Полуприсед часткової амплітуді – це допоміжна вправа, що дозволяє спортсмену цілеспрямовано працювати над верхньою фазою присідань. Воно готує м’язи і зв’язки до підвищених навантажень, розвиває силу квадрицепси і, як наслідок, дозволяє збільшити вагові показники в класичному присяд зі штангою.
Особливості вправи
Від звичайного присідання полуприсед відрізняється глибиною опускання таза, або, інакше кажучи, амплітудою руху. При виконанні цієї вправи колінні суглоби згинаються під кутом 110-120 градусів, відповідно стегно до паралелі з підлогою не доходить.
Така механіка руху акцентує навантаження на квадрицепсах. Працюють також розгиначі спини. Сідниці навантажуються незначно. Інші м’язові групи ніг і корпусу виконують переважно роль стабілізаторів.
Так як метою виконання даного вправи спочатку служить збільшення силових показників спортсмена, і виконується він в силовій манері. Тобто зі штангою великої ваги і з малою кількістю повторень. Невелика амплітуда руху дозволяє вибрати більше обтяження, ніж в класичному присіданні.
Як і в класичних присіданнях, при виконанні полуприседа в зоні ризику знаходяться колінні суглоби і поперек. Суворе дотримання техніки вправи та уважне ставлення до організму допоможе вам уникнути непотрібних травм і перевантажень. При роботі з великими вагами рекомендується використовувати екіпіровку (бинти, пояс), а також вдаватися до допомоги напарника для страховки.
Потрібен полуприсед бодибілдеру?
Мимоволі виникає питання, а якщо полуприсед використовують силовики, чи потрібен він, скажімо бодибілдеру? Адже сила м’язів для нього має вторинне значення, головною метою є їх обсяг.
Відповідь наступна: для набору маси ніг сидячи в частковій амплітуді менш ефективний, ніж глибокий, за рахунок того, що м’язи розтягуються менше. Його має сенс виконувати якщо атлет в силу своїх фізіологічних особливостей не може правильно сісти в повну амплітуду. Також нетипова навантаження може дати поштовх до подолання застою в розвитку мускулатури. Іншими словами, гострої необхідності робити полуприседы у людей, які тренуються на масу, немає, але спробувати завжди має сенс.
Техніка виконання
В цілому полуприсед і глибокий присед виконуються по одній і тій же системі. Різниця тільки в рівні, до якого опускається таз.
Підійдіть до рами для присідань і спорядити штангу потрібної ваги.
Як правило, вправа виконується в силовому режимі, тобто по 3-6 разів в 3 підходи.
Важливо зберігати повний контроль над положенням ніг і корпусу протягом усього руху. Коліна рухаються строго в площині шкарпеток, спина знаходиться в природному рівному положенні з прогином в поперековій області. Вага тіла розподіляється між п’ятою і серединою стопи.
Правильне виконання полуприседов зі штангою дозволить вам ефективно підготувати свої м’язи і зв’язки до навантаження і збільшити свої силові показники в класичних присіданнях.
