Скільки цукру можна вживати в день

Печиво на сніданок булочка на перекус, тортик на вечерю, шоколадка перед сном. Нічого не нагадує? Якщо ні, то можу порадіти за тебе. А на ділі так живе половина людства. До чого це може призвести? Які денні норми цукру? Як збалансувати і очистити свій раціон? Давай будемо розбиратися.

Чистий білий ворог

Такий заголовок я вибрав не випадково. Довгі роки всі іменували «білою смертю» сіль. Але й цукор не такий вже безневинний в дієтичному плані. Його єдина перевага в тому, що він – джерело енергії для людського організму. А в іншому – питання відкрите.

Скільки цукру можна вживати в день

Індустрія цукру, незалежно від вихідної сировини, постачає на наш стіл випарений, кристалізований і повністю очищений від природних домішок продукт. Таким чином, ми отримуємо пустушку, чисті калорії, що дають швидкий, але короткочасний приплив енергії.

Вітаміни, мікроелементи та інші корисності в білому цукрі шукати марно. А ось хвороби знайти можна.

Перш за все, від надлишку цукру страждають наші зуби. Якщо поєднувати споживання солодких продуктів та напоїв з безвідповідальним ставленням до гігієни порожнини рота, карієс не змусить себе чекати.

Надлишок вуглеводів (а цукор – це вуглевод цукроза) незмінно призведе до відкладення жиру, що кардинально змінить вагові показники. Під руку з ожирінням крокують цукровий діабет та судинні ускладнення, зокрема атеросклероз. А від останнього недалеко і до стенокардії та інфаркту міокарда. Після такого варто задуматися.

Вважаємо «цукрові калорії»

Американські вчені 8 років тому з’ясували, що середньостатистичний американець споживає близько 28 кг цукрового піску за рік. Якщо підключити математику, то можна з’ясувати, що на день припадає близько 76-77 г, або понад 300 ккал. І це – чистий цукор! Без урахування інших продуктів харчування, що постачають вуглеводи в наш організм. Причому при підрахунку не були враховані рідкі джерела цукру (соки, газовані), що говорить про те, що цифри явно занижені.

Скільки цукру можна вживати в день

Щоб візуально уявити масштаб проблеми, можна провести експеримент. Візьми кусковий цукор і поклади його в склянку (побудуй піраміду, виклади геометричну фігуру – фантазуй!). В одному шматку міститься 5 г цукру. У підсумку виходить близько 15-16 шматочків. Стакан заповнюється? Вражає? Мені здається, що так.

Скільки цукру можна вживати в день

Про надмірності у харчуванні нам багато чого тепер зрозуміло. А чи існують норми, відмежовує здорове харчування від самознищення? Вчені постаралися і такі затвердили.

Вважається, що сильній половині людства не слід перевищувати денної поріг в 150 «цукрових» ккал. Це дорівнює 9 чайним ложкам цукру, або 37,5 р. Для жінок норма в три рази менше від сучасних стандартів переїдання – 25 г (6 чайних ложок).

Чистимо свій раціон

Існує ряд продуктів, в яких концентрація цукру надлишкова, а часом навіть небезпечна. Ось ці зрадники:

  • Кондитерські вироби, солодощі;
  • Солодка випічка;
  • Фруктові соки, вироблені промисловим способом;
  • Консервовані фрукти;
  • Безалкогольні напої;
  • Знежирені молочні продукти;
  • Сухофрукти.

Про останніх двох категоріях хотілося б розповісти детальніше. Не вся знежирена молочна продукція так вже й погана. Проте багато виробників легких йогуртів та сирків переконують своїх покупців, що в їх продукті мінімум (а часом повна відсутність) жирів. І всі забувають про цукор. А йому відводиться почесне перше місце в складі продукту.

Молочний жир не так страшний у помірній кількості (навіть корисний), як надлишки цукру.

Щодо сухофруктів також слід обмовитися. В куразі, родзинках, чорносливі та іншої сушеної їжі містяться природні, які не пройшли через промисловий конвеєр цукру. Не випливає, щоправда, забувати, що їх концентрація досить висока.

Тому з сухофруктами слід бути дуже обережним. Тим не менше в них багато корисних мікроелементів, що робить їх хоч і обмеженим (у кількісному еквіваленті), але необхідним продуктом харчування.

Харчуємося збалансовано

Тепер, коли ти, мій читачу, знаєш, скільки цукру можна вживати в день, можна перейти до організації харчування. Не слід примушувати себе, разом прибираючи все цукровмісні продукти зі свого раціону. Дієта повинна бути поступовою і комфортною в психологічному плані. В кінцевому підсумку вона повинна стати твоїм звичним способом життя.

В першу чергу, необхідно скоротити вживання перерахованих вище продуктів. Перші п’ять пунктів, в кінцевому підсумку, повинні зникнути з холодильника. Знежирені продукти і сухофрукти слід лімітувати, не виключаючи їх повністю.

Денний раціон потрібно урізноманітнити фруктами і овочами, складними вуглеводами і якісним білком. Про кожній групі розповім коротко.

Свіжі фрукти і овочі – це джерело вітамінів і мікроелементів. Натуральні цукру, що містяться в них, мають низьку концентрацію. До того ж, клітковина, незмінно присутня в дари садів і городів, допомагає цукру правильно і повільно засвоюватися.

Складні вуглеводи можна знайти в крупах, макаронних виробах з твердих сортів пшениці. Чим вони складні? Їх молекулярна ланцюжок розгалужена, тому проходить достатній час, поки вона расщепится ферментами до простих вуглеводів. Таким чином, рівень цукру в крові не піднімається різко, а повільно і прогресивно збільшується в міру розщеплення таких продуктів. В результаті, організм довше забезпечений енергією, що приводить до зниження обсягу споживаних продуктів.

Якісний білок – один з найважливіших пунктів дієти для схуднення. Структура білка така, що на її переробку організм витрачає додаткову енергію, який він мобілізує з жирових запасів. До того ж, споживання білка і вуглеводів збагачує раціон нутритивном (харчове) плані.

Ось і все, що я хотів розповісти сьогодні, мій читач. Тема харчування нескінченна і говорити про неї можна довго. Сподіваюся, що ти почерпнув для себе корисну інформацію з статті. Якщо так, то продовжуй стежити за блогом, поділися посиланнями з друзями і не шкодуй лайків. До зустрічі!