«Пістолетик» або виконання присідань на одній нозі

Присідання на одній нозі або пістолет – це складне і досить неоднозначне вправу. Багатьом воно знайоме ще зі шкільних уроків фізкультури, але в дорослому віці виконати його хоча б пару раз можуть лише одиниці спортсменів. Давайте розберемося по порядку, в чому полягає особливість таких приседов, яка користь їх виконання та можливі протипоказання, а також як навчитися робити пістолетик правильно.

Плюси і мінуси вправи

Присідання на одній нозі – це потужне вправа, задействующее величезний м’язовий масив і дозволяє накачати мускулатуру ніг і сідниць, виконуючи вправу з власною вагою, тобто без всякого інвентарю, і навіть не виходячи з дому.

Вплив таких приседов на м’язи нижньої частини тіла можна порівняти з присіданнями зі штангою вашої ваги. Відмінність полягає в тому, що в разі присідання з вагою на двох ногах, обтяження тисне на хребетний стовп. Для людей з хворою спиною це може створити суттєві труднощі – їм просто такі присідання протипоказані.

Приседы на одній нозі можуть використовуватися для набору маси і збільшення сили м’язів нижньої частини тіла.

Вплив на м’язи

Якщо конкретно розглядати роботу м’язів, то розподіл навантаження виглядає наступним чином:

• Основне навантаження припадає на квадрицепси. Також значна – на великі сідничні м’язи.
• Додатково працюють і допомагають стабілізувати положення опорної ноги і корпусу: біцепси стегна, що приводять м’язи, м’язи гомілки, спина і прес.
• У піднятою вгору ноги працює квадріцепс, тензорного широкої фасції, кравецька м’яз, гребінчаста м’яз.

Крім значного навантаження на мускулатуру і складності виконання в координаційному плані, приседы пістолетиком вимагають хорошої гнучкості суглобів, зокрема, кульшового, колінного і гомілковостопного і еластичності зв’язок. Ось тут-то у багатьох починаються проблеми. У дорослому віці суглоби значно менш гнучкі, ніж у шкільні роки, а маса тіла значно вище. Це не кажучи про можливу наявність травм і суглобових захворювань.

Навантаження на колінні суглоби

Найбільше навантаження вправа створює на колінний суглоб. При виконанні даного присідання коліно згинається під гострим кутом, аж до зіткнення біцепса стегна і литкового м’яза. Тому, якщо у вас коли-небудь були проблеми з колінами, ви відчуваєте дискомфорт при звичайних приседах, больові відчуття при бігу або ходьбі. приседы пістолетиком вам строго протипоказані.

Якщо з колінами у вас все в порядку, візьміть до уваги наступні два пункти:

Перед початком тренування пистолетика обов’язкова розминка і розтяжка.

Вправа не передбачає різких рухів. Поки ваші м’язи зміцніють – виконуйте вправи з опорою, не падайте різко вниз і не вставайте ривком. В іншому випадку вся користь виконання вправи може бути перекреслена отриманням травми.

Уклавши вищесказане кілька речень, можна сказати, що приседы на одній нозі – це чудове з точки зору розвитку мускулатури ніг вправу. Його плюси в тому, що він комплексно впливає на м’язи нижньої частини тіла, вимагає величезної кількості енергії і здатне в домашніх умовах замінити присідання зі штангою в тренажерному залі.

Додатково присед пістолетиком розвиває гнучкість і координацію. Однак, є і мінуси. Техніка виконання руху передбачає значне навантаження на колінні суглоби, що це виключає його з тренувального арсеналу людей, що мають проблеми з колінами. При здорових колінах рух слід виконувати з великою обережністю.

Перейдемо, власне, до техніки.

Техніка виконання вправи

Розглянемо нижче техніку виконання вправи в чистому вигляді, до якої слід прагнути. Це виконання присідань на одній нозі без додаткової опори. Про те, якими вправами підготувати свої м’язи до таких присіданням, розповімо в наступному пункті. Зараз нам треба зрозуміти, що являє собою вправу.

Встаньте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на опорну ногу, другу ногу злегка відірвіть від підлоги. Руки витягніть вперед для рівноваги.

Повільно і підконтрольне присідайте на опорній нозі, одночасно піднімаючи вперед пряму другу ногу. Ваш таз при цьому має приділятися тому, а не подворачиваться вперед. Тут-то і потрібна гнучкість в тазостегнових суглобах. Корпус при цьому нахиляється вперед для рівноваги. Прагніть тримати спину рівною. Друга (неробоча) нога абсолютно пряма повинна підніматися одночасно з тим, як ви опускаєтеся вниз.

Опустившись в нижню точку руху (біцепс стегна притиснувся до литкового м’яза), проконтролюйте положення неробочої ноги. Воно повинно бути паралельно підлозі. Спина по можливості повинна бути прямою. Коліно опорної ноги при цьому вийде за носок, і цим дана вправа відрізняється від класичних присідань. Власне це і є найбільш небезпечна момент у всьому русі.

Максимально напружте м’язи стегон і сідниць і з силою, але без ривка, толкнитесь від підлоги п’ятою опорної ноги. Підніміть таз і розігніть коліно. Неробочу ногу приставте до опорної нозі.

Це вправа виконується стільки разів на кожну ногу, скільки дозволяє ваша підготовка – тобто до максимуму. Повірте, якщо ви доведете кількість присідань до десятка, ви отримаєте інтенсивне тренування не тільки ніг, але і всього тіла.

Підвідні вправи

Відразу виконати присідання на одній нозі без опори виходить в одиниць спортсменів. Абсолютна більшість людей, якщо і може сісти, то вже встати-то точно не зуміє. І справа не завжди в слабкості м’язів, а по більшій частині в незвичності навантаження.

Отже, якими вправами можна підготувати свої м’язи до виконання пістолетиків:

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Підніміть пряму ногу до паралелі з підлогою і постарайтеся простояти в такому положенні не менше 30 секунд. Це не найпростіше завдання.

Далі, потренуйтеся присідати на одній нозі, не піднімаючи другу перед собою. Для цього вам буде потрібно міцна підставка або ящик. Поставте ящик біля стіни або іншої опори. Дотримуючись за опору руками, присідайте на одній нозі, вільно опускаючи другу вниз.

Наступним кроком буде виконання пістолетиків, тримаючись руками за опору. Тобто присідаємо на одній нозі, виводячи іншу вперед, але підтримуємо при цьому себе однією або двома руками. Зокрема, можна виконувати вправу, відкривши двері та взявшись руками за її ручки з обох сторін. При присяд двері розташовується між ногами. Головне, щоб кріплення двері було досить міцним.

Ускладните завдання. Тепер ви присідаєте не тримати руками, а просто торкаючись опори плечем. Руки тягнути вперед. Користь від такого дотику опори швидше психологічна. Фактично це вже і є повне присідання на одній нозі.

Крім наведених вправ, набрати загальну силу ніг вам допоможуть класичні присідання зі штангою, гантелями або іншим вагою. Можна виконувати приседы на одній нозі в тренажері Сміта. Тримати рівновагу в цьому випадку не потрібно, що спрощує завдання.

Обов’язково включіть в свій тренувальний план кілька вправи на розтяжку ніг. Без достатньої гнучкості правильно виконати вправу не вийде.

При чіткому дотриманні зазначених рекомендацій і регулярних тренуваннях, в якості нагороди за труди ви отримаєте чудово розвинені м’язи ніг і підтягнуті сідниці. Головне, пам’ятайте про вплив на коліна, і при виникненні найменшого дискомфорту знижуйте навантаження.