Здрастуйте, дорогі дівчата. Раз вже Ви зайшли до мене на блог і саме на цю статтю, то напевно Вас цікавлять силові вправи для спалювання жиру для жінок та все з ними пов’язане. Під всім вище сказаним я маю на увазі їх застосування в домашніх умовах і в тренажерному залі. Саме про це піде мова. І якщо мій блог був би телепередачею, то я б сказав щось на кшталт: «Не перемикайтеся…».
Зміст (Згорнути)
Отже, силові вправи з гантелями. Чому саме гантелі? Та з тієї простої причини, що з гантелями можна займатися вдома на обмеженій площі, не кажучи вже про тренажерному залі, де Вас в ідеалі нічого не повинно заважати. Так, у залі Ви можете працювати і зі штангами, і з блочними тренажерами, і зі спеціальними тренажерами типу Сміта.
Але погодьтеся, що переважна більшість не зможе помістити весь цей спортивний арсенал у себе вдома. Та що вже там говорити, якщо навіть повноцінно позайматися зі штангою не у всіх вийде. Тому гантелі – найкраще рішення для занять вдома і, як альтернатива, для залу. Повірте, з ними можна працювати абсолютно на всі м’язи тіла, виключаючи лише, напевно, вушні м’язи.
Силові вправи для жінок
В принципі, вправи для чоловіків і для жінок нічим не відрізняються. Просто акцент робиться на різні частини тіла. Наприклад, у хлопців в пріоритеті верхня частина тулуба, руки. У дівчат же це попа, ноги і талія.
І, знову-таки, різниця лише в необхідності робити ті або інші вправи. Наприклад, нечасто побачиш хлопця, який виконує випади, або дівчину, яка «бомбить» свою трапецієвидний м’яз. Але, загалом, для дівчат і хлопців вправи однакові.
Зараз я спробую навести вправи, необхідні для ефективного позбавлення від жиру. Але буду ставити наголос більше на нижню частину тіла. Адже саме там знаходиться найбільша кількість проблемних зон: ноги, сідниці, живіт і боки, нижня частина спини. І дуже рідкісним явищем бувають проблемні зони на руках, а вже від великих грудей не відмовиться ніхто. Принаймні, я таких дівчат не зустрічав. Але вистачити «лити воду», перейдемо безпосередньо до вправ.
Вправи на руки, груди, спину, плечі
1. Жим гантель лежачи.
Складіть разом кілька стільців, щоб утворити якусь лавку. Ляжте на неї, випряміть руки, які повинні тримати гантелі (ще я їх буду називати обважнювачі або обтяження для різноманітності). Опустіть гантелі на груди, згинаючи руки. Основний рух непросто вниз-вгору, а вниз-вгору по дузі.
2. Жим гантелей сидячи або стоячи.
Встаньте або сядьте на стілець, підніміть руки з обтяженнями над головою. З цього положення опускаєте руки вниз, згинаючи ліктьові суглоби, але не вперед, а в сторони. Опускання робити до тих пір, поки плечі і передпліччя не утворюють прямий кут. Після – випрямити руки.
3. Згинання рук з гантелями на біцепс.
Станьте рівно, в обидві руки візьміть по гантелі і покладіть долоні по напрямку від себе. Одночасно або по черзі згинайте руки в ліктях, доводячи обтяження майже до плечей. Але не відводьте лікті від тулуба.
4. Тяга гантелей в нахилі.
Візьміть в руки гантелі, нахиліться вперед (спина повинна бути прогнутий) погляд спрямований вперед, а не вниз. Зігніть коліна трохи (обтяження знаходяться біля колін). З цього положення починайте тягнути гантелі до нижньої частини тулуба вздовж стегон, але не торкаючись їх. Поверніть у вихідне положення. При підйомі ваги необхідно зводити лопатки.
5. Випрямлення руки з-за голови.
В одну руку візьміть обтяження, заведіть її зігнуту за голову, притиснувши передню частину до бічної частини потилиці. Почніть випрямляти рук і згинати. Після цього виконайте зміну положення рук.
6. Розведення гантелей в сторони, підйом гантелей вперед, в сторони, сторони в нахилі, пуловер і інші вправи
Все це є у вільному доступі в інтернеті. Але використовувати їх я Вам не раджу: вони мають ізолюючий характер і технічно складніше, ніж названі вище базові вправи.
Вправи на ноги, сідниці, поперек, живіт і боки
1. Присідання з гантелями.
Візьміть в обидві руки гантелі, станьте рівно, дивіться вперед. Виконайте присідання, не відриваючи п’яток від підлоги. Випрямитеся. На початку руху необхідно як би відставляти попу тому, а вже потім згинати ноги. Спина протягом усього вправи повинна бути прямою.
2. Випади з гантелями.
Як і в минулому вправі, руки з обважнювачами вільно опущені. Виконайте випад вперед правою ногою, не доводячи коліно лівої до підлоги. Поверніться назад і виконайте те ж саме для лівої ноги. Можна виконувати випади, переміщаючись по дому, тобто ходити випадами.
3. Вистрибування з гантелями.
З підсіду (зауважте, не присідання, а підсіду), відштовхнувшись ногами від підлоги, виконайте вистрибування вгору. Гантелі вільно опущені.
4. Нахили вперед з гантелями.
В руках обважнювачі, а Ви стоїте рівно. Ноги разом. Виконайте нахил вперед (спина пряма, погляд спрямований теж вперед). При цьому ноги повинні бути прямими, але умовно (взагалі, трохи зігнутими, щоб зняти навантаження з суглобів і зрадити її м’язів). До речі, можна виконувати двома способами: з ногами, розташованими разом, і з широко розставленими ногами. Спробуйте обидва варіанти.
5. Нахили в сторони з гантелями.
Візьміть в руку гантель, вільну заведіть за голову. Стати рівно, ноги майже разом (не розставляй широко – чим ширше, тим менше ефективність вправи). Нахиліться в бік з вагою і також нахиліться в сторону без ваги.
6. Скручування з гантелями.
Прийміть положення лежачи, гантелі розташуйте на грудях, а ноги зафіксуйте (наприклад, під диваном). Виконайте згинання тулуба, відриваючи всю спину від підлоги. Поверніться назад і повторіть.
7. Скручування на верхній відділ преса з гантелей.
Вихідна позиція майже аналогічна з попередньою вправою, відмінність лише в розташуванні гантелі. Утримуйте одну гантель двома руками за головою і виконайте згинання тулуба, відриваючи від підлоги лише голову і лопатки (вище підніматися не потрібно).
8. Підйом ніг з гантелями.
Лежачи на підлозі, візьміть обидва обтяжувача з найбільшою вагою і розташуйте їх на підлозі вище голови. Візьміться за них руками. Використовуючи обтяження як противагу, підніміть трохи зігнуті ноги вгору на 35 — 45 см від підлоги і опустіть, не торкаючись поверхні. Це ж вправу можна виконувати статично, утримуючи ноги на вазі.
Сподіваюся, Вам сподобалася стаття «силові вправи для спалювання жиру для жінок» і Ви залишите свій коментар. Поділіться цією інформацією в соціальних мережах, підписуйтесь на оновлення блогу і будьте здорові. Всього доброго.
