Зміст
- 1 СУТНІСТЬ КАРДІОТРЕНУВАННЯ
- 2 ПРАВИЛЬНА ЧАСТОТА ПУЛЬСУ
- 3 ПРАВИЛА КАРДІОТРЕНУВАННЯ
- 4 ДОМАШНЯ КАРДІОТРЕНУВАННЯ
- 5 ВПРАВИ ДЛЯ КАРДІОТРЕНУВАННЯ
- 6 ПЕРЕВАГИ
- 7 ПРОТИПОКАЗАННЯ ДО КАРДИОТРЕНИРОВКАМ
Люди з надлишковою масою тіла перебувають у постійному пошуку більш ефективних методів схуднення. Кардіонавантаження є найбільш прискореним способом позбутися від накопичень жиру, не приводять до повернення ваги, як дієти для схуднення.
СУТНІСТЬ КАРДІОТРЕНУВАННЯ
Секрет інтенсивного спалювання жиру не так складний: треба створити дефіцит калорій в організмі. Найбільш ефективно знизити кількість калорій можна лише комбінацією двох дій:
- зменшення калорійності харчування;
- збільшення інтенсивності фізичного навантаження.
Що таке кардіотренування? Це рухова активність будь-якого характеру, позитивно впливає на серцево-судинну і дихальну систему. При цьому спостерігається швидкий ефект схуднення за рахунок прискорення серцевої діяльності і активізації метаболізму. Основна відмітна властивість кардионагрузки — це висока інтенсивність занять при мінімальних зусиллях. Прикладом такого тренування можна назвати футбол, плавання, хокей, біг, ходьбу, теніс і легку атлетику.
Протягом кардіотренування відбуваються зміни біохімії тіла. Виділяється тестостерон, гормон росту, знижується вироблення інсуліну. При цьому також йде утворення речовин, необхідних для концентрації сил за рахунок жирових запасів і створення настрою. Виробляється ендорфін, серотонін, адреналін, допамін. Після занять організм повинен утримувати низький рівень інсуліну і підвищений показник гормону росту для того, щоб расщеплялись жири. Тому після тренування, через дві години, не варто вживати в їжу вуглеводи. Краще з’їсти білки, овочі та зелень, можна випити протеїновий коктейль для відновлення м’язів.
ПРАВИЛЬНА ЧАСТОТА ПУЛЬСУ
Основний параметр необхідної інтенсивності кардіотренування — частота пульсу. Довгі, розмірені рухи не розженуть серце до необхідної частоти скорочень, тому ефект буде невеликим. Але перевантажувати серцевий м’яз до занадто інтенсивних скорочень протипоказано, це загрожує виникненням захворювань серця. Визначити особисті межі частоти серцевих скорочень можна за допомогою простої формули:
- жінкам потрібно від 214 відняти свій вік;
- чоловікам — відняти свій вік з 220.
Отримане значення показує максимально допустимий рівень серцевого пульсу, вище якого навантаження на серце неприпустима.
Щоб запустити процес спалювання жиру під час кардіотренування для схуднення слід досягти 60-70% від отриманого числа. Щоб зробити ритм спалювання жиру оптимальним, потрібно тримати частоту пульсу близько 75-90% від максимуму.
Дане значення слід запам’ятати і використовувати при тренуванні, так як вихід за його межі загрожує ризиком отримання травм. Ця формула підходить людям будь-якого ступеня тренованості. Для вимірювання ритму потрібно придбати пульсометр або вважати удари на артерії. При цьому достатньо підрахувати пульс протягом 15 секунд, а потім помножити результат на 4. Так не доведеться робити довгу паузу під час кардіо для схуднення.
ПРАВИЛА КАРДІОТРЕНУВАННЯ
Кардіотренування успішно змушують танути жирові відкладення, тільки якщо тривають більш півгодини. За цей час з печінки і м’язів витрачається глікоген, тому людина починає відчувати втому. Щоб заняття принесли користь, важливо продовжувати тренування і зберігати частоту пульсу в межах 60 або 70% від особистого максимального значення. При цьому пауза між сетами (підходами) становить всього декілька секунд, так як частота пульсу не повинна встигати знижуватися.
На початку занять кардіовправи можна робити протягом 20 хвилин. Поступово час занять збільшують до 40-50 хвилин в день. Після місяця занять два тижні тренування йде в стані перепочинку: тривалість знижують до 30 хвилин. Потім проводять тренування протягом 1 години. Через місяць знову необхідно скоротити час на 10 хвилин. Методом «два кроки вперед, один — назад» кардиотренировку доводять до півтора або двох годин на день. Помітних результатів можна досягти лише, дотримуючись систематичність занять, тренуючись не менше 4-х разів на тиждень.
ДОМАШНЯ КАРДІОТРЕНУВАННЯ
Купуючи кардіотренажери для дому, краще зупинити свій вибір на велотренажері, так як бігова доріжка при великій масі тіла людини впливає надмірне навантаження на суглоби. Але спеціальні кардіотренажер для схуднення не є необхідністю. Доступною і результативною кардиотренировкой будинку є стрибки через скакалку. За годину втрачається до 1000 ккал. Боксери займаються цим видом вправ для підтримки своєї серцево-судинної системи і вироблення витривалості. Але занадто довгі стрибки для новачка загрожують травмами колін. Можна зробити стрибки зі скакалкою десятихвилинної розминкою перед комплексом вправ.
Кардіотренування в домашніх умовах можуть проводитися за допомогою спеціально розроблених комплексів або окремих вправ. Основу комплексу становлять вибухові, високошвидкісні руху, характеризуються миттєвим зусиллям і поштовхом. Кардіонавантаження в домашніх умовах може складатися з двох комплексів вправ:
- 1 комплекс: пліометричні віджимання, підскоки, прийняття упору лежачи. Кожне з вправ виконується по 30 разів, без перепочинку, з найбільшою швидкістю;
- 2 комплекс: скелелаз, біг з низького старту, риба-пила. Починають з 15 повторів кожної з вправ, поступово доводячи до 30. Можна робити невеликі паузи.
ВПРАВИ ДЛЯ КАРДІОТРЕНУВАННЯ
ПЛІОМЕТРИЧНІ ВІДЖИМАННЯ
Положення тіла аналогічно підготовці до звичайних віджимань. Тіло знаходиться на одній осі з ногами. Потрібно опуститися до зіткнення носа з поверхнею підлоги, а потім відштовхнутися всім тілом вгору. Долоні повинні відірватися від поверхні, при більш складному варіанті потрібно зробити бавовна. Приземлятися треба м’яко, намагаючись не вдаритися підборіддям об підлогу.
ПІДСКОКИ
Потрібно присісти, притиснувши п’яти до підлоги. Таз повинен бути відведений назад, а спина — пряма. Потрібно відштовхуватися ногами від підлоги і вистрибувати вгору, витягуючи ноги, як жаба. Необхідно бути акуратніше з приземлениями, роблячи їх м’яко.
СТРИБКИ ЛЕЖАЧИ
З положення стоячи потрібно присісти, поставити руки на підлогу поперед себе. Вага тіла переходить на руки, а ноги легким стрибком випрямляються тому. Тепер рух робиться в зворотному порядку, з поверненням у позиції стоячи. Головне — пам’ятати про неперервність та швидкості рухів.
СКЕЛЕЛАЗ
Потрібно лягти в позицію для віджимань від підлоги. При виконанні вправи потрібно підтискати по черзі кожну ногу, підтягуючи коліна до ліктя руки. Ускладнений варіант робиться з витягуванням протилежної висунутої нозі руки вперед, імітуючи проходження по стрімкому схилу. На слизькій поверхні вправа буде виконуватися легше.
БІГ З НИЗЬКОГО СТАРТУ
З позиції низького старту одна з ніг підбирається під себе, а інша витягується. Сенс вправи в одночасній швидкій зміні ніг. При цьому вага тіла переноситься на руки. В ускладненому вигляді вправи ноги підбираються і випрямляються одночасно.
РИБА-ПИЛА
Приймається упор лежачи на ліктях, вага тіла зміщений на передпліччя. Роблячи зусилля плечима, слід сковзати ногами по підлозі, не прогинаючи поперек. Повернення у вихідну позицію здійснюється без перебирання ногами, тільки за рахунок рук. Тобто відбувається рух тіла вперед-назад з опорою на лікті.
Програма самостійних кардіотренувань для схуднення вимагає поступового нарощування навантаження. Після освоєння першого набору вправ можна приступати до другого. Якщо заняття не викликають труднощів, можна посилювати навантаження шляхом збільшення кількості циклів або повторів.
ПЕРЕВАГИ
Регулярно виконувані кардіовправи дають безліч корисних ефектів для організму:
- покращення серцевої діяльності, зниження ризику смерті при інфаркті;
- збільшення витривалості;
- позбавлення від поганого холестерину, збільшення рівня хорошого;
- струнке тіло без втрати м’язової маси;
- зниження тиску;
- зміцнення кісткової тканини;
- стійкість до депресій, стресів.
ПРОТИПОКАЗАННЯ ДО КАРДИОТРЕНИРОВКАМ
Кардіотренування повинні бути обмежені за будь-яких патологіях в серцевій діяльності. Щоб дізнатися відповідну інтенсивність та вид вправ, необхідно отримати рекомендації фахівця. Проблеми з суглобами, травми ребер, кінцівок припускають серйозні обмеження у використанні багатьох вправ. Захворювання системи травлення, проблеми з артеріальним тиском, простудні захворювання також є протипоказаннями до кардіотренуваня за.
Тренування для серця в сукупності зі збалансованим харчуванням допомагає швидко, стійко схуднути. Позбавлення від багатьох захворювань судин є ще одним плюсом кардионагрузок. Спортсмени успішно користуються ними для підготовки до змагань.
З усього різноманіття відео вибрала це (може бути, своєю незвичністю):
