Відведення ноги назад в тренажері або розгинання стегна – це чудова вправа, що дозволяють опрацювати сідничні м’язи, не задіюючи при цьому квадрицепси. Його частіше виконують дівчата, так як більшість жінок не зацікавлене у збільшенні обсягу ніг. Чоловіки ж зазвичай працюють над нижньою частиною тіла за допомогою базових вправ, але можуть використовувати відведення ніг або махи в тренажері для поліпшення якості м’язів.
Працюючі м’язи
Як вже було сказано, відведення ноги назад максимально впливає на сідницю, знімаючи при цьому навантаження з квадрицепса.
- Цільовими є великі сідничні м’язи, а додатково включаються біцепси стегон.
- Деякі тренажери дозволяють зафіксувати положення корпусу, оперев живіт і груди на спеціальну полицю. При такому варіанті навантаження виходить максимально ізольованою. Якщо ж ви просто тримайтеся за опору, стоячи на одній нозі, а іншою ногою виконуєте махи, у роботу включаються м’язи стабілізатори.
- Робоча нога в тренажері слід чітко заданої траєкторії. Комусь це подобається, а комусь, навпаки, може доставити незручність.
Цільові м’язи — великі сідничні.
Техніка виконання вправи
Відведення ноги назад можна робити в кросовері – в цьому випадку ногою ви тягнете трос нижнього блока, а руки ставите на опору. Але, розгинання стегна в кросовері описано в окремій статті, тому тут ми розглянемо механіку виконання вправи на інших тренажерах.
Є тренажери, де ви упираєтеся задньою поверхнею гомілки в спеціальний ролик і відводите ногу назад, долаючи опір. Є також тренажери, де ви штовхаєте платформу або валик безпосередньо стопою. Цільові м’язові групи і в тому, і в іншому випадку одні і ті ж, просто акцент навантаження зміщується.
Також може відрізнятися положення корпусу під час виконання відведень. Починаючи від повністю вертикального положення і закінчуючи положенням лежачи на животі або з упором на лікті. Від нахилу корпусу залежить амплітуда руху в тазостегновому суглобі. Чим ближче положення тіла до горизонталі, тим ця амплітуда більше (махи ногами ширше) і відповідно ефективніше вправа.
Робиться розгинання стегна наступним чином:
- Прийміть вихідне положення. Встаньте на опорну ногу, зафіксувавши корпус і руки у потрібному положенні. Залежно від тренажера, ви будете стояти вертикально, взявшись руками за опори, або животом лежати на спеціальній полиці. В попереку залишається природний прогин (занадто сильно вигинати спину не потрібно). Робочу ногу злегка присогните в колінному суглобі.
- Далі, вам потрібно відвести робочу ногу назад виключно за рахунок зусилля сідничних м’язів. Це дуже важливий момент, на якому слід сконцентруватися.
- Якщо ви штовхаєте тому плиту, тисніть її п’ятою, не відриваючи носок. Якщо ви штовхаєте ролик задньою частиною гомілки, скоротіть стопу, тобто нога рухається назад п’ятою.
- Нога залишається трохи зігнутою в коліні, тільки у фінальній точці ви можете її розігнути, щоб відвести вага ще далі.
- Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.
Також махи ногами назад можуть виконуватися без спеціальних тренажерів. Зокрема, ви можете стати опорним коліном на горизонтальну лаву (вона є в будь-якому залі), поставивши перед собою руки. Робочу ногу слід опустити з лави і зігнути в коліні до зручного положення. Техніка виконання вправи лишається тією ж. Для збільшення навантаження ви можете використовувати обважнювачі.
Варіант виконання відведень на лаві — упор на руки і коліна.
Особливості застосування
Слід також сказати кілька слів про використання цієї вправи у тренувальних програмах.
Вага слід брати такий, з яким ви зможете правильно зробити 2-3 підходи по 12-15 повторів на кожну сторону. Виконуючи розгинання стегна або махи в тренажері важливо пам’ятати про те, що в цій вправі більше значення має техніка і кількість повторів. Робочий вага повинен бути таким, щоб ви могли повністю контролювати. В іншому випадку можна звести нанівець всі зусилля.
Дівчата можуть використовувати відведення ноги назад в якості основної вправи, якщо немає мети накачати квадріцепс, або, якщо рівень фізичної підготовки поки невисокий.
При наявності деякої фізичної підготовки та комплексного опрацювання м’язів нижньої частини тіла вправу краще робити в кінці тренування. Це дозволить «добити» великі сідничні м’язи після виконання базових вправ.
Чоловікам відведення або махи тому рекомендуються в якості додаткового вправи. При виконанні його виконання відбувається деяка розтяжка м’язів, що в подальшому призводить до більш вираженої гіпертрофії.
