Таке складне гімнастичну вправу як стійка на руках свідчить про силі, спритності, гнучкості і неймовірною координації рухів виконує. Але також саме виконання цього елемента впливає на подальше зміцнення і розвиток фізичних якостей атлета. Тому стійка на руках – це не просто красиво, це ще й корисно.
Розвиток координації – це те, чого так не вистачає багатьом людям. Стійка може значно поліпшити контроль власного тіла і його окремих частин.
Як зробити стійку на руках?
Для того, щоб стійка виходила, необхідно трохи себе фізично підготувати. Це будуть звичайні вправи для розвитку м’язів, суглобів і зв’язок, а також сили і витривалості. Серед них віджимання від підлоги, на брусах, зворотні віджимання, скручування (прес), гіперекстензії (на поперек), присідання. Особливу увагу приділіть пензлям: вони можуть бути травмовані, якщо вони у Вас слабкі.
Також для підготовки тіла необхідно зробити всім відому «берізку» і перекати на спині в групуванні. Якщо Ви не впевнені у своїх силах відразу, то рекомендую хоча б месяцок-другий позайматися так, а вже потім переходити безпосередньо до досліджуваного нами елемента. Але давайте я розповім про саму техніку стійки.
Початково положення: стоїте рівно, голова дивиться вперед (а не вниз на підлогу), руки підняті над головою і випрямлені. Одна нога трохи попереду іншої і на шкарпеточки (це буде опорна). Друга ж буде махової. У мене, наприклад, опорна завжди ліва, а права махова. А у Вас як?
Постановка рук і мах ногою. Пам’ятайте про ногу на півпальці? Ступаєте на неї повністю, другий же (яка махова) робите мах назад і вгору, одночасно з цим згинаючи тулуб і ставлячи долоні на підлогу. У завершальній фазі маха Ви повинні будете трохи відштовхнутися опорною ногою від підлоги і підняти її на 15-25 див.
Долоні на підлозі розміщувати потрібно наступним чином: пальці трохи зігнуті (а не повністю випрямлені), максимально широко розставлені (це збільшує площу опори) і дивляться вперед. Руки на ширині плечей.
Випрямлення тіла. Після того, як Ви махнули однією ногою, відштовхнулися другий від підлоги і підняли її, Вам потрібно тепер силою м’язів преса і спини з’єднати ноги і надати всьому своєму тілу вертикальне положення (хоч і головою вниз). Далі з допомогою балансування долонь Ви утримуєте рівновагу в цьому положенні.
Опускання. Опускатися можна майже так само, як і піднімалися (тільки навпаки) – згинаєте одну ногу, виходьте з вертикального положення і ставите цю ногу на підлогу (потім другу). Всі. Є ще другий, але більш складний спосіб. Падаєте на спину (природно, не плиском), у польоті группируетесь і робите перекат зі спини в присед. Кому цікаво про це трохи нижче.
Як навчитися робити стійку на руках?
Для навчання стійки Ви повинні будете використовувати підручні засоби або допомога партнера.
Перше подводящее вправа – це махи ногою. Ми вже розбирали їх: однією ногою машете назад і вгору, друга ж опорна лише на невелику відстань відривається про статі, а потім назад стає на нього. Руки при цьому завжди стоять на підлозі. Відразу ж можете правильно ставити пальці.
Друга вправа – постановка ніг на стіну. З першої вправи Ви плавно переходите в друге, облокачивая п’ятки ніг об поруч стоїть стіну. У цій вправі не вийде добитися ідеально вертикального положення тіла.
Для постановки обох ніг Ви робите наступне: після маха маховою ногою Ви її опираете на стіну, опорна ж після відштовхування від підлоги теж як би робить мах і теж спирається об стіну. Ви просто стоїте на руках одну-дві секундочки, і опускаєте одну ногу на підлогу, потім другу. Повторіть кілька разів цю вправу. Далі можете збільшувати час стояння на руках.
Тепер стійка на руках з підтримкою партнера. Ви вже не біля стіни робите повноцінну стійку, але Ваші ноги як би контролює помічник, щоб Ви вчилися тримати рівновагу, а не нескінченно падали. Також стежте за положенням голови: вона повинна дивитися на Ваші кисті.
Професійний вихід зі стійки
Я говорив про перекат зі спини в присед. Так ось, Ви стоїте на руках і пора вже приймати природне положення, але Ви хочете зробити це красиво. Просто зігніть шию (як би кладете голову собі на груди), поступово згинаєте руки і ставите своє тіло на верхню частину спини на підлогу. Одночасно з цим нижня частина спини починає як би падати на підлогу.
Ноги в падінні Ви згинаєте, гомілки обхватываете долонями (це групування) і робите перекат зі спини в присед, встаючи на ноги. Все, залишилося просто випрямитися.
Природно, все це робиться або одночасно, або по черзі – немає якихось ламаних рухів. З часом у Вас вихід зі стійки буде виходити все краще, а різні його елементи зіллються в єдине і вигострене рух.
Незважаючи на те, що стійка на руках є складним елементом, для її виконання не потрібні великі м’язи. Достатньо практики. Але не думайте, що вона у Вас вийде за тиждень.
Якщо стаття була Вам корисна, то можете її оцінити, поділившись зі своїми друзями через різні соціальні мережі. Пишіть коментарі, підписуйтесь на оновлення блогу. І прекрасною координації всім. Удачі.
