Розведення гантелей, що виконується в нахилі – тренування задніх дельт

Розведення гантелей в нахилі можна виконувати на задню частину плеча, або ж на верхню частину грудних м’язів. Обидва вправи мають однакову назву, але принципово різну техніку. Ми поговоримо про найбільш частому варіанті, під яким мається на увазі розведення гантелей в нахилі – це тренування заднього пучка дельтоподібних м’язів плеча.

Це необхідно знати

Розглянуте нами вправа призначена для опрацювання задніх пучків дельтоидов. Задня частина дельтоподібних м’язів плеча забезпечує рух рук вгору і назад. Без цих м’язів рухливість руки була б неповною.

Підйом гантелей в сторони в нахилі – вправа, яка має сенс робити останнім у тренуванні. Незважаючи на те, що воно фактично призначене для плечей, виконується воно зазвичай в день спини, так як в самостійному варіанті втрачає всякий сенс.

Задні дельтоиды не так уразливі, як середні або передні, тому ними можна займатися навіть після важкого навантаження на верх спини.

Наприклад, ви робили сьогодні підтягування, тягу блоків, біцепси. Завершення тренування розводкою в нахилі. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 разів.

Якщо ви відчуваєте біль під час відведення руки вгору і назад – махи гантелей в нахилі робити не можна. Нехай дельтоид заживе, потім можна робити такі розведення.

При неправильному виконанні навантаження з потрібних м’язів йде на трапецієподібні м’язи, круглі і ромбовидні. Так ви не зможете домогтися гіпертрофії задньої частини плеча.

Техніка: розведення стоячи в нахилі

Якщо всі лавки зайняті, можна зробити вправу, стоячи перед дзеркалом. Важливо, щоб ви бачили себе у відображенні.

Візьміть 2 гантелі вагою 3-4 кг (повірте, якщо ви новачок – цього більш ніж досить).

Встаньте на відстані 1-1.5 метра перед дзеркалом.

Ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Трохи зігніть ноги в колінах і нахиліться тулубом до стегон. Спину при цьому тримайте рівно, але плечі не піднімайте. Трапеція не повинна включатися. Бажано нахилитися до кута 45-60 градусів відносно підлоги.

Зафіксуйте погляд прямо, для цього трохи підніміть голову вгору.

Гантелі потрібно розгорнути так, щоб їх ручки були орієнтовані паралельно стопах. Руки трохи зігніть в ліктях, кут зафіксуйте.

Запам’ятайте, що ваші лікті повинні будуть рухатися вгору. Тому, коли почнете рух руками в сторони, розгортайте руки таким чином, щоб лікті прямували в стелю.

Намагайтеся не зводити лопатки – працюйте чисто заднім пучком дельтоподібних м’язів.

Підніміть руки до паралелі з підлогою. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди і на 5-10 секунд на останньому повторі.

З боку ви схожі на птицю, яка махає крилами.

Підйом гантелей через сторони в нахилі – дуже тонке вправу. Незначні відхилення від правильної техніки призведуть до марності тренування. Тому розглянемо найбільш часті помилки, і що в результаті може статися.

Помилки

Ці моменти помилки можуть зробити вправу неефективним і завдати шкоди вашому здоров’ю:

• Малий кут нахилу. У такому положенні працює середній пучок дельт. Якщо ви хочете прокачати його потрібно виконувати інші вправи, наприклад, розведення гантелей стоячи.
• Лікті розгорнуті тому – в такому положенні знову не навантажується потрібна частина плеча. Лікті повинні дивитися строго вгору, в стелю, в небо. Слідкуйте за цим.
• Руки прямі – в роботу включаються інші м’язи спини, хоча ви збиралися качати лише задню частину плеча. Навіщо це вам?
• Коли вага великий, руки згинаються під час вправи. Кут в ліктьовому суглобі весь час повинен бути фіксованим. Якщо ви відчуваєте, що не можете виконати жодного повтору (або мало) без згинання рук – візьміть меншу вагу.
• Для новачків є складним напружити потрібний м’яз, вони не знають (бо ще не відчували), що має працювати в конкретній вправі, а що ні. Тому махи в похилому положенні вони роблять таким чином, що напружують всю спину. Правильна техніка і усвідомлення того, як потрібно працювати прийде пізніше разом з досвідом тренувань.
• Кругла спина. Ви знаходитесь в нахилі. Якщо округлити спину, навантаження впаде на поперек, що може закінчитися не дуже добре. Правильна позиція при цій вправі – прогин у попереку.

Махи в нахилі, сидячи на лаві

Для тих, кому складно виконувати махи гантелями в сторони в нахилі в стоячому положенні, був придуманий більш легкий варіант – сидячи на лаві. У ньому ваш корпус лежить на колінах (в прямому сенсі).

Техніка така:

Знайдіть лавку, візьміть невеликі гантелі.

Сядьте на край обличчям до дзеркала. Зведіть коліна разом.

Нахиліться вперед з прямою спиною. Дійдіть грудьми до колін і залишайтеся в цьому положенні.

Ваша груди лежить на колінах. У цій позі ви досягаєте 60-70 градусів нахилу відносно площини підлоги.

З цього положення ви дотягнетеся руками до підлоги. Тобто, гантелі стоять на підлозі з боків від вас.

Берете їх і починаєте піднімати, намагаючись розгорнути лікті в стелю. Без цього ви будете качати щось інше.

Зробіть 3-4 підходи по 10-12 разів. Не забуваємо добре розім’ятися перед вправою. Задні дельтоиды теж можна потягнути. М’яз маленька, а зусилля створює досить велика.

Не забуваємо правильно дихати, коли робимо махи з гантелями сидячи: коли піднімаємо руки – видихаємо, опускаємо – вдихаємо.

У такому положенні коліна тиснуть на груди, утруднюючи дихання в повну амплітуду. Тому намагайтеся повністю не лягати на свої коліна.

Тонкощі вибору ваги

Для першого тренування потрібно взяти самий маленький вагу, який є в тренажерному залі. Зазвичай це 1-2 кг. Не варто соромитися – ваше завдання виробити техніку. А це все відпрацьовується на легких вагах.

На друге тренування, тобто, через тиждень (задні дельтоиды краще тренувати 1 раз на 6-7 днів). Ви візьмете вже 3-4 кг. В перший місяць краще не гнатися за вагою, як і потім. Працюйте так, щоб вам було комфортно. Нехай ваше тіло запам’ятає потрібні рухи.

При нарощуванні ваг слідкуйте за тим, щоб розведення гантелей в нахилі виконувалося правильно! Якщо руки стали більше згинатися, ви не можете розвести їх до потрібного положення – вага великий.

Це ізольоване вправа на плечі, і не є силовим. Тобто, незалежно від того, чи робите ви розведення гантелей в нахилі з гантелей 15 кг, або 5, ваше завдання – зробити все якісно, витягти максимальну користь. Тоді і результативність буде максимальною.

Якщо у вас немає проблем зі спиною, ви володієте хорошою розтяжкою, то робіть розведення рук з гантелями в нахилі стоячи. Сидячий варіант зручніше, але розслабляє спину.