Зміст
- 1 ПРАВИЛА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ЖІНОК
- 2 ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ ДЛЯ ПРЕСУ
- 3 ДІЄТА ДЛЯ ПРЕСА
Плоский животик без єдиної складочки – мрія багатьох жінок, а для тих, хто зміг перемогти свою лінь і створити на животику такі бажані кубики преса, він представляє справжню гордість. Щоб обзавестися плоским животиком, жінкам доведеться забути про жирної, солодкої і висококалорійної їжі, регулярно виконувати вправи і постійно підтримувати досягнутий результат, що вимагає чималої сили волі й твердості характеру.
Результат неодмінно не змусить себе довго чекати, ось тільки часу на це може піти набагато більше, ніж у чоловіків, так як жіночий організм влаштований трохи інакше, тому створити рельєфний верхній і нижній прес жінкам складніше.
ПРАВИЛА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ЖІНОК
Природа створила жіночий організм особливим чином. В області живота у жінок є більш товстий підшкірний жировий прошарок, ніж у чоловіків. Вона приховує м’язи преса і робить його рельєф невиразним. Тому для створення красивого преса з кубиками дівчатам необхідно позбутися від цього прошарку. Для цього потрібно запастися наполегливістю і терпінням. Щоб позбутися від жирового прошарку на животі потрібно регулярно виконувати певні вправи і дотримуватися досить строгу дієту.
Однак, все добре в міру, і дуже рельєфні кубики більше підходять чоловічої фігури, жіночу ж прикрашає підтягнутість, тонка талія, пружні площині в одних місцях і пружні опуклості в інших місцях. Тому, хитаючи прес, дівчатам достатньо добитися, щоб животик позбавився від жирових відкладень і став плоским і пружним.
Щоб схуднення йшло в належному темпі потрібно дотримуватися наведених нижче рекомендацій:
- дотримуватися питний режим і добре висипатися вночі (7-8 годин як мінімум), можна додатково подрімати вдень;
- тренуватися краще всього через день, такий графік тренувань дасть м’язам можливість повноцінно відновлюватися і не перевантажить їх;
- починати тренування треба з невеликою навантаження, поступово збільшуючи її, орієнтуючись на свої можливості і стан м’язів спини, преса (верхнього і нижнього), косих м’язів живота;
- кожну вправу слід виконувати 10-15 раз в 3 підходи, тільки так тренування буде ефективною;
- ідеальним часом для тренувань є ранкові години з 7 до 10.
Снідати потрібно як мінімум через 30 хвилин після занять. Краще всього, якщо це будуть фрукти, каша і зелений чай.
ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ ДЛЯ ПРЕСУ
Перш, ніж приступати до тренування м’язів верхнього і нижнього преса, необхідно зробити невелику зарядку-розминку. Можна виконати нахили корпуса вперед, назад, в сторони, обертання корпусу по колу, витягнути руки вперед і в сторони. Потім потрібно по черзі підняти кожну ногу 5-7 разів, після чого трохи покрокувати на місці і поприсідати.
Швидко накачати прес в домашніх умовах дівчатам допоможуть наступні вправи:
Підйоми ніг у положенні лежачи на спині. Притиснути руки до підлоги і витягнути уздовж тулуба. Прямі ноги потрібно піднімати вгору до кута в 45 градусів 10-15 разів за підхід, поступово довівши їх кількість до 40 підйомів. За допомогою цієї вправи можна накачати м’язи нижнього преса;
Скручування. Виконуються лежачи на спині при зігнутих в колінах ногах. Руки зчеплені в замок за головою. Повільно піднімаючи тулуб і відриваючи лопатки від підлоги, виконати максимально можливе пряме скручування м’язів преса (піднятися максимально близько до колін). Поперек повинна залишатися притиснутим до підлоги. Виконувати по 10-15 скручувань за підхід, довівши з часом кількість скручувань до 50. Вправа допоможе накачати м’язи верхнього преса;
Діагональні скручування. Виконуються в такому ж положенні, як звичайні скручування, тільки під час підйому треба дотягнутися ліктем до протилежного коліна;
Планка з почерговим підтягуванням ніг до живота. Потрібно прийняти позу планки – впертися прямими руками і стопами ніг в підлогу. Важливо спину і ноги зберігати прямими, а поперек злегка закругленою. Живіт втягнути і максимально напружити. Тепер потрібно по черзі підтягувати коліно, розгортаючи стегно до протилежній стороні живота. Виконати 10-15 повторів кожною ногою за один підхід. Вправа ефективно хитає нижній прес і косі м’язи.
Для більш чіткої промальовування м’язів преса також потрібні аеробні навантаження. При цьому можна вибирати будь-найбільш підходяще для себе напрямок. Це може бути біг або стрибки на скакалці, в теплу пору року можна доповнити вправи на нижній прес велопрогулкой або бігом по парку. Важливо, щоб навантаження, яку ви даєте м’язам, постійно збільшувалася, так як вони швидко адаптуються до неї, що призводить до уповільнення росту м’язової тканини.
ДІЄТА ДЛЯ ПРЕСА
Харчування відіграє важливу роль у справі схуднення і створення рельєфних м’язів преса. Для того щоб ефективно тренуватися, відчуваючи бадьорість у всьому тілі, вкрай важливо правильно харчуватися. У щоденному меню повинні бути присутніми такі продукти як пісне м’ясо, мед, риба, сир, кефір, свіжі фрукти, крім бананів, сир, крупи і чиста вода. Також дозволені до вживання оливкова олія, квасоля, горох, сочевиця, какао, чай і кава в невеликих кількостях, морси і компоти.
Їсти потрібно часто і невеликими порціями. Сніданок – обов’язковий пункт розпорядку дня! Вечеря має відбутися мінімум за три години до сну. Воду слід пити у великих кількостях протягом усього дня, а на ніч краще випити склянку кефіру, йогурту або чашку трав’яного чаю.
При дотриманні всіх рекомендацій і правил, зібравши волю в кулак і приклавши зусилля, виконуючи вправи правильно і регулярно, можна створити красивий верхній і нижній прес за 2-3 тижні в домашніх умовах.
