Вітаю вас, мої дорогі читачі. Сьогодні в статті поговоримо про секрети і фішки накачування біцепсів. Як правильно і як ефективніше це робити. Цікаво? Тоді читайте далі.
Зміст (Згорнути)
- 1. Не ростуть поза ніг і спини
- 2. Не ростуть без трицепсів
- 3. База + ізоляція
- 4. Прогресія навантажень
- 5. Техніка і чітінг
- 6. Візуалізація
Мати великі біцепси — мрія кожного чоловіка. Стати володаркою чоловіка з великими руками — мрія кожної жінки. Мабуть, саме тому тренуванні такої маленької м’язі, як біцепс, присвячують багато уваги. Що ж, сподіванням народних мас потрібно відповідати. Саме тому сьогодні я розсекречу деякі секрети зростання біцепса.
Секрети
1. Не ростуть поза ніг і спини
Щоб накачати великі біцепси, потрібно накачати великі ноги і могутню спину.
Здавалося б, дана логіка — це повний абсурд. Адже якщо слідувати здоровому глузду, то щоб накачати біцепс потрібно качати біцепс! Чому ж не піти простим шляхом?
Справа в тому, що розмір ваших біцепсів, та й рук взагалі, мінімум на 70% залежить від загальної маси тіла. А маса тіла, в свою чергу, залежить від кількості м’язів на великих м’язових групах. Крім того, якщо ми говоримо про спині, то тут потрібно відзначити, що всі вправи на спину включають в роботу біцепси, що також забезпечує їх зростання.
2. Не ростуть без трицепсів
Ми дуже часто забуваємо, що біцепс — це лише 30% нашої руки. 70% — це трицепс.
Коли ми намагаємося збільшити обсяг біцепса, «забиваючи» на трицепс, ми тим самим значно лімітуючи зростання всієї руки. Тіло намагається зберегти рівновагу, намагаючись обмежити зростання біцепсів в тому випадку, якщо його м’яз-антагоніст (трицепс) не зростає. У підсумку отримуємо або потворну руку з перекачанными біцепсами і відсутніми трицепсами, або ж не отримуємо взагалі нічого.
Раджу придбати курс, щоб накачати руки титану.
3. База + ізоляція
У світі аматорського бодібілдингу існує дві протилежні думки:
1. Росте виключно від базових вправ.
2. Зростання можливе виключно при використанні ізоляції.
Обидва підходи помилкові. Насправді швидке зростання цієї м’язи можливий тільки при комбінуванні базових вправ з ізолюючими.
Використовуйте принципи 2+1 — 2 базові вправи на весь м’язовий масив плюс одне ізолююче. Виходячи з практики, саме такий підхід дозволяє максимально швидко і ефективно вирощувати цю м’яз.
4. Прогресія навантажень
Ви можете використовувати одну вправу — підйом штанги (гантелей) на біцепс, але накачати за допомогою нього набагато більшу «банку», ніж якщо будете використовувати кілька вправ, доповнюючи їх суперприемами.
Але тільки в одному випадку — якщо в цій вправі ви будете дотримуватися принцип прогресії навантаження. А це означає, що на кожному тренуванні потрібно збільшувати робочий вагу, або ж кількість підходів і повторень.
Цю аксіому можна довести з логічної точки зору: чи бачили ви атлета з маленькими біцепсами, який виконує ПШНБ зі 100 кілограмами в підходах 5 і 8 повтореннях? Навіть з чітінгом — все одно у такого бодібілдера буде просто величезна «бицуха».
Найчастіше всі заморочки про відсутність зростання біцепса пов’язані з тим, що ви просто не дотримуєтесь принцип прогресії навантажень. Відкрийте свій тренувальний щоденник, і подивіться на те, з якою вагою ви виконували цю вправу роком раніше? Якщо вага, кількість повторів і повторень не змінилося, то якого м’язового зростання ви чекаєте?
5. Техніка і чітінг
На жаль, спостерігаючи за тим, як з відмінного вправи роблять посереднє вправа для спини, доводиться вносити загальнодоступні істини в ранг секрету. Причому, на жаль, турбують не тільки новачки, але і люди, які займаються в залі не перший рік.
Вони зривають спини, тренують поперек замість біцепса, але навіть цифра «40 см» їм деколи скоритися не може. А все тому, що біцепс — це та частина тіла, під час тренування якої потрібно дотримуватися ідеальну техніку. АЛЕ. Є один виняток.
Це останні повторення останнього підходу. Тут допустимо виконати 2-3 «брудних» повторення для того, щоб повністю вимкнути біцепс і зі спокійною душею піти додому.
Кілька «брудних» повторень наприкінці останнього підходу, якщо ви до того ж прямуєте принципом прогресії навантажень, що дозволяють вийти за межі своїх можливостей, показавши тілу, що ви настільки божевільний фанатик, який готовий працювати навіть після м’язового відмови.
В організмі запускаються процеси, покликані врятувати ваше життя від божевільних м’язових перевантажень. Ці процеси — це м’язовий зростання, якого ми домагаємося. Адже не дарма Арнольд говорив, що саме 2 останніх повторення — це запорука зростання м’язів.
6. Візуалізація
До речі, про Арнольді. Цей секрет ми позичимо у нього. Справа в тому, що зростання будь м’яза залежить не тільки від кількості навантаження, але і від її якості. Від уміння включити потрібну м’яз в роботу.
Новачок, не підозрюючи про існування нейром’язової зв’язку, може включати в роботу біцепси тільки на 50%. І це при цілком коректною техніці. Однак, якщо ви використовуєте візуалізацію, якщо ви зосереджуєтесь на м’язі, яку тренуєте — це, по-перше, дає вам відчуття пампа, а по-друге, дозволяє збільшити віддачу від виконуваного вправи. Тому візуалізуйте. Уявляйте роботу ваших м’язів під час тренування.
Що ж, на цьому все. Слідкуйте за нашими оновленнями, залишайте коментарі, задавайте питання, що цікавлять вас і розповідайте секрети зростання біцепса своїм друзям.
До нових зустрічей!
