Зміст
- 1 ЩО ТАКЕ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС
- 2 ЯК ВОНИ ВИТРАЧАЮТЬСЯ І В ЯКІЙ КІЛЬКОСТІ?
- 3 ОСОБЛИВОСТІ РОЗРАХУНКУ
- 4 НОРМИ СПОЖИВАННЯ
Кожна людина, яка хоч раз намагався схуднути, знає про те, що для одержання результату і нормалізації ваги потрібно, щоб надходять в організм калорій було менше, ніж витрачених у процесі життєдіяльності. Що ж таке калорії? Говорячи простою мовою, калорії – це паливо для людського організму, без якого він не може прожити. Після того, як в організм надійшла їжа, відбувається виділення тепла, яке і вимірюється в калоріях.
Іншими словами, людині необхідно їсти, щоб жити, але не навпаки. Підтримувати фігуру і обмінні процеси в нормі людині допомагає збалансоване харчування, активний спосіб життя і позитивний настрій. Скільки калорій потрібно людині в день, щоб всі його системи нормально функціонували, а вага при цьому залишався в нормі?
ЩО ТАКЕ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС
Приймаючи їжу, люди не тільки вгамовують свій апетит, але і набувають сили, які потрібні їм для життєдіяльності. Існує поняття енергетичного балансу, який визначається співвідношенням кількості надійшла енергії разом з їжею і напоями, з тією енергією, яку нашому організму доводиться витрачати на різні дії. Дотримання цього енергетичного балансу дозволяє людині підтримувати нормальну форму. При розрахунку енергобалансу важливо пам’ятати про те, що не всі харчові речовини засвоюються організмом, деякі з них просто виводяться з нього без змін складу.
Якщо спожите кількість калорій у день повністю не покриває витрати енергії людського організму, то виникає так званий негативний енергобаланс, який може викликати дистрофію, маразм і інші важкі, часом незворотні, стани і захворювання. Тому вживати мінімальну кількість калорій протягом дня потрібно обов’язково. Якщо ж харчування по калоріях перевищує витрати, плюс до того ж ще й відсутні фізичні навантаження, тобто витрата калорій менше, ніж їх надходження, виникає надлишковий позитивний енергобаланс, що загрожує розвитком ожиріння, атеросклерозу і гіпертонії.
Практично всі відомі дієти розуміють твір розрахунку енергоємності їжі, тому в даний час не складе особливої праці довідатися калорійність того чи іншого овочів, фруктів або готового продукту харчування, щоб розрахувати кількість з’їдених калорій за один прийом їжі за весь день. Дієти, засновані на розрахунку калорій, не мають яких-небудь жорстких обмежень у виборі виду споживаної їжі, їсти можна що завгодно, головне, щоб не була перевищена норма, яка у кожної людини своя індивідуальна. Якщо щодня раціон харчування буде на 100 ккал перевищувати норму, то за один календарний рік маса тіла збільшиться мінімум на п’ять кілограмів.
ЯК ВОНИ ВИТРАЧАЮТЬСЯ І В ЯКІЙ КІЛЬКОСТІ?
Бажаючи схуднути або просто тримати себе в хорошій формі, потрібно знати, скільки калорій витрачається на різні види діяльності. На щастя, витрачати енергію можна не тільки в ході тренувань у спортивному залі, цей процес є постійним, хоча і відрізняється різною інтенсивністю в залежності від роду діяльності. Людина витрачає енергію при звичайній ходьбі, готуванні їжі, багато йде калорій при присіданнях і нахилах в ході прибирання в квартирі, під час походу по магазинах і навіть при перегляді телевізора. Знаючи, скільки калорій можна спалити в ході тієї чи іншої роботи, можна зробити свій день більш різноманітним, а схуднення – продуктивним.
Дієтологи підрахували, що для того, щоб скинути 1 кілограм зайвої ваги за 2 тижні людині потрібно витратити як мінімум 7 700 ккал. Однак, ця цифра повинна сприйматися тільки як певний орієнтир, так як норма споживаних калорій, як і подальший їх витрата, у кожної людини суто індивідуальними. Так, наприклад, спортсменам потрібно набагато більше витрачати енергії, ніж людям, які ведуть зовсім вже пасивний спосіб життя, тому і їх калорійність раціону може бути більше в 1,5 рази.
Багато людей, які бажають схуднути, просто зменшують свій раціон і при цьому не збільшують рівень фізичної активності, тобто спалювання калорій залишається на колишньому рівні. Ця тактика боротьби з зайвою вагою є неправильною, так як занадто різке зменшення кількості надходить їжі може стати для організму своєрідним сигналом лиха та небезпеки і він почне все, що тільки можна переводити в жирові запаси. Тому кожна людина, що стежить за своїм здоров’ям і фігурою, повинен знати, як правильно рахувати калорії, щоб уникнути подібних проблем. Також не зайвим буде знати, як швидко спалити калорії в тому випадку, коли вже перебір в їжі має місце бути.
ОСОБЛИВОСТІ РОЗРАХУНКУ
Хочете знати, скільки вам потрібно в день з’їдати їжі, щоб худнути? Перше, що потрібно запам’ятати – добова норма калорій в день для жінки, буде відрізнятися від аналогічного показника для чоловіка.
Розрахунок норми калорій обов’язково повинен проводитися з урахуванням певного, досить широкого спектра факторів. Так, у першу чергу фахівці рекомендують взяти до уваги такі показники як:
- вік людини;
- підлога;
- спосіб життя в цілому;
- ступінь постійної щоденної активності.
Особливо важливий останній показник, який формується не тільки спортивних занять, але і зі звичайних прогулянок, виконання домашньої роботи і вирішення різних побутових завдань. Ви вважаєте, що вам треба спалювати зайвий жир? Просто займіться домашніми справами! Це може бути прасування білизни, ручне прання, ремонт домашньої техніки або миття посуду – все це призводить до спалювання калорій.
Що стосується віку і статі людини, які також повинні враховуватися при розрахунку необхідної кількості калорій, то тут все цілком логічно і гранично просто. Маленьким дітям і чоловікам, які виконують важку фізичну роботу, потрібно більше енергії, ніж, наприклад, жінці, що працює в офісі або пенсіонеру. Добова норма калорій для жінок також буде відрізнятися від чоловічих і жіночих показників. Виходячи з цього, до підрахунку цих показників потрібно підходити особливо ретельно.
НОРМИ СПОЖИВАННЯ
Скільки калорій потрібно чоловікові, щоб не відчувати втоми, бути бадьорим, сильним, здоровим і при цьому не поправлятися? Прийнято вважати, що норма калорій для сильної половини людства більше, ніж для дам. Для того, щоб розрахувати цю норму, фахівці рекомендують врахувати як мінімум два основних фактори – вік і спосіб життя. Ними складені базові таблиці, що містять норми споживання калорій окремо для чоловіків і для жінок різних вікових груп.
Так, норма калорій в день для чоловіків у віці від 19 до 25 років включно при сидячому способі життя буде дорівнює 2400 ккал, при помірно активний спосіб життя – 2650-2800 ккал, а при активному, повному руху – 3000-3100 ккал. Для чоловіків, чий вік знаходиться в межах 26-50 років при сидячому способі життя і праці нормою буде споживання 2000 кілокалорій на день, при помірно активний спосіб життя – 2500-2600 ккал, а при веденні активного способу життя 2850-3000 ккал. Для чоловіків старше 51 року аналогічні показники складуть 1800, 2250-2300 і 2400-2800 ккал в добу.
Яка ж добова норма калорій для жінок? Щоб її визначити, також необхідно врахувати вік і ступінь активності жінки. Так, фахівці наполягають на тому, що при сидячому способі життя в день жінки у віці від 19 до 25 років необхідно споживати не більше 2000 ккал на день, при помірно активний спосіб – 2200-2300 ккал, а при веденні активного способу життя – 2400-2450 ккал. Денна норма калорій для жінок у віці 26-50 років для зазначених вище ступенів активності складе 1800, 2200-2300 і 2400 ккал відповідно, а для тих жінок, кому більше ніж 50 років, ці цифри будуть рівні 1600, 1800-1900 і 2000 ккал.
Як розрахувати добову норму калорій для себе в індивідуальному порядку з урахуванням всіх особливостей свого режиму дня? Для цього можна скористатися одним з численних формул. Найбільш точною і затребуваною є формула Марфина, в основу якої покладено попередній розрахунок мінімуму споживання калорій для ведення нормальної життєдіяльності, тобто для підтримання основного обміну (ОО) речовин. Дана енергія потрібно організму для підтримки температури тіла в нормі і підтримання функцій кровообігу і дихання. Він розраховується наступним чином:
- основний обмін для жінки = 9,99 x вагу в кілограмах + 6,25 · зростання жінки в сантиметрах — 4,92 x вік в роках — 161;
- основний обмін для чоловіка = 9,99 x вага чоловіка в кілограмах + 6,25 х зріст у сантиметрах — 4,92 x вік в роках + 5.
Отримані результати не є остаточними і підлягають корекції залежно від ступеня активності людини. Тому отриману цифру потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
- повна відсутність активності – 1,2;
- низька активність – 1,45;
- присутній середня активність — 1,55;
- висока активність – 1,7;
- підвищена активність – 1,9.
Існує дуже простий спосіб підрахунку ГО, який залежить від ваги людини. Так, жінкам на кожні 450 г ваги необхідно споживати щодня 10 ккал, а чоловікам 11 ккал. Наприклад, жінки вагою 60 кг потрібно в день 1333 ккал: 60 : 0.450 х 10 = 1333
