Що таке пилатесчто таке пілатес і чим він корисний? Ця система неймовірно популярна на сьогоднішній день і дозволяє за неймовірно короткий термін привести тіло в норму. Вона підходить особливо для осіб з ослабленим здоров’ям та зниженим імунітетом.
Зміст (Згорнути)
- Популярність на сьогоднішній день
- Види системи пілатес
- Головні принципи
- Вправи на пілатесі в домашніх умовах
- Пілатес при відновленні рухових функцій
- Суть пілатесу
- Висновок
Пілатес відомий більше сотні років і раніше його використовували для відновлення солдатів після поранень, які брали участь у Першій світовій війні.
Популярність на сьогоднішній день
Багато знаменитостей підтримують здоровий настрій і фігуру завдяки цій системі і займаються їй не менше п’яти разів на тиждень. Прихильниками ефективної системи є Рейчел Вайз, Періс Хілтон, Шарліз Терон, Ілзе Лієпа, Менді Мур.
Пілатес вважається системою щадних вправ. Їм можна займатися навіть при наявності проблем з хребтом, а також вагітним жінкам. Причому абсолютно неважливо, якого ви віку, жіночої або чоловічої статі. Також раджу почитати мою статтю про стретчинг.
Розглянемо детальніше всі переваги системи:
- Ви можете спробувати систему пілатес в домашніх умовах.
- Вправи відновлюють хребет.
- М’язи стають пружними за рахунок рівномірного навантаження.
- Фігура вдосконалюється, так як задіяні навіть глибокі м’язи.
- Є вірним рішенням для літніх людей. Також для пенсіонерів підійде скандинавська ходьба.
- Як і йога, ця система дозволяє досягти гармонії всередині себе.
- М’язи розігріваються поступово і тому легко розтягуються без ризику отримання травми.
- Відмінно зміцнюється хребет.
- Комплекс настійно рекомендується при остеохондрозі.
- Заняття зміцнюють розум і нервову систему, чудово підходять для зняття психологічного напруження.
- Суглоби не відчувають на собі фізичне навантаження.
Види системи пілатес
Після того як ви дізналися, що таке пілатес і про його переваги, розберемося з його видами. Система підрозділяється на 3 основних виду для займаються всіх рівнів. Це допомагає оптимально розподілити навантаження і врахувати індивідуальні особливості будови тіла.
Для новачків всі тренування слід проводити на підлозі.
Для середнього рівня підготовки, щоб отримати потрібний результат, тренування ускладнюється. Вона також виконується на підлозі, але вже за допомогою спортивного інвентарю.
Для просунутого рівня підготовки заняття пілатесом проходять на тренажерах.
Головні принципи
1. Плавні рухи. Багато хто задається питанням: «Що таке пілатес і схожий він на йогу». Відповідь: ця система багато в чому схожа з йогою, але має свої відмінності.
2. Живіт під час заняття завжди повинен бути втягнутим. Це неодмінна умова, на якому тримається вся система вправ.
3. Слід неухильно дотримуватися правильного дихання. У пілатесі вдих виконується перед виконанням вправи, а видих — у самому процесі.
4. Напруга має припадати тільки на ті групи м’язів, з якими ви працюєте. Інші ж повинні бути повністю ізольовані і розслаблені.
5. У процесі занять не потрібно думати про що-небудь, слід концентруватися виключно на своїх відчуттях, не відволікаючись на навколишні звуки.
6. Корпус завжди повинен перебувати в правильному положенні, інакше ефективність занять буде зведена до нуля.
7. Необхідно слідкувати за своїм настроєм і прислухатися до відчуттів. Якщо ви відчуваєте біль, то рекомендується вчасно зупинитися і знизити навантаження. Якщо ж, навпаки, відчуваєте приплив сил, то можна підвищити інтенсивність.
8. Бажано виконувати вправи як мінімум 5 разів на тиждень, а краще всього — кожен день.
9. Не слід переходити до складних рухів, поки добре не освоєні початкові, інакше можна істотно нашкодити своєму здоров’ю.
Поступова навантаження важлива в будь-якому спорті, і пілатес не є винятком.
Вправи на пілатесі в домашніх умовах
Тренування слід виконувати вдумливо без зупинки. Пілатес в домашніх умовах дозволить вам заощадити на тренера і поїздках в спортивний комплекс. Також для жіночої статі раджу статтю, як накачати сідниці будинку.
№1. Статична вправа «Планка».
Встаньте на коліна і передпліччя, стежте, щоб лікті розташовувалися рівному під плечима. Тепер, тримаючись на передпліччях, перейдіть на шкарпетки. Ваше тіло повинне бути перпендикулярно підлозі. Намагайтеся витримати пряму лінію і не проваливайтесь стегнами до килимка.
Прес, як і у всіх вправах, підтягнутий. Дотримуйтеся рівного і спокійного дихання. Тримайтеся якомога довше. Якщо тіло почало тремтіти, розслабтеся.
Про це вправі я докладно написав у своїй попередній статті, в ній ви знайдете докладний опис техніки та різновиди вправи.
№2. Для талії — скручування на підлозі.
Вправи на пілатесі — вірний спосіб придбати спокусливу талію і досить міцні м’язи преса. Для початку ляжте на спину і зігніть злегка ноги. Залиште між ногами невелику відстань.
Для середнього рівня рекомендується затиснути кільце між ногами і м’язами утримувати його.
Розправте Руки покладіть за голову. Підніміться на видиху і скрутитесь вправо. Опустіться на спину і зробіть вдих. Потім знову підніміться, скручуючись вліво. На вдиху опустіться.
№3. Пірнаючий лебідь.
Для того щоб виконати цю вправу, вам знадобиться фітбол (легкий надувний м’яч великого розміру). Ляжте животом на фітбол і зіпріться пальцями ніг об підлогу. Тіло повинне бути ідеально випрямленою (більше вправ на фітбол читайте в статті).
Руки витягніть паралельно корпусу. З вдихом випросталась, з видихом розслабтеся, спираючись на м’яч, опустіть голову вниз. Повторіть кілька разів і слідкуйте за рівним диханням.
№4. Для хребта — скрутка вниз.
Встаньте на підлогу і розставте ноги на ширині плечей. При цьому коліна слід трохи зігнути. Напружте прес і тягніться верхівкою вгору, розправте плечі і розслабте руки. Простежте, щоб вони звисали без якої-небудь напруги.
Тепер ще більше розслабтеся і без сильних ривків як би упустите голову на груди. Починайте дуже повільно, не перериваючи дихання, згинатися. Опускайтеся хребець за хребцем, ніби вашу верхівку тягне до підлоги. Зігніть плечі, не напружуючись, согнитесь в попереку, після цього згинайте ще більше коліна. Точно так само повільно підніміться вгору.
№5. Бічний підйом для зміцнення стегон.
Ляжте на бік на килимок і вытянетесь в одну лінію. Простягніть руку вздовж паралельно корпусу і покладіть на цю руку голову. Іншу руку слід покласти перед собою для утримання рівноваги. Втягніть живіт в себе.
Намагайтеся шкарпетками тягнутися від себе вдалину. Підніміть на невелику висоту вгору пряму ногу. Після цього опустіть. Виконуйте вправу як можна повільніше, не забуваючи при цьому дихати розмірено. Намагайтеся як можна краще розслабити напружені м’язи обличчя, особливо ті, які не задіяні.
Не забувайте виконувати вправи на пілатесі розслаблено і вдумливо, намагаючись відключити сторонні думки.
Пілатес при відновленні рухових функцій
Методика широко поширена, дозволяє полегшити стан при лікуванні сколіозу, артрозу, артриту, гриж. Широко використовується як додаткова терапія відновлення функцій рухового апарату.
Пілатес показаний при:
- надлишковій вазі;
- травмах хребта, кінцівок;
- дистрофії;
- ослабленому м’язовому тонусі;
- порушенні координації рухової активності;
- реабілітації після травм, важких пологів.
Заняття підбираються індивідуально з максимально щадними початковими навантаженнями. Після перших занять мій стан покращився, фізичні навантаження перестали провокувати біль, м’язові маси зміцніли, лікар дозволив зайнятися плаванням, силовими тренуваннями.
Суть пілатесу
Гімнастичні вправи, засновані на природніх рухах тіла, хвильових вібраціях суглобів. Спрямовані на відпрацювання обертальних функцій опорно-рухового апарату, скручування хребта. Задіяна в основному тазостегнова і плечова область. В роботу включено поперечна м’яз живота.
Тренування виконуються злегка втягуючи прес, при цьому на зв’язки колін, колінні суглоби навантаження мінімальна. Втягнувши прес, підтягують сідниці і утримують вихідне положення протягом усього комплексу вправ. Рухи виконуються повільно, самостійно контролюються, розробляються індивідуально, залежно від показань.
Висновок
Всі вправи слід виконувати в одязі, яка абсолютно не буде утрудняти рухів. Краще не надягати шкарпетки. Займаючись босоніж, ви ще більше активізуєте точки на стопах, а вони, в свою чергу, передадуть сигнал до ваших м’язів і внутрішніх органів. Це дуже благотворний вплив.
Не потрібно займатися після їжі або натщесерце. За 15 хвилин до тренування можна випити сік або з’їсти банан, але не більше.
Не слід займатися пілатесом до знемоги, будь сильний дискомфорт є приводом закінчити тренування. Також не потрібно напружуватися фізично при підвищеній температурі, загальному нездужанні, застуді або інших захворюваннях, в яких ви відчуваєте розбитість.
Створіть будинку комфортну температуру і розчистіть простір для занять. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо у вас є які-небудь хронічні хвороби, то слід заздалегідь проконсультуватися з фахівцем, можливо, не всі вправи підійдуть особисто вам.
Тепер ви познайомилися і дізналися що таке пілатес, ця система і справді дуже хороша і результативна для занять в домашніх умовах. Які вправи пілатес ви ще знаєте?
