Скручування для преса на верхньому блоці

Класичним способом зміцнення м’язів преса є регулярне виконання скручувань. Одним з варіантів цієї вправи є скручування на верхньому блоці тросового тренажера. Вони дозволяють максимально ефективно пропрацювати м’язи і зняти зайве навантаження з поперекової області.

Робота м’язів

При виконанні скручувань на блоці комплексно працюють абсолютно всі м’язи черевного преса. Це головна перевага даної вправи.

М’язи преса, що працюють при виконанні вправи.

Якщо говорити конкретніше, то в русі беруть участь:

• пряма м’яз живота;
• косі м’язи (зовнішні і внутрішні);
• поперечні м’язи (розташовані під внутрішніми косими).

Безсумнівний плюс скручувань на блоці в тому, що їх виконання не створює навантаження на поперек. Вправа досить комфортно і підходить для тих людей, які перенесли травми попереку і хребта.

Зрозуміло, важливою умовою безпеки та ефективності вправи є дотримання техніки руху. Про неї йтиметься далі.

Техніка виконання

Скручування на блоці виконуються на тросовом тренажері. Якщо ви давно відвідуєте зал, тренажер з верхнім блоком знайомий вам по тренувань м’язів спини і рук.

Для початку вам потрібно налаштувати тренажер і зайняти вихідне положення:

Прикріпіть до тросу мотузяну рукоять. Звичайно, можна виконувати вправи і з прямою рукояткою, але це не так зручно і ефективно.

Встановіть невелике обтяження (велика вага буде втягувати вас вгору і не дасть дотримати техніку).

Встаньте лицем до тренажера і візьміть рукоять за кінці так, щоб обидві долоні дивилися всередину. Якщо ви все-таки вирішили використовувати пряму рукоять, візьміть її хватом зверху.

Відступіть назад на 1 крок. Не варто відходити надто далеко. Максимально допустимою відстанню є 1,5 м. Потягніть ручку на себе, зігнувши руки в ліктях, і обережно опустіться на коліна.

Притягніть рукоятку до голови і округліть корпус. Спина не повинна випрямлятися, а прес розслаблятися протягом усього руху.

Виконання:

На видиху скрутіть корпус вперед, опустивши голову майже до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб спина була округленої і не випрямлялася, а торс не розгойдувався в сторони. Максимально скоротіть м’язи преса, стягніть ребра всередину.

На вдиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть 20-25 разів без зупинок і трохи відпочиньте. Зробіть ще 1-2 підходу.

Рекомендації

Основна помилка, якої припускаються новачки при виконанні скручувань на блоці, полягає в тому, що вони плутають це вправа з нахилами. Нахили практично не зачіпають м’язи живота, переносячи основне напруга інші м’язи. Це робить скручування марними.

• Коли ви робите скручування, обов’язково округляйте спину від рівня попереку до плечей. При цьому уникайте освіти прогину в нижньому відділі спини. Якщо ви будете робити вправу з прямою спиною, вся навантаження з преса перейде на м’язи спини.
• Не робіть занадто довгих пауз і не затримуйтеся ні в якій точці амплітуди. Один повтор повинен слідувати за іншим до самого кінця вправи. Відпочинок необхідний тільки між підходами.
• У нижній точці амплітуди лікті повинні наблизитися до колін, але не варто тягнути вага донизу руками. Руки – це просто «зчіпка» вас і тренажера, роблять зусилля тільки м’язи преса. Багато намагаються нагнутися занадто низько, буквально торкаючись чолом підлоги. Насправді, надмірний нахил не тільки не робить вправу більш ефективним, але, навпаки, не дає м’язам працювати правильно.
• Намагайтеся утримувати напругу преса протягом усього вправи.
• Зберігайте торс в одному положенні. Розгойдування тіла призведе до того, що частина навантаження дістанеться стегон.
• Не використовуйте велику обтяження. Занадто важкі блоки можуть спровокувати розтягування м’язів рук, травмувати ліктьові суглоби, так і просто тягнути вас вгору, не давши виконати вправу повноцінно. Щоб не допустити цього, виберіть оптимальний вагу.

Як і інші вправи на прес, скручування на блочному тренажері слід виконувати в кінці тренування. Заняття слід завершити розтяжкою.

Скручування на верхньому блоці ефективно впливають на поверхневі і глибинні м’язи преса. Регулярне виконання цієї вправи дозволить вам досягти заповітних кубиків, скоротити талію і надати животу ідеальну форму. Воно прекрасно підходить як для новачків, так і для досвідчених спортсменів.