Програма тренування плечей масу – повне керівництво

Щоб накачати широкі плечі, необхідно виконувати вправи з максимально правильної техніка. Так ви зможете уникнути травм і збільшити дельтовидні м’язи в розмірі. Програма тренування плечей масу може бути різною. Ви зможете зробити свої плечі ширше за допомогою 5 комплексів для дельтоподібних м’язів.

Зміст

• Тренування плечей на масу
• Дельтоподібні м’язи, їх будова і функції
  • Передній пучок дельтоподібних м’язів
  • Середній пучок дельтоподібних м’язів
  • Задній пучок дельтоподібних м’язів
• Кількість підходів для тренування плечей
• Програми тренування плечей на масу
  • Програма тренування 1 — Вправи на дельтовидні м’язи зі штангою, гантелями і млинцем
  • Програма тренування 2 — Вправи для тренування плечей з гантелями і власною вагою
  • Приклад Тренування 3 — Вправи на плечі зі штангою, гантелями і тренажерами
  • Програма тренування 4 — Вправи для тренування дельт з гантелями і тренажерами
  • Програма тренування 5 — Вправи на плечі з гантелями і штангою

Тренування плечей на масу

Плечі найбільш широко використовувані м’язи у верхній частині тіла, на мій погляд. Вони беруть участь майже у кожній вправі, потрапляє на вашому шляху. Плечі обертаються майже на 360 градусів, не враховуючи того факту, що широкі, масивні плечі виглядають вражаюче на сцені і ще краще в очах леді.

Плечі важлива м’яз, так чому ж так багато людей не можуть накачати широкі масивні плечі? Продовжуйте читати і ми знайдемо відповідь на питання як накачати широкі плечі.

В абзаці нижче я опишу анатомію плеча, його функції, анатомічна будова та розташування на тілі і кілька вправ на різні пучки дельтоподібних м’язів. Нарешті — то що ви чекали — я додам п’ять програм тренувань плечей, щоб допомогти перетворити ваші дельти розміру бейсбольного м’яча в величезні кулі для боулінгу.

Дельтоподібні м’язи, їх будова і функції

Передній пучок дельтоподібних м’язів

• Функція:Згинання, Середня Обертання м’язів
• Розташування: Передня частина плечового пояса
• Вправи: Жим штанги

Середній пучок дельтоподібних м’язів

• Функція:Відведення м’язи
• Розташування:Центральна сторона плеча
• Вправа:Жим гантелей в сторони

Задній пучок дельтоподібних м’язів

• Функція:Розширення, бічне обертання м’язів
• Розташування:Задня сторона плеча
• Вправа:Жим гантелей з опорою голови на лавку

Кількість підходів для тренування плечей

Ви можете побачити з анатомічної будови плеча вище, що воно дійсно складається з 3 різних маленьких м’язових груп. Багато новачків розглядають плече, як одну м’язову групу тренують її, як груди: жим жим і ще більше жиму.

Єдина проблема з цим тренувальним підходом є те, що маса плеча більшою мірою набереться в передньому пучку (передня частина) і трохи маси в середньому і задньому пучку (задня частина) плечового комплексу. Це викличе жахливий дисбаланс, а також може призвести до травми.

Без опрацювання середнього і заднього пучка дельтоподібного м’язи, плечі виглядають вузькими зі всіх сторін. Багато разів травма була результатом такого дисбалансу, як цей. В цілому плече є м’язом помірного розміру, воно складається з трьох маленьких м’язів. Кожна м’яз повинна отримати відповідну робочу навантаження і нічого більше.

Плечовий пояс може обертатися майже на 360 градусів, вправи будуть виконані у багатьох різних кутах з використанням силових тренажерів, верстатів і тросів. Мені подобається використовувати невеликий (4-6) кількість повторів при многосуставных жимових вправах і помірна кількість (8-12) для ізолюючих вправ.

Всі вправи повинні виконуватися при правильній техніці, тому що погана техніка або шкідливі звички при виконанні вправ, які ви починаєте зараз буде слідувати за вами і привести до відсутності прогресу-небудь гірше, травми в майбутньому. Багато, якщо не всі нижченаведені вправи будуть новими для вас.

Зараз ви зрозуміли з яких м’язів складається плече, його функцію, його розташування, і кількість підходів, необхідних для їх посилення, давайте дам вам кілька тренувань, які допоможуть вам збільшити ваші плечі.

Програми тренування плечей на масу

Програма тренування 1 — Вправи на дельтовидні м’язи зі штангою, гантелями і млинцем

Жим штанги сидячи з грудей
3 рази по 4-6 підходу Махи гантелями в сторони однієї рукою
3 підходи по 12 повторень Підйом млинця перед собою
3 рази за 12 підходів (3 секунди тримати нагорі) Махи гантелями в сторони лежачи
3 рази за 15 підходів

 

Програма тренування 2 — Вправи для тренування плечей з гантелями і власною вагою

Махи гантелями в сторони сидячи
3 рази по 8-12 підходів Віджимання
3 рази по 4-6 підходів Махи гантелями в сторони, лажа на лавці під кутом
3 рази за 12 підходів Махи гантелями в сторони стоячи
3 рази за 15 підходів

Приклад Тренування 3 — Вправи на плечі зі штангою, гантелями і тренажерами

Махи гантелями в сторони сидячи під наколоном
3 рази по 8-12 підходів Армійський жим гантелей сидячи
3 рази по 4-6 підходів махи в блоці в сторони стоячи
3 рази по 8-12 підходів Тяга штанги в нахилі на задні дельти
3 рази за 12 підходів

 

Програма тренування 4 — Вправи для тренування дельт з гантелями і тренажерами

Жим Арнольда
3 рази по 6-8 підходів Махи в сторони в блоці в нахилі
3 рази за 12 підходів Махи гантелей лежачи на боці в бік
3 рази по 10 підходів Махи гантелями перед собою
3 рази за 12 підходів

Програма тренування 5 — Вправи на плечі з гантелями і штангою

Махи гантелі в бік стоячи
3 рази по 8 підходів (3 секунди потримати нагорі) Армійський жим стоячи
3 рази по 6-8 підходів Махи гантелями в сторони, лежачи на лавці під гулом
3 рази за 12 підходів Махи гантелями в сторони
3 рази за 15 підходів

 

Висновок

В 2005 я дуже сильно пошкодив моє плече; довелося вдатися до хірургії. У мене була операція. Після того як я відновився, я ніколи не думав, що буду в змозі накачати великі плечі коли-небудь знову. Я розповідаю вам цю історію з двох причин:

По-перше, я був неправий; моє плече набирало розмір. Після того як я залишив травму на задньому плані для мене, і я вирішив вистачить – я не збирався погано почувати себе більше і почав працювати з тим, що було – я зробив дивовижний приріст розмірів для моїх плечей.

По-друге, і найголовніше, я пошкодив своє праве плече тому, що я займався цим з моїм егоїзмом. Я хочу прояснити всім початківцям важкоатлетам; тренування з великою вагою чудова для стимулювання зростання, але тільки якщо використовується при прекрасною і правильній техніці.

Мені пощастило, що ця травма сталася зі мною коли мені було 18, так як я відновився швидше, ніж зробив би це в 30.Я також отримав великий урок: качайтесь з розумом. Я часто бачу, що багато новачків руйнують їх плечі дурним хитанням. Як ви дізналися, плече насправді це три невеликі м’язи, складові область помірного розміру.

Тренуйтеся з великою вагою і робіть це старанно, з граничною інтенсивністю, ідеальною технікою, і ваші плечі будуть рости.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm