Скручування на м’ячі або фітболі – тренуємо м’язи живота

Скручування на фітболі є ефективним вправою для тренування преса і дрібних м’язів стабілізаторів корпусу. Плюс цієї вправи в тому, що ви можете з легкістю освоїти її самостійно і виконувати в комфортному для вас режимі в залі або будинку.

Як робити вправу?

Перш ніж приступити безпосередньо до тренування, варто розібратися, які саме м’язи отримують навантаження під час виконання руху.

• Основну роботу при скручуванні виконують м’язи преса. Максимально використовується пряма м’яз живота, опосередкована участь в русі приймають внутрішні і зовнішні косі м’язи преса.
• Нижня і середня частини спини, разом з стегнами і сідницями отримують статичне навантаження, допомагаючи утримувати тіло в стабільному положенні.

Вправи на фітболі прекрасно знімають надмірну напругу в попереку і рекомендується всім, хто страждає захворюваннями хребта.

Для того щоб правильно виконати вправу, виконайте наведені нижче інструкції:

Сядьте на фітбол і трохи розведіть ноги в сторони. Стійко зафіксуйте стопи на підлозі. Перемістіть поперек на м’яч, скотившись тазом вперед. Ноги при цьому повинні зігнути в колінах. З’єднайте долоні в замок і покладіть їх під голову. Скоротіть м’язи преса, голову тримайте рівно і не притискайте підборіддя до грудей.

На видиху зробіть скручування, піднявши корпус вгору.

Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд і на видиху повільно опуститеся вниз. Не прогинайте спину і не опускайте голову в нижній точці. Шия є продовженням хребта. М’язи живота не розслабляються, вони повинні перебувати в напрузі протягом усього часу виконання вправи.

Повторіть 15-20 разів. Перепочиньте трохи і зробіть ще 2-3 підходу.

Цю вправу можна виконувати спортсменам з різними рівнями підготовки, у тому числі новачкам. Простота руху дозволить вам виконати більше число повторень або додатковий підхід, що в підсумку призведе до кращих результатів.

У міру набуття тренувального досвіду ви можете збільшувати навантаження, використовуючи додаткове обтяження.

Рекомендації

Скручування на м’ячі або фітболі корисні і прості у виконанні. Для того щоб вони були максимально ефективними, візьміть до уваги наступні поради:

• Не нехтуйте розминкою. Побігайте на місці, поробіть повороти корпусу, махи руками і присідання.
• Під час виконання вправи стежте за тим, щоб не допомагати собі руками. Підйом повинен відбуватися виключно за рахунок роботи м’язів живота.
• Ви можете підвищити навантаження на косі м’язи живота, додавши в рух повороти корпусу. Вони виконуються за тим же принципом, що і основна вправа. На видиху потрібно здійснити підйом корпусу і поворот, а на вдиху повільно повернутися у вихідну точку.
• Завершіть заняття розтяжкою. Ви можете виконувати її прямо на м’ячі. Для цього залишайтеся в вихідному положенні, витягніть прямі руки назад. Потягніться стопами і долонями в протилежні сторони, утримуйте розтяжку протягом хвилини.

Скручування на фітболі є простим, але при цьому вельми ефективним способом тренування м’язів черевного преса. За умови його регулярного і правильного виконання, а також дотримання правильної дієти, вже через кілька місяців ви можете розраховувати на вражаючі результати. М’язи преса підтягнуться, живіт стане більш пружним і рельєфним, а фігура гармонійною.