Привіт, шановні дівчата і жінки. Поспішаю Вас обрадувати: сьогоднішня тема присвячена Вам, а саме тим, хто хоче привести себе в форму. Звучить вона так: «Силові тренування для дівчат в домашніх умовах». З цього матеріалу Ви дізнаєтеся вправи, які допоможуть привести в тонус все тіло, отримаєте необхідні рекомендації і можливість самостійно коригувати свою програму занять. Почнемо.
Зміст (Згорнути)
- Тренування плечей і ніг на дому
- Тренування гриди, трицепсов і преса
- Тренування спини і біцепсів будинку
- Додаткові рекомендації
Домашні умови, я вважаю, не можуть повноцінно конкурувати з тренажерним залом або певними груповими заняттями (секціями), якщо у Вас немає в розпорядженні пари трійки тренажерів прямо на дому.
Але так як більшість з нас собі не може дозволити подібну розкіш, то будемо виходити з того, що маємо. А саме: я рекомендую Вам заздалегідь потурбуватися про придбання хоча б парочки гантелей вагою від 2-х до 4-х кілограм – вони стануть незамінними інструментами при заняттях вдома, а також необхідно буде придбати скакалку – чудовий засіб для тренінгу.
Загальна вартість придбань не така вже критична у порівнянні з покупкою хоча б одного тренажера для дому. Решта залежить уже від Вас, то є вправи не потребують додаткового обладнання.
Тренування плечей і ніг на дому
Шановні дівчата. Програма побудована таким чином, щоб Ви могли максимально швидко і ефективно досягти певних результатів, а саме: підвищення сили і витривалості тіла, поліпшення зовнішнього вигляду і здоров’я. Тому виконуйте рекомендації та порядок вправ в точності.
Жим гантелей сидячи або стоячи – підйом гантелей обома руками вперед – підйом гантелей обома руками в сторони – підйом гантелей в сторони в нахилі.
Всі 4 вправи необхідно виконувати послідовно без перерви. Темп виконання – середній. Так як вага гантелей легкий, впевнений, ви впораєтеся.
Повторити цикл з 4-х вправ 3-4 рази (по самопочуттю) по 8-10 повторень у кожній вправі. М’язи під час виконання будуть палити, і це добре. Між циклами робіть перерви тривалістю до 3-х хвилин.
Присідання з гантелями (тримати в опущених руках або у грудях) – випади на місці з гантелями – вистрибування з місця без гантелей – підйом на шкарпетки стоячи з гантелями.
Темп виконання середній (не поспішайте – буде збиватися дихання). Присідати треба до паралелі (стегна повинні бути паралельні підлозі), відводячи попу назад і трохи нахиляючись вперед.
Випади робимо однією ногою, повертаємо його на місце – другою ногою і на місце. Третя вправа робимо без гантелей (просто покладіть їх на підлогу). Четверте можна виконувати з невеликого узвишшя, стоячи на ньому шкарпетками. 3-4 циклу. Кожну вправу повторити відповідну кількість разів: 10 (12) – 10 (на кожну ногу) – 8 (10) – 15 (20).
Тренування гриди, трицепсов і преса
Складіть кілька стільців разом, щоб вони були схожі на зразок лави. Немає можливості – виконуйте на підлозі.
Жим гантелей лежачи – розведення гантелей лежачи – підйом гантелей вгору з-за голови – задні віджимання.
Темп виконання на початковому етапі середній, надалі Ви можете його самі збільшувати. У третій вправі намагайтеся не відводити лікті далеко від голови, працюйте тільки ліктьовими суглобами.
Четверта вправа можете робити на імпровізованій лаві з стільців, якщо ні, то від дивана, ліжка або будь-якої іншої твердої поверхні. Цикл повторити 3-4 рази. Між кожним циклом відпочинок в 2 або 3 хвилини, не більше. Кожну вправу виконувати по 10-12 повторень.
Підйом ніг лежачи на підлозі – підтягування колін до грудей сидячи – підтягування розлучених колін до грудей сидячи – нахили з гантелей в сторони.
Як і в минулий раз, темп середній, повторюєте цикл 3-4 рази, між кожним із них відпочинок близько 2-3 хвилин. Перша вправа: долоні біля попереку, ноги прямі, але не повністю. Друге: сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед, не торкаючись ними підлоги, і отклонитесь тому без упору руками. Підтягніть коліна до грудей, не розводячи їх і стопи. Третя вправа має попереднє вихідне положення, але тепер Ви підтягуєте коліна до грудей, розводячи їх в сторони. Стопи разом. Четверте: гантелі в обох руках, потрібно нахилятися в обидві сторони рівномірно. Повторення вправ: 10 (12) – 10 (12) – 10 (12) – 15 (на кожну сторону).
Тренування спини і біцепсів будинку
Тяга гантелей в нахилі – тяга гантелей до підборіддя – згинання і розгинання рук з гантелями стоячи – «молот».
Як Ви вже здогадалися – 3-4 циклу з перервами на 2-3 хвилини. Темп незмінний. Перша вправа: спина прогнутий, тягніть гантелі вздовж стегон донизу живота, зводячи при цьому лопатки (напружуючи їх). Друге: важливо піднімати високо лікті, інакше втрачається сенс вправи. Тобто лікті повинні бути вище зап’ястя. Третє: лікті біля тулуба, не відводите їх. Четверте: вихідна позиція та ж, тільки розгорнуто кисті.
Різнойменні гіперекстензії – «човник» — «кішечка» — згинання і розгинання спини стоячи на четвереньках.
Нічого не змінилося: швидкість виконання та ж, 3-4 циклів, кожна наступна вправа виконується без перерви, а сам відпочинок відбувається після завершення одного циклу, що складається з 4-х вправ.
Перше: Лежачи на животі (руки вгорі), підніміть праву руку і ліву ногу (прямі). Аналогічно з другою рукою та ногою. Друге: одночасний підйом двох рук та обох ніг. Третє: стоячи на четвереньках, прогнутися в спині, витягуються вперед. Четверте: при згинанні опускати голову, при розгинанні — піднімати.
Додаткові рекомендації
Перед початком будь-якого заняття Ви повинні проводити розминку. Як заминки Ви щоразу можете стрибати на скакалці за 5-7 хвилин, що особливо актуально для «дня ніг».
На більш просунутому етапі можете робити більше число повторень, доповнювати комплекс вправ своїми власними або змінювати вага обтяжень на більш важкий.
Дана програма легко перебудовується на схуднення. Ваше завдання взяти гантелі з трохи меншою вагою, швидкість виконання вправ збільшити, а кількість повторень циклів і збільшити до 20-25 разів у кожному.
Особисто від себе: щоб програма почала діяти максимально – змініть свій раціон. Можливо, почніть прийом спортивного харчування або добавок. Тоді результати будуть набагато більшими.
Ось, в принципі, і все, що я можу сказати про силові тренування для дівчат в домашніх умовах. Дорогі дівчата, діліться даною програмою зі своїми друзями в соціальних мережах, а також підписуйтесь на оновлення блогу, щоб отримувати нові знання з фізичного самовдосконалення. Що думаєте з приводу програми? Впораєтеся? Залишайте коментарі. Будь коханими, і завжди виглядаєте на всі 100%. Поки що.
-
Дізналася багато нового
-
Спасибі за цікаві вправи
-
Багато вправи вже використовую
-
Вправи для слабаків
-
Взагалі не займаюся
Голосувати »»
Завантаження …
