Підтягування за голову часто використовуються як спосіб урізноманітнити звичні підтягування на турніку і додатково пропрацювати спину. Само собою, включати цю вправу в програму тренувань варто тільки в тому випадку, якщо ви вже добре освоїли класичний варіант і готові до подальшого ускладнення і експериментів.
Також важливо враховувати, що при недотриманні техніки (особливо при наявності протипоказань) вправа може бути травмонебезпечним. Але про все по порядку.
Які м’язи працюють
Підтягування за голову опрацьовують практично всю верхню частину спини (втім, як і звичайні підтягування на турніку), а саме:
- найширші спинні м’язи;
- ромбоподібні м’язи;
- велика кругла м’яз.
Деякі атлети відзначають, що підтягування за голову добре навантажують саме круглий м’яз спини, яку в інших умовах не так легко опрацювати. Додатково в роботу включаються грудні м’язи, біцепс, плечі.
Широкий або вузький хват?
За замовчуванням ми маємо на увазі підтягування широким хватом за голову. Взагалі існує думка, що чим ширше хват, тим вище ефективність вправи. Це справедливо лише частково. Тут важливо дотримати баланс, так як надмірно широкий хват може призвести до травмування плечових суглобів.
Підбирайте оптимальну ширину хвата обережно. Головний показник — відчуття напруги робочих м’язів і відсутність дискомфорту, почуття «защемлення» плечей або спини.
Звуження хвату, як правило, призводить до зміщення акценту навантаження з верхньої частини найширших м’язів спини до нижньої, а також більше задіює грудні м’язи і руки. Іншими словами, в меншій мірі навантажується спина, тому найчастіше вузький хват при виконанні цього виду підтягувань не рекомендується в силу своєї специфічності та підвищення ризику отримання травми (наприклад, розтягування). Використовуйте вузький хват тільки при наявності великого досвіду занять на турніку і індивідуальних цілей тренування.
Правильна техніка виконання
Підтягування за голову виконуються наступним чином:
Деякі атлети рекомендують затримуватися у верхній точці, роблячи додатковий вдих, після чого на видиху опускатися у вихідне положення. Але частіше підтягування на турніку припускають все ж таки більш поширений варіант — вдих у вихідному положенні, видих під час підйому, вдих, коли опускаємося вниз (без переривання дихання).
Кількість повторень залежить від вашої підготовки. Починати оптимально з 2 підходів по 5-6 повторень, поступово збільшуючи їх кількість.
Протипоказання
Наявність травм шийного відділу або плечового пояса — це стовідсотковий привід відмовитися від виконання вправи, так як ці області отримують серйозну навантаження.
Також нагадаємо, що максимально широкий хват — не самоціль. Більш того, цей момент безпосередньо пов’язаний з імовірністю отримання травми. Як було сказано вище, спочатку спробуйте хват трохи ширше плечей, потім слідкуйте за власними відчуттями і при необхідності коректуйте.
Що ще важливо врахувати?
Підтягуючись за голову на турніку, стежте за тим, щоб не допускати зайвого «сгорбливания». У верхній точці з’являється бажання розвантажити найширші і сгорбиться, послабивши навантаження. Голову тримаємо як можна більш прямо, лопатки зведені.
Намагайтеся опускатися у вихідне положення плавно і не кидати тіло різко вниз. Опускайтеся, контролюючи рух і відчуваючи роботу м’язів. Таким чином, крім підвищення ефективності вправи, ви вбережете себе від травм плечових суглобів.
Важливо дотримуватися повну амплітуду руху. Опускайтеся до кінця, коли руки виявляться розпрямлення, піднімайтеся на турніку до верхньої точки, поки поперечина не виявиться на рівні потилиці.
Сприймайте руки просто як «кріплення», на яких ви удерживаетесь на турніку, не включайте в роботу біцепс, адже наша мета — опрацювання спини.
У підсумку, можна сказати, що підтягування за голову — досить специфічне вправа, яка має сенс включати в тренування атлетів, не в перший раз опинилися на турніку і мають певний досвід. Новачкам бажано спочатку освоїти техніку класичних підтягувань.
