Правила бігу для початківців – приступаємо до тренувань!

Багато рано чи пізно приходять до рішення почати біг. Хто хоче схуднути, хтось позбутися від задишки. А хтось просто хоче тримати себе в хорошій формі. Біг для початківців – ціла наука. Тут не можна просто побігти. До будь-якій справі, навіть начебто такому простому, потрібно підходити з розумом. Отже, з чого почати? Давайте вивчимо процес по порядку.

Тренувальна одяг та взуття

Перш ніж почати бігати, потрібно вирішити, в чому проводити бігові тренування. Пора купувати спортивну екіпіровку.

Взуття

На теплу пору року знадобляться кросівки з підошвою середньої жорсткості. Така підошва потрібна для того, щоб ви могли бігати і по асфальту, і по лісових стежках.

Відомо, що тверда поверхня і відсутність амортизації погано позначається на колінних суглобах, гомілковоступневих. Тому потрібно вирішити цю проблему за допомогою підошви. Занадто м’які пружні підошви в нашому випадку не підійдуть, так як швидко зносяться при бігу по вулиці. Кросівки не повинні бути слизькими. Головні завдання у взуття: амортизація ударів стоп про шлях та хороше зчеплення.

Кеди для бігу не підійдуть однозначно, так як їх занадто тонка підошва. Об асфальт можна відбити стопи.

Якщо на взутті є шнурки, зверніть увагу на те, які вони. Нас будуть цікавити тільки плоскі шнурки. Ні в якому разі не круглі – вони швидко розв’язуються, кожні 500 метрів доведеться зупинятися, щоб зашнуроваться.

У зимовий час кросівки повинні бути утепленими. В асортименті багатьох спортивних марок є такі моделі. Слід звернути увагу на зручність взуття, щоб ніщо і ніде вам не натирало.

Почати біг без потрібної взуття, в чому є» – неграмотний підхід, який швидко відіб’є у вас бажання тренуватися.

Спортивний костюм (куртка

Під час бігу, яку б мету ви переслідували, ви будете потіти. Відповідно потрібна одяг, здатна добре відводити вологу від тіла. Парниковий ефект, створюваний в неякісних костюмах небажаний, так як тіло буде перегріватися, так і про комфорт доведеться забути.

Можна взяти окремо спортивні штани і кофту, при необхідності куртку. Під них слід взувати зручне футболку. Одяг не повинна сковувати рухів.

Куртка повинна бути легкою, щоб вам не було жарко. Бажано, щоб комір закривав горло. При низькій температурі на вулиці це врятує вас від ангіни та застуди.

У жаркий час на пробіжку можна одягати шорти і майку. Сьогодні спортивні магазини рясніють одягом для активного проведення часу, так що купити одяг для бігу – не складає жодних проблем.

Головні убори

Взимку і в холодну міжсезоння на голові повинна бути шапочка. Тканина шапки потрібна легка, відводить вологу. Заняття бігом взимку без шапки – справа невдячна, так як легко можна застудитися і отримати від тренувань більше шкоди, ніж користі.

Спеціальні шапки для лиж і бігу можна знайти в спортивних магазинах.

Взимку також знадобляться рукавички, вони повинні відповідати тим самим критеріям, що і шапка.

Про бігу для початківців можна розповідати багато. Зараз ми дамо кілька порад щодо того, де проводити пробіжки, коли, як дихати при бігу і як, взагалі, бігати в різних ситуаціях.

Місце для пробіжок

Навчання бігу краще починати на спортивному стадіоні, де для цього виділені спеціальні кругові доріжки.

Там дуже зручно бігати, вважаючи пройдені кола. Можна спочатку не зациклюватися на часі, а просто аналізувати свої результати за кількість пройдених кіл. Якщо ви хочете варіювати відстані, то врахуйте, що внутрішній коло менше, ніж зовнішній. Якщо вам мало стадіону – бігайте по зовнішньому колу.

Ви можете поставити собі мету, наприклад, за тренування пробігати 10 кіл. А починати можна з 1-2 кіл в середньому темпі.

Програма бігу для початківців на стадіоні повинна враховувати пору року, особливості організму і кліматичні умови даного регіону.

Заняття бігом можна практикувати у лісових масивах, паркових зонах, тихих і спокійних місцях. Якщо ви збираєтеся бігати навколо свого району, це допустимо, але в ранковий час, поки на дорогах немає великої кількості автомобілів. Повітря вранці ще не настільки брудний, як вдень або ввечері.

У деяких країнах для бігунів передбачені спеціальні місця. Зручні доріжки з нековзним покриттям проходять крізь зелені ліси. Там і свіже повітря, і звуковий супровід птахів. Все це вельми вражає.

Коли бігати і скільки разів на тиждень

Найголовніше в бігу – слухати свій організм. Спробуйте бігати зранку, вдень, ввечері. Визначтеся, коли вам комфортніше. Природно, експеримент повинен проходити у супроводі серйозного бажання почати біг в принципі. Через силу справа не піде.

Застарілим стереотипом можна вважати твердження, що треба бігати вранці. Час не критично. Пам’ятайте, що відразу після сну бігати не рекомендується. Має пройти хоча б хвилин 20, щоб організм налаштувався на активні дії.

Однозначно, що вранці біг допомагає прокидатися і заряджає енергією на цілий день. А вечорами, як не дивно, навпаки, допомагає засинати.

Коли ви будете вибирати час для бігу, дотримуйтеся наступних порад:

• Не можна бігати зовсім голодним і занадто ситим, тобто на абсолютно порожній і на повний шлунок.
• Не слід перед пробіжкою пити багато води. Краще або робити маленькі глотки по мірі необхідності протягом тренування або попити після, але не залпом.
• Намагайтеся не бігати під дощем або в ожеледь.
• В сильний мороз бігати теж небажано. Але якщо це типова погода для вашого регіону, вибору немає – треба бігти. Варто віддати перевагу заняття на біговій доріжці в тренажерному залі.
• Відкладіть тренування, якщо ви хворієте. Застуда, нездужання, підвищена температура. Будь-який стан, відмінне від норми, є протипоказанням.
• Якщо ви гіпертонік, перед пробіжкою вимірюйте тиск. Робіть це і після тренування. Потім порівнюйте результати. Так ви зможете визначити для себе оптимальну інтенсивність пробіжки. Великих стрибків тиску допускати не можна.

В тиждень можна бігати 3-6 разів. Ранкові пробіжки тривалістю 15-20 хвилин можна робити 6 разів на тиждень. Якщо ви займаєтеся 3 рази в тиждень, продовжите пробіжку до 30-40 хвилин. Орієнтуйтеся на ці цифри, якщо хочете бігати 4 або 5 разів на тиждень.

П’ять правил бігу

Для початківців важливо все робити правильно, тоді пробіжка стане для вас не тільки корисним видом активності, але задоволенням.

Правильний біг – систематичний та дозований. Не можна в перший же раз бігти спринт або марафон. Треба підходити до всього поступово, вдумливо. Далі ми наведемо основні правила, на основі яких можна скласти грамотну програму бігу для початківців.

Правило 1: Перше тренування найкоротша

Коли ви вперше вийшли бігати, обмежтеся 10 хвилин бігу підтюпцем. Спочатку пройдіться швидким кроком 3-5 хвилин, потім перейдіть на біг. Ваш пульс значно прискориться, а дихання почастішає. Може бути, з’явиться задишка – поступово ви позбудетеся від неї.

Якщо вам важко буде бігти, знизьте швидкість до мінімуму, але біжіть. Поки відчуваєте в собі сили – не переходьте на ходьбу. Нехай ви будете бігти повільніше, чим би йшли – все одно, треба бігти. Якщо ж відчуваєте, що серце вистрибує, і ви задихаєтеся – час переходити на крок. Після того як отдышитесь – спробуйте знову почати біг.

Заняття бігом для початківців завжди повинні бути дозованого.

Після критичного навантаження «через не хочу» ваш організм може дати збій. І якщо м’язи будуть хворіти однозначно, навіть у разі правильного підходу, інших неприємних відчуттів (болю, температури і т. д.) бути не повинно.

 

Правило 2: техніка дихання

Для початківців біг може здатися дуже виснажливим процесом. Найчастіше це відбувається із-за неправильного дихання.

Щоб почати бігати, потрібно вивчити техніку дихання. Це дозволить вам довше не задихатися, а також допоможе легше увійти в режим тренувань.

Коротко, потрібно робити вдих і видих рівними по часу і розподіляти їх на 3-4 кроки, якщо мова йде про бігу підтюпцем. Тобто розтягуємо на рівну кількість кроків вдих і видих. Про спринт вам знати поки що рано – там техніка дихання трохи інша.

Головне – дотримуватися ритм. Якщо вам не вистачає кисню, зробіть 3-4 глибоких вдиху-видиху. Повинно допомогти.

Вдихати потрібно через ніс, а видихати через рот – запам’ятайте це золоте правило. Якщо ви будете дихати через рот – швидко зрозумієте, що горло пересохло і вам не вистачає повітря.

Правило 3: якщо втомився, не переходь не крок

Якщо ви просто втомилися (відчуваєте м’язове стомлення, але дихання і пульс в межах норми) і перейшли на крок, вважайте, що ваші результати в цей день нітрохи не стали краще, ніж минулого разу. Ви так не досягнете прогресу. Треба хоч трохи, але працювати через втому.

Якщо ви вирішили зайнятися бігом, будьте готові до самопреодолению. Особливо якщо ваша мета – схуднути. Так як для цього потрібні тривалі регулярні пробіжки.

Заняття бігом для початківців повинні проходити в комфортних умовах. Але вже на перших тренуваннях змушуйте себе хоча б секунд 30 попотіти, тобто пробігти певну відстань через «не хочу». Якщо мова йде про бігу підтюпцем, це вам не зашкодить. Але, ні в якому разі не робіть прискорень в перші кілька пробіжок, якщо ви давно не бігали.

Правило 4: регулярність тренувань

Фітнес і біг вимагають стабільності, не рекомендується пропускати заняття. Якщо ви твердо вирішили почати тренуватися, вам потрібен план бігу. Необхідно скласти розклад тренувань. Наприклад, ви будете бігати тричі на тиждень, через день. Неділю буде вихідним. Визначтеся з тривалістю пробіжок, вкажіть це у плані. І слідуйте своїм планом, якщо ваше здоров’я буде дозволяти. У разі застуди припиніть пробіжки до дати одужання.

Завдання бігу для новачків – досягти бажаних цілей. І неважливо, що це – схуднення, витривалість або щось ще. Але швидко цих цілей досягти не вдасться – потрібен час і завзятість. Так що наберіться терпіння.

Біг – це, по суті, те ж вправу, тільки тривалий за часом виконання. Тому почати біг без попереднього вивчення техніки – значить піддати свій організм невиправданого ризику.

Ось коротка пам’ятка:

Довжина кроку повинна бути комфортною, не слід робити величезні кроки. Вони повинні бути трохи більше, ніж при ходьбі. Якщо ви сильно втомилися, можна скоротити довжину кроку до мінімуму, ледве дріботіти, але робити схожі з бігом руху.

М’яко ставимо стопу на п’яту, переносимо вагу на шкарпетки і відштовхуємося від поверхні вже носком.

Коліна не піднімаємо високо, п’яти не захлестываем.

Правило 5: не потрібно терпіти біль

Якщо у вас щось заболіло (нога, живіт, серце – не важливо), схема дій така – перейдіть на крок, сповільнився поступово і зупиніться. Якщо біль пройшла – спробуйте продовжити тренування. Якщо ні – на сьогодні доведеться завершити тренінг і розібратися з причиною болів.

Тренування з бігу повинна бути вам задоволення. Якщо ви відчуваєте занадто багато дискомфорту, пошукайте спосіб зробити так, щоб його стало менше.

Заняття бігом для початківців не потребують спеціальної підготовки. Просто почніть займатися, дотримуйтеся системність і стабільність, і все у вас вийде!