Підтягування кипингом – що це і навіщо вони потрібні?

У світі спорту існує безліч суперечок про те, як виконувати ту чи іншу вправу. Сьогодні хотілося б розповісти про один з видів підтягувань, які носять назву киппинг підтягування.

Що таке киппинг?

Киппинг – це один з видів підтягувань, при виконанні якого навантаження на руки зменшується завдяки імпульсу, який формується за рахунок розгойдування тулуба. Багато хто вважає, що киппинг є більш легкою різновидом підтягувань. Дане твердження вірне лише частково.

Вплив на м’язи верхньої частини тіла під час виконання кіпінґу помітно менше, проте, на вправу організм витрачає таку ж кількість за рахунок енергії інших м’язів. Крім того, підвищене навантаження отримують суглоби і сухожилля. Тому вправу можна вважати відносно травмонебезпечним.

Киппинг зазвичай використовується професійними кроссфіт спортсменами для швидкого і менш енерговитратного виконання підтягувань. Завдяки цьому спортсмен виконує повтори швидше і їх кількість значно збільшується.

Історія появи

Правила перше кроссфіт змагань містили у собі пункт про подтягиваниях, який свідчив, що підборіддя повинен бути заведений над поперечиною будь-якими способами. Виходячи з цього можна зробити висновок, що киппинг або розгойдування не є порушенням правил. Для досягнення максимального результату атлетами і була розроблена ця техніка.

Спочатку даний вид підтягувань не йшов далі професійних змагань, але з широким розповсюдженням кроссфита по світу їм почали користуватися і початківці атлети. На сьогоднішніх змаганнях з кроссфиту практично немає атлетів, які виконують класичні підтягування на перекладині.

Мало хто замислюється над травмоопасность кіпінґу для непідготовленого тіла. Якщо у атлета погано розвинений плечовий пояс, особливо суглоби і зв’язки, то дуже великий ризик отримати травму.

Деколи розгойдуванням користуються навіть ті атлети, які не можуть зробити кілька класичних підтягувань. А це завдає шкоди їх здоров’ю.

Підготовка до киппингу

Спочатку вирішіть для себе, чи потрібно вам освоювати цю техніку. Якщо ви не є професійним кроссфіт спортсменом, то, швидше за все, «стоси» вам не потрібні.

Перед безпосереднім виконанням підтягувань в стилі киппинг вам потрібно серйозно підготувати свій плечовий пояс до підвищених навантажень.

Щоб інтенсивні розгойдування не пошкодили ваші суглоби і м’язи, виконуйте наступні рекомендації:

Ви повинні вміти виконувати 5 чистих класичних підтягувань. Не думайте, що це легко. Спробуйте з позиції висі без ривків і плавно завести підборіддя вище перекладини, затриматися на 2-3 секунди в такому положенні і потім плавно опуститись у вихідне положення. Якщо у вас виходить виконати 5 класичних підтягувань в декількох підходах, то можна починати поступово включати в тренування киппинг.

Тепер починайте пробувати киппинг, але потроху. Між повтореннями обов’язково робіть паузу. Також можна виконати два підтягування і після другого виконати плавне опускання у вихідне положення. Спочатку навіть не намагайтеся виконувати безліч повторень підряд, вам спочатку потрібно відточити техніку виконання, а вже потім працювати над скріпленням повторень. Коли кількість повторень киппингом дійде до 7-10, можна переходити далі.

Чергуйте киппинг і класичні підтягування. Виконайте підхід класикою і потім «добейте» м’язи «горами». Як би ви не втомилися, обов’язково потрібно виконувати затримку нагорі. Коли загальна кількість повторів дійде до 15-20, переходите до наступної вправи.

На цьому кроці вам потрібно навчитися зв’язувати повтори підтягувань разом. Коли почне виходити добре, намагайтеся поступово нарощувати швидкість.

Найскладніший крок – це навчитися підтягування у стилі батерфляй. Він дає більшу швидкість виконання, але і вимагає більше вміння, фізичної підготовки і вправності.

Техніка виконання

Киппинг стану виконується з вису. Вихідне положення таке ж, як і при класичних подтягиваниях. Спочатку виконується мах ногами назад, потім ноги перекидаються вперед і за рахунок отриманого імпульсу відбувається викидання тіла вгору. У самій верхній точці потрібно затриматися на секунду–дві і потім опуститися за рахунок маха ногами назад. Руху тіла нагадує дугу.

Батерфляй – це більш сучасний вигляд кіпінґу. Він використовується професійними кроссфіт спортсменами для набору великої кількості підтягувань за короткий термін. Відмінна риса стилю батерфляй – це безперервність повторів. Вам не потрібно затримуватися в верхній точці – після підйому відразу ж слід опускання. За рахунок цього і економиться час. В даному випадку тіло рухається по еліпсу.

Потрібно це вам?

Як ви вже зрозуміли, киппинг і батерфляй є специфічними видами підтягувань. Потрібні вони тільки у випадках, якщо вам потрібно виконувати багато повторень за короткий термін, а це потрібно тільки в професійних кроссфіт змаганнях.

Також киппинг корисний на завершальних стадіях тренування, коли потрібно остаточно «забити» м’язи рук і плечей. Киппинг не дає нарощування м’язової маси. Використовувати його чи ні у своїх тренуваннях кожен вирішує для себе сам.