Підтягування з використанням вузького хвата — біцепс і спина

Ще однією варіацією звичних підтягувань на турніку є підтягування вузьким хватом. Це також базова вправа, але воно застосовується не тільки для інтенсивного тренінгу спини, але і для розвитку біцепсів. Розглянемо нижче, як вузький хват змінює навантаження на м’язи, в порівнянні з класичним підтягуванням, розберемо техніку виконання вправи і варіанти постановки кистей.

Робота м’язів

Це вправа іноді називають «вузькими підтягуваннями». Нескладно здогадатися, що ключова його особливість полягає у вузькій розстановці кистей на перекладині. Таким чином в результаті акцент навантаження зміщується зі спини на м’язи рук. Вправа може виконуватися прямим, зворотним і паралельним хватом.

Розберемося, які м’язи в першу чергу працюють при виконанні:

• біцепси (двоголовий м’яз плеча);
• плечові м’язи (розташовані трохи глибше двоголового, називаються також «брахиалис»);
• щонайширша;
• велика кругла м’яз.

Зворотний хват практикується частіше, так як дає відмінну навантаження на біцепс. Такий варіант можна включати в день, коли ви тренуєте біцепси, використовуючи в якості базового, або ж добивати біцепс, виконуючи вправу без обтяження і з максимально можливим числом повторень.

Підтягування вузьким прямим хватом дозволяють розподілити частину навантаження з двоголового на плечову м’яз (брахиалис). При паралельному хваті працюють найширші м’язи (їх нижня область).

Але якщо ваша першочергова мета — найширші, то краще використовувати підтягування широким хватом.

Техніка виконання вправи

Початкове положення — вис на турніку вузьким зворотним хватом (розглянемо цей варіант більш поширений):

Руки прямі, відстань між кистями 20-30 сантиметрів (менше, ніж ширина плечей). Висимо на турніку, відчуваємо розтягування спини, робимо глибокий вдих.

Підконтрольне за рахунок зусилля цільових м’язів підтягніться, роблячи видих. У верхній точці поперечина повинна бути приблизно на рівні підборіддя (так як дотягнутися верхньою частиною грудей при такому хваті навряд чи вийде), найширші м’язи зводяться.

Повільно і плавно на вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть потрібну кількість повторень.

По кількості підходів і повторень можна орієнтуватися на два–три підходи по 7-12 повторень (без додаткового обтяження).

Під час виконання вправи не розгойдувати на турніку, щоб не знижувати ефективність. Також намагайтеся зафіксувати лікті в одному положенні.

Корисні рекомендації

Нарешті, поговоримо про важливі нюанси, які дозволять вичавити з вправи максимум, зробити його більш ефективним і поліпшити опрацювання цільових м’язів. Які моменти слід враховувати:

Вправа спрямована більшою мірою на руки. Для тренування спини застосовуйте широкий хват, так як найширші м’язи, відповідальні за могутню спину, більшою мірою працюють саме в цьому варіанті.

Якщо у вас хороший досвід і достатня підготовка, спробуйте використовувати додаткове обтяження, прикріплений до пояса.

Навантажувати біцепс має сенс при використанні зворотного хвату. В інших випадках постарайтеся максимально виключити роботу рук.

Якщо ви недавно почали займатися на турніку, і виконати повну амплітуду руху для вас проблематично, попросіть напарника допомогти вам. Він зможе перший час притримувати вас за ноги, підштовхуючи до перекладини.

Варто відзначити, що, перш ніж обирати будь-які варіації і ускладнення, спочатку варто освоїти техніку підтягувань на турніку в класичному варіанті. Потім, коли ви отримаєте досвід і мінімальну підготовку, переходити до експериментів і підбирати вправи, які будуть відповідати цілям вашої тренування.