Присідання з широкою постановкою стоп або присед сумо

Присідання сумо призначені для опрацювання внутрішньої частини стегна. У класичних приседах з паралельною постановкою стоп основне навантаження припадає на квадрицепси. Крім того, за рахунок явного нахилу корпусу вперед активно бере участь поперек. Техніка сумо дозволяє перерозподілити навантаження з м’язів спини на ноги, що особливо важливо для дівчат, у яких поперек, як правило, слабкіше, ніж у чоловіків. Вправа може виконуватися зі штангою, гантелями або іншим обтяженням.

Робота м’язів

Широкі присідання в стилі сумо дещо інакше розподіляють навантаження на м’язові групи низу тіла, ніж класичні приседы.

Присідання з широкою постановкою стоп або присед сумоНайбільш корисні присідання в стилі сумо для дівчат, так як вони опрацьовують внутрішню поверхню стегон.

Робота м’язів виглядає наступним чином:

  • Приводять м’язи внутрішньої частини стегна.
  • Квадрицепси – м’язи передньої частини стегна.
  • Великі сідничні – м’язи, що відповідають за форму і розмір сідниць.
  • Додатково в роботу включаються біцепси стегна (задня поверхня).
  • Стабілізують становище литкові м’язи, спина і прес.

Як вже було сказано, цю вправу в першу чергу рекомендується для дівчат. Воно допомагає скорегувати проблемну зону (стегна з внутрішньої сторони), підтягти м’язи сідниць, зробити ноги стрункими і привабливими.

Плюси і мінуси

Присідання сумо, що виконуються зі штангою або гантелями, інтенсивно впливають на мускулатуру нижньої частини тіла, впливаючи на ті ділянки, які при виконанні класичного варіанту вправи залишаються незадіяними.

Присідання з широкою постановкою стоп або присед сумо

В цілому з переваг виконання даного руху можна виділити наступні:

  • Комплексна проробка мускулатури ніг, стегон і сідниць. Зміцнення традиційної жіночої проблемної зони – внутрішньої частини стегна.
  • Розвиток гнучкості кульшових суглобів, поліпшення рухливості.
  • Покращення кровообігу в нижній частині тіла. Це впливає як на стан шкірних покривів, так і на здоров’я органів малого тазу.
  • Невимогливість вправи до інвентарю. Ви можете робити приседы з широкою постановкою ніг зі штангою, гантелями, гірей, мішком і т. д. Вони відмінно підходять для домашньої тренування ніг.

З мінусів можна відзначити наступні:

  • Техніка виконання вправи складніше, ніж у класичних присідань. Зокрема щоб зробити широкий присед, не зводячи колін всередину, потрібно хоча б базова фізична підготовка.
  • Навантаження на колінні і тазостегнові суглоби, які знаходяться не в самому звичному положенні. У звичайному житті присідати з широко розставленими ногами нам, як правило, не доводиться.

Вага для виконання вправи слід брати трохи менший, ніж для класичних приседов. Відпрацьовувати техніку краще взагалі без додаткового обтяження або з порожнім грифом.

Техніка виконання

Встаньте рівно, зберігаючи природний прогин у попереку. Розставте ноги в сторони, а стопи розгорніть назовні. Що стосується конкретної ширини постановки ніг і кута розвороту стоп, рекомендації наступні: так як гнучкість у всіх різна, ці параметри підбираються досвідченим шляхом. Спробуйте поставити ноги ширше плечей, а носки розгорнути назовні на 45 градусів, присядьте так пару раз без ваги. Якщо ви змогли довести стегна до паралелі з підлогою і не відчули ніякого дискомфорту в колінах або десь ще, можете використовувати це положення.

Присідання з широкою постановкою стоп або присед сумо

Техніка виконання:

  • Отже, ви широко поставили ноги і розгорнули носки в сторони. Якщо ви робите вправу зі штангою, гриф повинен лежати на м’язах спини трохи нижче шиї. При використанні гантелей їх можна опустити на витягнутих руках перед корпусом, щоб при присіданні вага проходив між ніг, або взагалі взяти одну гантель за диск і також опустити її попереду корпусу. Другий варіант в цілому зручніше.
  • На вдиху, намагаючись мінімально відхилятися вперед, зробіть присідання до того рівня, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Коліна при цьому знаходяться строго в одній площині з шкарпетками і всередину не з’їжджаються. Цей момент дуже важливий. Таз відводите назад, наскільки це можливо при вашій гнучкості.
  • На видиху повільно підніміться з нижньої точки.
  • Виконуйте цю вправу по 10-15 разів в 3-4 підходи.

    Якщо ви будете присідати нижче паралелі з підлогою, сильніше задіюються сідничні м’язи. Але навантаження на коліна при цьому суттєво зросте. Тому так робити не рекомендується. Це вправа все-таки спрямовано на зміцнення внутрішньої поверхні стегна. Для дівчат, охочих попрацювати головним чином сідниці, можна порекомендувати ягодичный місток, широкі випади, болгарські випади, піднімання зігнутих ніг вгору з положення на четвереньках.

    Також варто сказати про місце цієї вправи в тренуванні ніг і сідниць. Якщо ви виконуєте класичні присідання, можете чергувати їх з присіданнями сумо, наприклад, по тижнях. Якщо звичайних приседов ви уникаєте, щоб не перестаратися з квадрицепсами, використовуйте сумо в якості основного базового вправи на нижню частину тіла. Тобто застосування цієї вправи залежить від ваших цілей і завдань. Незважаючи на екзотичну назву – це, по суті, вид присідань зі штангою, тобто досить важке вправу, що включає в роботу великий масив м’язів. Воно виконується на початку тренування.

    Важливі моменти

    На закінчення варто додати кілька рекомендацій, що дозволяють зробити широкі присідання максимально ефективними і безпечними:

    • Під час виконання руху вага тіла знаходиться на п’ятах. Коли ви толкаетесь з нижньої точки присідання, ви робите це, саме упершись п’ятами в підлогу.
    • Слідкуйте за положенням ніг. Ваші гомілки знаходяться в площині паралельної стопах. Інакше травма колін вельми вірогідна.
    • Спину тримайте рівно, прогнувшись у попереку. Намагайтеся не нагинатися корпусом вперед більше ніж на 45 градусів.
    • Перед виконанням вправи обов’язково зробіть невелику розминку і розтяжку. Особливу увагу приділіть розтяжці внутрішньої поверхні стегна.
    • Для присідань сумо зі штангою або гантелями використовується меншу вагу, ніж у класичних присіданнях. Для дівчат можна порекомендувати починати без ваги або з порожнім грифом.
    • Погляд під час виконання руху спрямований вперед. Голову не опускати потрібно.

    Присідання з широкою постановкою стоп або присед сумо

    Дотримання цих нескладних правил допоможе вам виконати вправу правильно. А ідеальна техніка, у свою чергу, дозволить ретельно проробити внутрішню поверхню стегон, зміцнити м’язи ніг і сідниць. Виконуючи цю вправу зі штангою, однією або двома гантелями, ви досягнете максимальних результатів.

    Настанова - Корисні поради