Підйоми гантелей з супінацією кисті — тренування біцепса

Підйом гантелей на біцепс з обертанням кисті (супінацією) — одне з найпопулярніших базових вправ для розвитку м’язів рук. Традиційно воно є одним з фаворитів у чоловічих тренувальних програмах. Дівчатами ж вправу любимо, так як при використанні невеликих ваг дозволяє значно поліпшити форму рук і привести м’язи в тонус.

Працюючі м’язи

Згинання рук з гантелями з супінацією навантажує м’язи передньої частини плеча, а саме:

  • Біцепси (цільові м’язи). Підйоми сприяють збільшенню сили і обсягу двоголових м’язів, допомагають опрацювати пік біцепса.
  • Брахиалис або плечові м’язи. Ці м’язи розташовані під біцепсами, вони допомагають згинати руку в ліктьовому суглобі. При тренуванні брахиалиса біцепс закономірно «видавлюється» вгору. Сукупність розвитку цих двох м’язів і надає рукам бажані обсяги.
  • Додатково залучаються плечелучевые м’язи (проходять по зовнішніх сторонах передпліч) і круглі пронаторы. Стабілізаторами виступають передні дельти.

Підйоми гантелей з супінацією кисті — тренування біцепсаПрацюючі м’язи.

Підйом гантелей на біцепс ефективний для спортсменів всіх рівнів підготовки. При незмінній техніці робочий вагу, а також кількість повторів і підходів варіюється в залежності від ваших цілей.

Підйоми гантелей з супінацією кисті — тренування біцепсаСупінація — це розворот кисті назовні.

Вправа може виконуватися в наступних варіаціях (далі вони будуть розібрані):

  • підйом гантелей на біцепс стоячи;
  • згинання рук з гантелями сидячи на горизонтальній лаві;
  • підйом гантелі однією рукою з упором ліктя в стегно;
  • підйоми в положенні сидячи на похилій лаві.

Техніка виконання вправи

Правильну техніку підйомів на біцепс найпростіше показати на прикладі виконання вправи стоячи.

Підйоми гантелей з супінацією кисті — тренування біцепсаНайчастіше вправа виконується в положенні стоячи.

  • Поставте стопи на ширині плечей, опустіть руки з гантелями вздовж корпусу. Кисті повернені до тіла, лікті трохи зігнуті. Повністю в ліктьовому суглобі руки розгинати не потрібно. По-перше, при роботі з великими вагами це травмонебезпечно. А по-друге, коли ви не разгибаете лікті, м’язи весь час напружені, а, значить, тренування приносить більший ефект.
  • Зафіксуйте положення ліктів, притиснувши їх до корпусу, напружте прес.
  • Повільно згинайте руки в ліктях. Коли передпліччя будуть паралельні підлозі, починайте повертати кисті назовні, тобто догори зап’ястями. Цей рух називається супінацією.
  • Підніміть гантелі до того рівня, коли зап’ястя практично торкнуться плечей. Притискати руки до плечей не потрібно, так як це частково знімає навантаження з м’язів. Тобто у верхній точці вправи між вашими зап’ястями і плечима має залишатися кілька сантиметрів.
  • Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди і так само повільно опустіть руки.
  • При роботі з великими вагами або при асиметрії м’язів правої і лівої руки, ви можете робити поперемінні згинання рук з гантелями.

    Підйоми гантелей з супінацією кисті — тренування біцепсаВаріант виконання сидячи на лаві.

    Важливі моменти:

    • Роблячи підйоми на біцепс з гантелями, слід уникати ривків і використання сили інерції. Якщо останні повтори даються надто важко, знизьте вага або скоротіть підхід. Правильна техніка має вирішальне значення.
    • Не розгойдувати і не відривайте лікті від корпусу.

    Піднімаючи гантелі, не повертайте кисті, поки кут в ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Це загрожує отриманням травм. Також не варто в нижній точці розгортати зап’ястя назад.

    Варіації вправи

    Підйоми на біцепс, як вже було сказано, можна виконувати стоячи або сидячи. Техніка у тому і іншому випадку не розрізняється. Окремо варто розглянути підйом гантелей на біцепс сидячи з упором в стегно і підйом лежачи на похилій лаві.

    Сидячи з упором в стегно

    При такому виконанні вправи ви можете працювати з великою вагою за рахунок того, що лікоть надійно зафіксований.

    Підйоми гантелей з супінацією кисті — тренування біцепсаЛікоть фіксується упором в стегно, що дозволяє взяти кілька більшу вагу.

    • Сядьте на лаву, широко розставте ноги і стійко упріться ногами в підлогу.
    • Візьміть гантель в руку, трохи нахиліться вперед з прямою спиною і упріть лікоть у внутрішню частину стегна. У вихідному положенні лікоть трохи зігнутий. Другу руку поставте долонею на стегно або коліно іншої ноги.
    • Підніміть гантель до плеча, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Спину і кисть не згинайте.
    • Зробіть необхідну кількість повторів і перекладіть гантель в іншу руку.

    Лежачи на похилій лаві

    Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві хороший тим, що у вихідному положенні цільова м’яз знаходиться в розтягнутому стані.

    Підйоми гантелей з супінацією кисті — тренування біцепсаВиконання на похилій лаві.

    • Підніміть спинку лави під кутом 45 градусів. Візьміть гантелі в руки і сядьте на лаву. Руки з гантелями повинні звисати вниз по сторонам від корпусу. Долоні повернені до тулуба, лікті трохи зігнуті. Зафіксувати лікті лежачи на лаві складніше, так як вам не в що уперти їх. Однак, це слід зробити за рахунок зусилля мускулатури.
    • Повільно і підконтрольне підніміть гантелі. При досягненні прямого кута в ліктях починайте супінація кисті.
    • У верхній точці зап’ястя спрямовані назад, як і при стандартному виконанні вправи.
    • Поверніться у вихідну позицію.

    Включення в тренувальну програму

    Якщо вашою метою є максимальне збільшення обсягу біцепса, одних підйомів з супінацією буде замало. Використовуйте також підйом штанги зворотним хватом. Це важке потужне вправу. Штанга не дозволяє обертати кисть, тому вправа захоплює менше м’язів, але зате ви зможете працювати з великою вагою і досягти максимальної напруги.

    Дівчатам і спортсменам з початковим рівнем підготовки рекомендується використовувати середній і невелика вага. Після того як ви ідеально відпрацюєте техніку підйомів з таким навантаженням, вага можна збільшити.

    Оптимальним при тренуванні на масу вважається 3-4 підходи по 8-12 повторень.

    Для поліпшення кровообігу в м’язах і, відповідно, підвищення ефективності тренувань, робіть розтяжку біцепса після кожного підходу.

    Тренуючись на жиросжигание, має сенс виконувати згинання рук з гантелями з малою вагою у темпі вище середнього. Кількість повторів у підході в цьому випадку також збільшується.

    Настанова - Корисні поради