Присідання з вистрибуванням — тренуємо ноги

Це класичне плиометрическое вправу, в ході виконання якого відбувається потужний стрибок вгору з присідання. Створюється так звана вибухова навантаження, тобто відбувається швидке зусилля за короткий часовий відрізок, що розвиває силу м’язів і збільшує їх обсяг.

Вистрибування можна робити з мінімальним рівнем підготовки, але не забувайте суворо контролювати техніку і стежити за власними відчуттями. Додаткове обладнання для вправи в більшості випадків не потрібно, якщо тільки ви не будете використовувати обтяження.

Які м’язи працюють?

Основне навантаження припадає на чотириглавий м’яз стегна або, простіше кажучи, квадріцепс. Також зміцнюються сідниці.

У меншій мірі вистрибування навантажують м’язи спини і м’язи гомілки. Додатково працюють м’язи преса, але незначно.

Правильна техніка

Якщо стрибки з присідання виконуються без обтяження:

Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Можна схрестити руки перед собою на рівні грудей.

Присед робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі з підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне — слідкуйте за своїми відчуттями.

На видиху необхідно зробити потужне вистрибування вгору, відштовхнувшись повними ступнями. Намагайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».

Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову підіть в присед. Повторюйте вистрибування з присідання стільки, скільки необхідно.

Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся встати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися треба на злегка присогнутые ноги (як можна м’якше) і відразу ж знову йти в черговий присед.

Бажано використовувати м’яку і зручне спортивне взуття, призначене для таких тренувань, в ідеалі — з амортизуючою підошвою, здатної ефективно поглинати удари. Поверхня для занять теж краще вибирати, орієнтуючись на більш м’яке покриття (відповідно, бетонне або асфальтове покриття — не найвдаліші варіанти).

Використовуємо обтяження

Деякі спортсмени використовують додаткову вагу (наприклад, гантелі) або ускладнення у вигляді вистрибування на піднесення. Але в цьому варіанті підвищується ризик виникнення травм суглобів, при невдалому приземленні можна пошкодити голеностоп і розтягнути зв’язки.

Якщо ви плануєте робити присідання з вистрибуванням з обтяженням, рекомендуємо використовувати для цієї мети зручні гантелі. У цьому випадку техніка коригується:

Гантелі краще тримати в прямих руках, спрямованих вниз. Присед також робиться на вдиху, спина пряма.

Відштовхуйтеся від підлоги і выпрыгивайте максимально високо. Руки при цьому як і раніше прямі і спрямовані вниз.

М’яке приземлення з відходом в присед.

Протипоказання

Присідання зі стрибком протипоказані, якщо у вас є травми суглобів (особливо колін), проблеми зі спиною та хребтом. Наявність серцево-судинних захворювань — це теж сигнал, що вимагає особливої обережності, а краще консультації з фахівцями (лікарем і тренером).

Також утриматися від виконання вправи варто людям із зайвою вагою. У цьому випадку може виникнути неприпустима компресійна навантаження на хребет і колінні суглоби.

Користь від вправи та примітки

Безумовним позитивним ефектом є розвиток «вибуховий» м’язової сили. Таке тренування призводить до значного витраті калорій, тому її можна використовувати як жиросжигающую. Також сприяє приросту робочої ваги, використовуваного для жиму ногами або присідань зі штангою.

У професійному середовищі пліометричні вправи застосовують, наприклад, у тренуваннях футболістів, баскетболістів і навіть в бодібілдингу.

До плиометрическим вправ відносяться також:

• віджимання з ударами;
• стрибки з використанням скакалки;
• стрибки через перешкоди і бар’єри, з поджиманием ніг і т. д.

Зрозуміло, не забувайте про легку розминку перед початком заняття. Вона повинна бути не занадто інтенсивною, не перестарайтеся, інакше швидко выдохнетесь, здійснюючи стрибки.

Якщо ви виконуєте цю вправу в складі комплексу, спрямованого на тренування ніг, рекомендується робити його спочатку.