Вітаю всіх передплатників і читачів мого блогу. І зараз ми з вами розберемося в питанні «скільки підходів робити на масу». Будуть висвітлені також відмінності між дівчатами і хлопцями у цьому питанні.
Зміст (Згорнути)
Останнім часом встановилася тенденція набору маси (мається на увазі м’язова) не тільки у хлопців, але і у дівчат. І нічого соромно в цьому немає – не всі хочуть мати «світовим еталоном краси 90/60/90», багато хто хоче бути максимально природними. Не дарма ж в народі ходить вислів: «Мужик не собака, на кістки не кинеться». І в ньому укладено кілька смислів. Яких саме – належить здогадатися вам, чекаю відповіді в коментарях.
Так от, більшість дівчат, які не страждають зайвою вагою, але відвідують спортивні зали, сплять і бачать, як вони наберуть трохи масу. Але постає питання: скільки робити підходів, щоб наростити трохи м’язів? І чи відрізняється кількість підходів від чоловічих? Це і належить нам з вами з’ясувати. Думаю, вам також буде цікаво дізнатися як часто треба тренуватися?
Методики зростання маси
Як не дивно, але на сьогоднішній день існує величезна кількість методик набору маси, що з усього цього потоку дуже важко відшукати справжню інформацію. Тому більшість більш-менш досвідчених атлетів користуються прийомами старої школи – від 8 до 12 повторень в 4 – 5 підходах з вагою 70%.
Варто визнати, що цей прийом досі працює безвідмовно, як всім відома марка автомата. АЛЕ! Так чи цей прийом ідеальний? Не зовсім.
Було б правильним робити 3 – 4 підходи по 4 – 6 повторень у кожному з вагою 75 – 80% від 1ПМ (1 повторення з максимальною вагою). Але і тут не все так гладко. Цей метод застосуємо як хлопцям, так і дівчатам, а всі його нюанси будуть висвітлені нижче – «не перемикайтеся» сказав би я, але ми не на телебаченні.
Маса і сила, або «рельєф» і витривалість?
Не дарма я поставив масу і силу, а також «рельєф» і витривалість поруч один з одним. Як правило, ці фізичні якості йдуть плече до плеча. Я поясню.
Маса і сила. М’язова маса росте через підняття ваг, наближених до максимальних. Чим більше м’яз, тим він сильніший – це, якщо говорити спрощено. Під навантаженнями міофібрили (нитки м’язових волокон) збільшуються, що призводить до загального збільшення м’язів, а також підвищується їх працездатність, тобто сила.
«Рельєф» і витривалість. Працюючи з вагами рівними 50 – 60% від 1ПМ і виконуючи 15 – 20 повторень в 5 – 6 підходах, енергетичні канали (мітохондрії) збільшують провідність енергії, підвищуючи таким способом витривалість, і спалюють жирові відкладення.
Тому, користуючись прийомом «старої школи» (4 – 5 підходів з вагою 70%), можна досягти бажаного результату, але він буде на 30% повільніше досягатися, ніж при більш сучасному (3 – 4 підходи з вагою 80%). Це зумовлено науковими дослідженнями і дослідами.
Хочу порадити вам 2 чудових відеокурсу з детальною програмою тренувань для чоловіків і для жінок:
«Курс тренувань для чоловіків»
«Курс тренувань для дівчат»
Зміна ваг
Для більш якісного та швидкого набору маси необхідно з певною періодичністю (наприклад, кожну 3-ю тренування) змінювати характер навантажень, тобто змінювати важкі ваги (80%) на легкі (60%). Це дозволить уникнути звикання м’язів, що спровокує їх подальше зростання і подолання своєрідного застою, відмінного від відомого всім «плато».
Цей застій полягає не в занепаді приросту маси і результатів, як у випадку з «плато», а в тому, що м’язи звикнуть працювати в певному режимі – це не дозволить розкрити їх максимальний потенціал, хоча зростання сили і маси не припиниться.
Кажучи загалом, я рекомендую «грати вагами», змінюючи їх, наприклад, кожну 3-ю тренування. В цьому є свій сенс, тим більше, що даною методикою користуються не тільки відомі бодібілдери, але і провідні пауерліфтери.
Чоловіки та жінки
Головною відмінною рисою між представниками сильної половини людства і представницями прекрасної статі є харчування. Тільки завдяки йому дівчата здатні набрати м’язову масу, чоловікам це вдається ще й за рахунок гормону росту – тестостерону.
Що стосується відмінності в кількості підходів, то обом полам можна користуватися однією формулою, якщо мова не йде про підняття 90 – 95% ваги на 1 – 3 рази. Дівчатам краще уникати подібної практики з-за частих травм і ускладнень зі здоров’ям.
Як ми з’ясували, загальна формула виглядає наступним чином: 3 – 4 сету (підходу) по 4 – 6 повторень у кожному з вагою 75 – 80%. Кожну третю, наприклад, тренування змінювати звичні ваги на більш легкі – 60%, і збільшити кількість повторень до 10 – 12. При правильному відпочинку і харчування результат гарантований.
Як ви думаєте, чи підійде вам запропонована мною методика? Якщо ні, то обов’язково напишіть свою думку в коментарях, буде цікаво почитати.
Висновок
Що ж, ось ми, нарешті, і з’ясували скільки сетів потрібно робити, щоб набрати масу. Сподіваюся, вам сподобався запропонований мною прийом. У такому разі обов’язково поділіться з ним зі своїми друзями в соціальних мережах, і переконайтеся самі в його вірності на практиці. Ну, а я з вами прощаюся, підписуйтесь на оновлення блогу, всім пока.
