Зміст
- 1 ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬ
- 2 РОЗРАХУНОК ІНДИВІДУАЛЬНОГО КІЛЬКОСТІ КАЛОРІЙ
- 3 ЗНИЖЕННЯ КІЛЬКОСТІ КАЛОРІЙ
Коригування харчування — найважливіша складова процесу схуднення. Зниження ваги вимагає зменшення кількості споживаних калорій. Щоб схуднути, доведеться з’ясувати, скільки організму потрібно енергії для нормального функціонування. Кожна окремо взята людина має свій щоденний рівень необхідних калорій, і цю цифру потрібно вміти розрахувати.
ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬ
Навіть у стані спокою, організм витрачає певну кількість енергії, щоб працювали всі системи, для нормального процесу обміну речовин. Це нерегульований витрата, так як він знаходиться у прямій залежності від обміну речовин, засвоєння їжі, темпераменту. Щоб отримати енергію, організму потрібно споживати калорії, які надходять у вигляді їжі. Один грам їжі, що містить білки або вуглеводи, дає 4,1 калорії, один грам жиру — 9,3 калорії.
Зазвичай енергетична цінність продукту вказується на упаковці. Існують також спеціальні таблиці, щоб дізнатися, скільки калорій є в тому чи іншому продукті. Для страв з декількох інгредієнтів доведеться розрахувати загальну цифру. Приблизну калорійність щоденного раціону потрібно визначити шляхом множення маси тіла в кілограмах на 30 ккал. Це приблизна цифра необхідного споживання калорій на кожен кілограм ваги.
РОЗРАХУНОК ІНДИВІДУАЛЬНОГО КІЛЬКОСТІ КАЛОРІЙ
Для точного розрахунку цифри базового обміну речовин, що показує необхідний рівень калорій в неактивному стані, використовується формула Мафіна-Джеора. Щоб розрахувати, скільки потрібно вживати калорій для запуску процесу схуднення, знадобиться калькулятор:
- 10 множиться на вагу в кілограмах;
- 6,25 множиться на зріст у сантиметрах;
- 5 множиться на вік.
Перші два твори складаються і з них віднімається третє. В останньому кроці обчислень є невелика відмінність. Якщо розрахунок ведеться для жінок, то з отриманої цифри віднімається 161. Якщо формула використовується для чоловіків, то до результату додається 5.
Наступний крок коригує отриману величину з способом життя, тим самим показуючи справжнє кількість кілокалорій, потрібних кожному індивідуальному організму. Для того, щоб з’ясувати, скільки слід споживати калорій, існують спеціальні коефіцієнти:
- відсутність активності — 1,2;
- спортивне навантаження до трьох разів на тиждень — 1,375;
- активність середнього рівня, від трьох до п’яти разів на тиждень — 1,55;
- високоактивні заняття спортом практично весь тиждень — 1,725;
- щоденні фізичні навантаження, іноді двічі на день, у тому числі і в робочий час — 1,9;
Результат, отриманий в попередньому розрахунку, потрібно помножити на відповідний коефіцієнт. Ця цифра вказує на потрібний щоденний рівень калорій в стані спокою. Базова калорійність тримає масу тіла на одному рівні, без зміни кількості кілограмів в ту або іншу сторону. Для того ж, щоб знизити вагу найбільш щадним методом, доведеться зменшувати цю цифру на двадцять відсотків, тобто для з’ясування точної цифри щоденна калорійність множать на 0,8.
Більш швидкого зменшення маси тіла можна досягти, створивши дефіцит калорій на сорок відсотків. Для того щоб розрахувати цю величину, використовується коефіцієнт 0,6. Однак, надмірна старанність у бажанні схуднути загрожує порушенням балансу між швидкістю і безпекою цього процесу для здоров’я. Коли відбудеться уповільнення обміну речовин, то запаси жиру нікуди не зникнуть, скільки не старайся. Тому, якщо межа виходить нижче 1200 ккал для жінок і 1800 ккал для чоловіків, то здійснювати схуднення слід під керівництвом лікаря.
ЗНИЖЕННЯ КІЛЬКОСТІ КАЛОРІЙ
Найскладніше в процесі схуднення — це підтримання досягнутої оптимальної маси на цьому рівні. Калорії вимагають повного їх використання в процесі життєдіяльності. В іншому випадку невитрачена енергія починає відкладатися у вигляді надлишку жиру. Зміна балансу у бік надходження додаткових ста кілокалорій в день загрожує збільшенням ваги на чотири з половиною кілограми протягом року.
Потрібен грамотний підхід до зменшення щоденного числа калорій, в іншому випадку можливо довести голодуючий організм до гіпоглікемії. Здоровий стан організму залежить також від кількості глюкози в крові, що надходить з їжею. Якщо цукру в крові достатньо, від 0,8 до 1 грама на один літр, то організм функціонує нормально. Але ця порція глюкози розрахована лише на п’ять хвилин, так як безперервно відбувається циркуляція крові. Тому так важливий постійний рівень цукру, і організм має запаси цієї речовини у вигляді глікогену. Сховищем служить печінку. З неї нові порції глюкози надходять в кров. Голод сигналізує про нестачу глюкози. Підвищений вміст жиру говорить про надлишок цукру в крові. У прагненні схуднути, намагаючись вживати мінімум калорій, можна довести цей показник до критичного значення 0,5 гр. Тоді доводиться зіткнутися з симптомами гіпоглікемії:
- слабкість, нудота, голод;
- блідість і пітливість;
- тремтіння рук;
- збудження, страх і тривога;
- біль у голові, зниження гостроти зору, збої дихання.
У зв’язку з цим основною рекомендацією для схуднення є не скорочення кількості їжі. Слід, навпаки, збільшити кількість прийомів їжі. Але кожна порція має бути з невеликою калорійністю. Потрібно звикнути розраховувати, скільки калорій містить те або інше блюдо. Можна перекушувати шматочком хліба з цільного зерна з зеленню. Це дозволить не допускати виникнення почуття голоду. Воно небезпечне тим, що довго терпіти його неможливо, тому відбуваються зриви і булімія. А це зводить до нуля всі зусилля схуднути. Тому не рекомендується примушувати організм голодувати.
Відсутність харчування протягом усього дня, а потім споживання всієї суми калорій під час вечері не сприяє схудненню. Адже ввечері активність цукру низька і отримання відразу великої порції глюкози призведе до відкладання запасів жиру. Нестача цукру в ранкової їжі викликає голодування організму. Це призведе до зворотного ефекту. При такому режимі виникають різкі перепади рівня цукру в крові. Організму доводиться запасати надлишок, то харчуватися за рахунок м’язів. Замість м’язової тканини відбувається утворення жирової, що призводить до утворення целлюлитной в’ялості.
Щоб повністю витрачати з’їдені калорії, потрібно знати, скільки витрачається енергії на повсякденні заняття. Наприклад, витирання пилу та миття підлоги є досить енергозатратними діями. Вони витрачають більше двохсот кілокалорій на годину. Зі спортивних навантажень найбільш корисними для схуднення є: веслування, біг у швидкому темпі, лижні прогулянки, катання на велосипеді.
Щоб досягти своєї мети в плані схуднення, потрібно зрівняти отримання і витрата калорій. Розрахована за формулою базова потреба в калоріях не може бути ідеально точною. Тому потрібно діяти в декількох напрямках одразу. Зниження калорійності слід поєднувати з фізичним навантаженням і очищенням організму від шлаків.
