому гнучкість настільки важлива?

 

Розтяжка — це одна з областей фітнесу, про яку ми не дуже замислюємося, крім кількох вправ до або після тренування. Фактично, розтяжка — це те, що більшість із нас пропускає, оскільки у нас закінчується час, енергія та мотивація. Зрештою, розтяжка не спалює багато калорій, так навіщо турбуватися?

Бути здоровим і підтягнутим — це не просто спалювання калорій. Однією з причин зробити кілька вправ на гнучкість є той простий факт, що розтягнуті м’язи дозволять вашим суглобам рухатися через весь діапазон рухів.

Повний діапазон руху — це той стан, коли ви отримаєте максимальну віддачу від кожної вправи і, як результат, від тренування.

Як затиснуті м’язи можуть зашкодити вашим тренувань?

Подумайте про те, що відбувається, коли ви напружуєте будь-яку частину свого тіла. Якщо у вас затиснуті м’язи стегон, можливо, ви не можете робити правильні випади, згинання на прес, приседы.

Це означає дві речі: ви не отримуєте максимум від цих вправи, і якщо ви продовжите виконувати їх таким же чином, ви можете отримати травму.

Переваги розтяжки

Розтяжка не тільки допомагає вам отримувати максимальну вигоду від тренування, але і може допомогти вам почувати себе краще, якщо ви вже на схилі років.

• Підвищена продуктивність і зниження ризику отримання травми. Один факт: дослідження показали, що розтяжка не допомагає зменшити болючість від вашої тренування, тому не очікуйте, що вона вилікує все, що вас турбує. Тим не менш, збереження достатньої гнучкості, необхідної для безпечних тренувань, важливо для вашого загального стану здоров’я.
• Зниження м’язового болю і поліпшення постави
• Зменшення болю в попереку
• Збільшення припливу крові і кількості поживних речовин в тканинах
• Поліпшення координації
• Звільнення від м’язової напруги
• Покращена функція відновлення м’язів після тренування
• Поліпшення самопочуття

Як розтягуватися?

Створення програми тренувань на гнучкість досить просте, вам потрібні тільки ефективні вправи і знання про техніку їх виконання.

Розтяжка — один із самих ніжних способів попрацювати з вашим тілом, і найкраще — ви можете робити в будь-який час, майже в будь-якому місці.

Вам не потрібно спеціального устаткування, просто трохи часу і комплекс вправ.

Деякі основні рекомендації по розтяжці:

Розтягуйтеся після основної тренування. Дослідження показали, що розтяжка перед тренуванням не знижує ризик травми або хворобливості. Фактично, розтягнення «холодних» м’язів може привести до травми. Якщо ваша мета — підвищити гнучкість, краще всього розтягуватися після тренування, коли ваші м’язи «теплі і податливі».

Розтягуйте м’язи, з якими ви працювали під час тренування. Якщо у вас мало часу, зосередьтеся на основних м’язах або м’язах, які, як правило, самі затиснуті: біцепси і квадрицепси стегна, підколінні сухожилля, сідниці і груди.

Не отскакивайте при виконанні статичних розтяжок. Тримайте зручну позицію, поки ви не відчуєте легку тягу в м’язі. Це ніяк вам не зашкодить, а от підстрибування може змусити вас вивихнути суглоб.

Тримайте кожну позицію протягом 15-30 секунд, щоб отримати максимальну віддачу.

Розтягуйтеся протягом дня. Розтяжка після тренування може підвищити гнучкість, але розтяжка протягом дня може допомогти вам зменшити напругу і стрес.

Стретч-тренування

Активна тренування на гнучкість не займе багато часу. Фактично, ви можете отримати повне розтягування тіла всього за допомогою декількох основних вправ.

Вправи нижче призначені для розтягування всіх основних м’язів.

Робіть їх після тренування і протягом усього дня, щоб зменшити стрес, підвищити рівень гормону щастя і поліпшити кровообіг.

Вправи для розминки і гнучкості м’язів і суглобів

Підколінних сухожиль

Встаньте, спираючись на п’яти, візьміть одну ногу прямо перед собою. Спину тримайте рівно, тягніть ногу, поки ви не відчуєте розтягування в задній частині. Потримайте позицію 30 секунд і повторіть з іншого боку.

Дкр

Візьміть одну ногу і відведіть назад за собою, друга нога стоїть прямо. Втисніть п’яту в підлогу, коли ви зігнете коліно, відчуваючи розтягнення в ікрі. Потримайте позицію 30 секунд і повторіть з іншого боку.

Грудної клітки

Сядьте або встаньте, заведіть руки за себе, з’єднуючи пальці, якщо зможете. Випряміть руки і злегка підніміть їх, відчуваючи розтягнення в грудях.

Трицепса

Сядьте або встаньте, підніміть одну руку вгору і зігніть лікоть, відводячи руку за голову. Використовуйте іншу руку, щоб обережно потягнути за лікоть, відчуваючи розтягнення першої руки. Потримайте позицію 30 секунд і повторіть з іншого боку.

Плечі

Сядьте або встаньте, перекиньте праву руку прямо через груди, щоб ваші пальці вказували на стіну ліворуч. Використовуйте ліву руку, щоб потягнути за праву руку, розтягнувши плече. Тримайте позицію по 30 секунд з кожної сторони.

Стегон

Ляжте на підлогу, поставте ліву ногу поверх правого коліна. Затисніть руки на правому стегні і обережно підтягніть ногу до себе, зберігаючи верхню частину тіла розслабленою. Потримайте позицію 15-30 секунд і повторіть з іншого боку.

Вивчаємо вправи на розтяжку і поради щодо тренувань

Перед розтяжкою разогрейтесь протягом 5 хвилин легким бігом. М’язи стають більш еластичними, коли кров циркулює швидше, і тому ви отримаєте більше користі від розтягування теплих м’язів. Після тренування охолоньте з допомогою іншого підходу в розтяжці.

В часто цитованому дослідженні по розтяжці підколінного сухожилля робиться висновок про те, що для того, щоб дійсно вплинути на гнучкість, вам необхідно утримувати кожну позу протягом як мінімум 30 секунд (Bandy 1994). Фактично існує пряма кореляція між тривалістю розтягування її впливу на збільшення діапазону рухів.

Метод зміни поз один за одним не тільки менш ефективний, ніж утримувати кожну позицію протягом тривалого періоду часу, але й небезпечний.

Аналогічним чином, дослідження показало, що вам потрібно як мінімум шість тижнів регулярної розтяжки, щоб значно збільшити діапазон руху. Якщо ви відмовляєтеся від звички розтягуватися, то гнучкість втрачається дуже швидко. Таким чином, постійність є ключовою.

Коли ви растягиваетесь, то не забувайте про дихання. Якщо який-небудь вид розтяжки буде складним, ви, ймовірно, захочете затримати дихання, але це зменшить вашу гнучкість і збільшить паніку. Замість цього «вдихніть повітря в м’язи», які так відчувають себе більш сильними, щоб звільнитися від психічної і фізичної напруги.

Насправді, вам не потрібно робити спліти, щоб отримати хороші результати. М’яка розтяжка після розминки, під час перерви на роботі або до того, як ви лягаєте спати — так само корисна. Щоб поступово розвинути гнучкість, працюйте з позами йоги, які доступні для виконання в домашніх умовах:

• Уттанасана

Встаньте на ширині плечей і нахиліться вперед. Тримайте спину прямо, покладіть руки на гомілки або, якщо можливо, торкніться пальців ніг. Уттанасана розтягує м’язи стегон, підколінних сухожиль і спини.

• Поза розтягнутої стопи

Розширте позицію ніг так, щоб між лівою і правою ногою було близько 90 див. Нахиліться вперед. Візьміться за низ кожної щиколотки. Поза розтягнутої стопи (прасарита падоттанасана I) розтягує квадрицепси, підколінних сухожиль і спини.

• Поза витягнутого трикутника

Відстань між вашими ногами — 60 сантиметрів. Розгорніть ноги вправо. Нахиліться вперед до правої ноги. Тримайте позицію. Потім поверніть ноги вліво і согнитесь до лівої ноги. Поза витягнутого трикутника (триконасана) глибоко розтягує м’язи підколінного сухожилля.

• Поза розтягування сідниць

Сядьте, витягніть ноги. Нахиліться вперед до ніг. Тримайте спину прямо, покладіть руки на гомілки або, якщо можливо, торкніться пальців ніг. Поза розтягування сідниць (пашимоттанасана) розтягує м’язи стегон, підколінних сухожиль, сідниць і спини.

• Поза побудови моста

Ляжте на спину. Зігніть коліна і поставте стопи близько до сідниць. Потім, притисніть руки до землі і підніміть сідниці. Поза побудови моста (сету бандха сарвангасана) розтягує м’язи нижньої частини спини і плечей.

• Скручування лежачи

Ляжте на спину. Зігніть коліна і притягніть їх до грудей. Не піднімаючи праве плече з землі, поверніть нижню частину тіла вліво і опустіть коліна на землю. Скручування лежачи (супта матсиендрасана) розтягують м’язи спини і сідниць.

Одяг і спеціальне екіпірування

 

Виберіть розтягуються або еластичну одяг для розтяжки. Якщо ви хочете, щоб кров поступала в м’язи, коли ви тримаєте кожну позу, то обов’язково уникайте штанів або шортів з сужающимся поясом.

Висновок

Особисті рекорди — це відмінний спосіб виміряти ваш прогрес у швидкості бігу або в силовому тренуванні, але не підходящий спосіб виміряти ваш прогрес у розвитку гнучкості. Завжди підштовхувати себе до того, щоб бути більш гнучким, ніж минулого разу, не найкращий спосіб, щоб прогресувати. Це відмінний спосіб отримати травму.

Ваша гнучкість залежить від сотень різних речей: структури кісток, віку, минулих травм, комплексу вправ … навіть температура зовні і час доби можуть вплинути на неї! Тому будьте обережні, встановлюючи критерії гнучкості, оскільки вона більш динамічна, ніж щось на зразок сили або швидкості.

Тим не менш, гнучкість може мати вимірні наслідки для вашої сили або швидкості, а також ви точно побачите результаті в дзеркалі і на фото. Координація є ключем до відмінної продуктивності і, розширюючи діапазон рухів і потенціал для відновлення ваших м’язів, гнучкість забезпечує поліпшені рухові навички.

Спортсмени в таких видах спорту, як гольф, важка атлетика, гімнастика, біг і футбол — потребують гнучкості, щоб повністю реалізувати свій потенціал. Гнучкість також відіграє роль у спринтинге, різкості, маневреності, ударної сили, розмаху, дальності метання.