Всім доброго часу доби. Раз Ви тут, значить, Вас зацікавила моя стаття на тему «Присед зі штангою: Техніка». З неї ви почерпнете не тільки те, як потрібно правильно присідати, але і дізнаєтеся про техніку безпеки, а також отримати цінні рекомендації.
Зміст (Згорнути)
Всі ми з Вами знаємо чи хоча б чули про те, що на початкових порах занять у тренажерних залах необхідно навчитися робити «базу», тобто базові вправи. Три провідні з них – це жим штанги лежачи, станова тяга та присідання зі штангою. Конкретно тут піде мова тільки про присіданнях.
Хлопці люблять цю вправу за те, що воно дозволяє несправедливо швидко набрати м’язову масу і розвинути свої силові здібності. А дівчата вибирають присідання з не менш привабливою причини – красиві стрункі стегна і струнка, пружна і подкачанная попа. Але це не все, із-за чого це вправа популярно.
Техніка безпеки
Перш ніж приступати до виконання цієї вправи, необхідно упевнитися у своїй безпеці і запобігти можливі травми.
В ідеалі для початку необхідно проконсультуватися з лікарем щодо можливості занять – можуть бути проблеми з хребтом, про яких Ви не знаєте, а присідання зі штангою їх погіршать. Але цей пункт можна пропустити, якщо Ви повністю впевнені в собі. Я ж рекомендую Вам не звертати уваги на незначні проблемки і впевнено йти до своєї мрії.
Екіпірування. Як Ви думаєте, про що мова піде далі? Про екіпіровку і самому тренажері. Приступаючи безпосередньо до присіданням, необхідно запастися хоча б мінімумом екіпіровки: спеціальний пояс і бинти на коліна. Ці нехитрі пристосування можуть врятувати Вас від пошкоджень, особливо таких неприємних як в суглобах. Рекомендую купувати товари в перевірених магазинах.
Брати повний набір – вирішувати Вам: спеціальне взуття з низьким каблуком, типу «штангеток» або кед (але ніяк не кросівки з товстою підошвою), напульсники або бинти на зап’ястя, рушник (щоб штанга не так давило на плечі), магнезія (для запобігання ковзання штанги). Звичайно, професійний набір відрізняється від аматорського.
Страховка. Обов’язкова умова – мінімум двоє страхуючих з боків (якщо вправа не виконується в тренажері Сміта). Загалом їх має бути троє – ще один ззаду за умови падіння штанги тому. Що робити в тому випадку, якщо немає такої кількості партнерів, читайте в рекомендаціях.
Ваги. Не варто гнатися за великими вагами, особливо якщо з початку тренувань не пройшло і півроку. Зробіть упор на техніку і розрахуйте робочий вагу так, щоб він був приблизно дорівнює формулою (Ваш вага мінус 15 кг = робочий вага). Поступово робочий вагу потрібно збільшувати.
Розминка. Обов’язково потрібно розминатися – звичайні присідання, присідання з порожнім грифом, махи ногами і кругові рухи в суглобах – це підготує м’язи і суглоби до наступних навантажень.
Ну як, важко дотримати всі ці правила? Думаю, ні, адже їх не так вже і багато, зате Ви позбавите себе від зайвих проблем.
Рекомендації
Якщо Ви прийшли в зал один/одна, і хочеться поприсідати, але немає страхують – спокій, тільки спокій! Не соромтеся попросити про допомогу кого-небудь, особливо якщо Ви дівчина, а поруч є симпатичні хлопці – це нормально для спортивних залів і комплексів, існує якийсь спортивний етикет не дозволяє кинути «товариша по залізу» в біді. Так що користуйтеся цими правилами.
Для дівчат я також настійно рекомендую час від часу міняти положення стоп на підлозі і ширину постановки ніг. Ну, наприклад, при широкій постановці ніг з носками нарізно можна задіяти внутрішні частини стегон і потренувати тазостегнові суглоби. Я раніше писав про постановку ніг у статті про гакк-присідання.
При присіданнях в тренажері Сміта можна ноги поставити разом і трохи вперед, таким чином, попа втягується в роботу ще більше, що не може не радувати представниць прекрасної половини. Чи Не так?
Хлопцям я рекомендую користуватися тільки вільним вагою (штангою) і не вдаватися до «послуг» машини Сміта. Чому? Дізнайтеся детальніше самостійно. Ось Вам і домашнє завдання. Якщо вже знаєте відповідь – прошу відписатися в коментарях.
Не робіть занадто багато підходів (більше 6) – це обумовлено тиснявою на хребет і «стиранням» колінних суглобів. Побережіть себе.
Якщо відчуваєте, що не зможете самостійно встати з вагою – кричіть, не соромтеся просити про допомогу. Знову ж таки, це входить в атлетичний етикет. Правда, цей самий етикет чудова штука?
Ну і після завершення вправи обов’язково приберіть за собою млинці – чистота тільки вітається. Якщо Ви дівчина – можете попросити допомогти хлопців, заодно і познайомитесь.
Техніка присідання зі штангою
Техніка виконання полягає у вихідній позиції, рух вниз і рух вгору.
Вихідна позиція. Встаньте перед штангою і тримайтеся за неї на однаковій відстані від країв (для уникнення перекосу). Зазвичай долоні знаходяться майже біля плечей, коли штанга лежить на них. Вузький хват дозволяє краще контролювати штангу.
Після встановлення хвата – залазимо під штангу, встановлюємо спину між долонями і знімаємо штангу зі стійок. Відходимо на сантиметрів 20 – 30 від стійок. Необхідно якомога швидше встановити положення стоп і ніг, щоб зменшити час простою. Голова спрямована вперед і вгору. Після того, як ноги і голова були встановлені, приступаємо до приседанию.
Рух вниз. Згинаючи колінні і тазостегнові суглоби, необхідно як би «відставляти» попу тому. Не смійтеся, це правда потрібно робити, тим більше, що за цим приємно спостерігати, погодьтеся.
Опускаємося до того моменту, коли стегна будуть паралельні підлозі, а кут між гомілками і стегнами буде приблизно дорівнює 90 градусам. Тобто коліна повинні бути під прямим кутом. Досягнувши цього положення – затримаєтеся на секунду, відчуйте напругу м’язів. При цьому дивимося вперед і трохи вгору, не в якому разі не собі під ноги.
Рух вгору. З присідання починаємо випрямляти всі суглоби зігнуті, як би відштовхуючись ногами від підлоги. Не можна змінювати положення голови – це може позначитися на виконанні вправи.
Після повного випрямлення колінах і тазостегнових суглобів подайте весь таз трішечки вперед – це свідчить про повному випрямленні спини і завершення присідання зі штангою.
Є якісь питання з приводу техніки? Задавайте, з радістю відповім.
Висновок
Отже, ми з Вами з’ясували, як виглядає техніка присідання зі штангою. З усього виходить, що ця вправа має великий потенціал, і підійде і дівчатам, і хлопцям. Ну а мені залишається з Вами попрощатися.
Якщо сподобалася стаття «Присед зі штангою: Техніка», то обов’язково поділіться нею зі своїми друзями в соціальних мережах, а також не забудь підписатися на оновлення мого блогу. Ну і, само собою, чекаю Ваших коментарів. Поки що.
Ах так, трохи не забув порекомендувати курс з програмою тренувань для дівчат і хлопців:
«Курс тренувань для чоловіків»
«Курс тренувань для дівчат»
