Стійка на руках техніка виконання

Таке складне гімнастичну вправу як стійка на руках свідчить про силі, спритності, гнучкості і неймовірною координації рухів виконує. Але також саме виконання цього елемента впливає на подальше зміцнення і розвиток фізичних якостей атлета. Тому стійка на руках – це не просто красиво, це ще й корисно.

Розвиток координації – це те, чого так не вистачає багатьом людям. Стійка може значно поліпшити контроль власного тіла і його окремих частин.

Стійка на руках техніка виконання

Як зробити стійку на руках?

Для того, щоб стійка виходила, необхідно трохи себе фізично підготувати. Це будуть звичайні вправи для розвитку м’язів, суглобів і зв’язок, а також сили і витривалості. Серед них віджимання від підлоги, на брусах, зворотні віджимання, скручування (прес), гіперекстензії (на поперек), присідання. Особливу увагу приділіть пензлям: вони можуть бути травмовані, якщо вони у Вас слабкі.

Також для підготовки тіла необхідно зробити всім відому «берізку» і перекати на спині в групуванні. Якщо Ви не впевнені у своїх силах відразу, то рекомендую хоча б месяцок-другий позайматися так, а вже потім переходити безпосередньо до досліджуваного нами елемента. Але давайте я розповім про саму техніку стійки.

Початково положення: стоїте рівно, голова дивиться вперед (а не вниз на підлогу), руки підняті над головою і випрямлені. Одна нога трохи попереду іншої і на шкарпеточки (це буде опорна). Друга ж буде махової. У мене, наприклад, опорна завжди ліва, а права махова. А у Вас як?

Постановка рук і мах ногою. Пам’ятайте про ногу на півпальці? Ступаєте на неї повністю, другий же (яка махова) робите мах назад і вгору, одночасно з цим згинаючи тулуб і ставлячи долоні на підлогу. У завершальній фазі маха Ви повинні будете трохи відштовхнутися опорною ногою від підлоги і підняти її на 15-25 див.

Долоні на підлозі розміщувати потрібно наступним чином: пальці трохи зігнуті (а не повністю випрямлені), максимально широко розставлені (це збільшує площу опори) і дивляться вперед. Руки на ширині плечей.

Випрямлення тіла. Після того, як Ви махнули однією ногою, відштовхнулися другий від підлоги і підняли її, Вам потрібно тепер силою м’язів преса і спини з’єднати ноги і надати всьому своєму тілу вертикальне положення (хоч і головою вниз). Далі з допомогою балансування долонь Ви утримуєте рівновагу в цьому положенні.

Опускання. Опускатися можна майже так само, як і піднімалися (тільки навпаки) – згинаєте одну ногу, виходьте з вертикального положення і ставите цю ногу на підлогу (потім другу). Всі. Є ще другий, але більш складний спосіб. Падаєте на спину (природно, не плиском), у польоті группируетесь і робите перекат зі спини в присед. Кому цікаво про це трохи нижче.

Стійка на руках техніка виконання

Як навчитися робити стійку на руках?

Для навчання стійки Ви повинні будете використовувати підручні засоби або допомога партнера.

Перше подводящее вправа – це махи ногою. Ми вже розбирали їх: однією ногою машете назад і вгору, друга ж опорна лише на невелику відстань відривається про статі, а потім назад стає на нього. Руки при цьому завжди стоять на підлозі. Відразу ж можете правильно ставити пальці.

Друга вправа – постановка ніг на стіну. З першої вправи Ви плавно переходите в друге, облокачивая п’ятки ніг об поруч стоїть стіну. У цій вправі не вийде добитися ідеально вертикального положення тіла.

Для постановки обох ніг Ви робите наступне: після маха маховою ногою Ви її опираете на стіну, опорна ж після відштовхування від підлоги теж як би робить мах і теж спирається об стіну. Ви просто стоїте на руках одну-дві секундочки, і опускаєте одну ногу на підлогу, потім другу. Повторіть кілька разів цю вправу. Далі можете збільшувати час стояння на руках.

Тепер стійка на руках з підтримкою партнера. Ви вже не біля стіни робите повноцінну стійку, але Ваші ноги як би контролює помічник, щоб Ви вчилися тримати рівновагу, а не нескінченно падали. Також стежте за положенням голови: вона повинна дивитися на Ваші кисті.

Стійка на руках техніка виконання

Професійний вихід зі стійки

Я говорив про перекат зі спини в присед. Так ось, Ви стоїте на руках і пора вже приймати природне положення, але Ви хочете зробити це красиво. Просто зігніть шию (як би кладете голову собі на груди), поступово згинаєте руки і ставите своє тіло на верхню частину спини на підлогу. Одночасно з цим нижня частина спини починає як би падати на підлогу.

Ноги в падінні Ви згинаєте, гомілки обхватываете долонями (це групування) і робите перекат зі спини в присед, встаючи на ноги. Все, залишилося просто випрямитися.

Природно, все це робиться або одночасно, або по черзі – немає якихось ламаних рухів. З часом у Вас вихід зі стійки буде виходити все краще, а різні його елементи зіллються в єдине і вигострене рух.

Незважаючи на те, що стійка на руках є складним елементом, для її виконання не потрібні великі м’язи. Достатньо практики. Але не думайте, що вона у Вас вийде за тиждень.

Якщо стаття була Вам корисна, то можете її оцінити, поділившись зі своїми друзями через різні соціальні мережі. Пишіть коментарі, підписуйтесь на оновлення блогу. І прекрасною координації всім. Удачі.