Підйом гантелей перед собою – це одне з найбільш ефективних вправ для опрацювання дельтоподібних м’язів. Ці м’язи охоплюють плечовий суглоб подібно наплечнику обладунків і складаються з трьох пучків: переднього, середнього і заднього. За відведення руки вперед відповідає передній пучок, і, відповідно, дане вправу максимально задіє саме цю частину мускула.
Регулярне виконання підйомів зробить дельти округлими, чітко окресленими, розвине їх силу і обсяг. Вправа дуже популярне серед професійних спортсменів, зокрема, тенісистів, борців та атлетів.
Вплив на м’язи
В першу чергу підйоми гантелей перед собою розвивають плечі, а саме передню і середню дельту. Передня тягне руку верх, а середня стабілізує її положення.
Додатково у вправі працюють наступні м’язи: грудні, трапецієвидні, внутрішня частина біцепса, зубчасті. У зв’язку з тим, що правильне підняття гантелей можливо тільки при напруженому пресі, вправа також тонізує м’язи живота. Разом з ними роль стабілізаторів тулуба виконують м’язи ніг і спини.
Дельтовидні м’язи.
Махи вперед з гантелями є ізолюючим вправам, що розвивають конкретну групу м’язів. Для того щоб отримати гармонійне тіло, необхідно поєднувати його з іншими вправами для рук і плечей.
Вибір ваги і розминка
Початківці дівчата можуть використовувати вага від 2 кілограмів, чоловіки – від 4-5. Оптимальна вага для себе ви визначите вже через кілька занять. Дельти – невеликі м’язи, вони швидко втомлюються, і занадто велику вагу просто не дозволить вам завершити тренування.
Що стосується чоловіків, то поступово, коли ви відточуючи техніку вправи, можливо буде довести вагу до 16-20 кг. Не збільшуйте навантаження більш ніж на 2 кілограми за один раз. Робота з великим обтяженням передбачає чудову техніку. При цьому виконується мале число повторів.
Виходячи з вашого рівня підготовки та обраного ваги, можна виконувати одночасні або почергові махи. Враховуйте, що піднімати одночасно дві важкі гантелі вперед вкрай важко і незручно. Це загрожує тим, що техніка виконання вправи може порушитися. Орієнтуйтеся на власні відчуття. Почерговий підйом гантелей не знизить ефективність заняття, але при цьому дозволить м’язам відпочити від інтенсивного навантаження.
Варіант з почерговим підніманням гантелей.
При роботі з обтяженням рекомендується провести попередню розминку. Особливу увагу слід приділити м’язів рук. Найкращою підготовкою будуть махи руками і обертання плечовими суглобами. Ці прості рухи підготують тіло до навантаження і зроблять вправу більш безпечним.
Виконання вправи
Як правильно виконувати підйом гантелей перед собою? Для початку прийміть правильне вихідне положення. Візьміть в руки гантелі і розташуйте їх перед собою на рівні стегон.
Застосовується два види хвата – нейтральний і долонями вниз. У першому випадку кисті розташовані напроти один одного, а в другому вони дивляться на стегна, тобто повернені один до одного великими пальцями. Ви зможете працювати в будь-якому режимі і змінювати хвати в наступних підходах. Класичний варіант виконання вправи передбачає хват зверху.
Виконання вправи.
Ви не повинні торкатися руками стегон. Випряміть спину, розправте плечі і груди, і зафіксуйте корпус в цій позиції. Злегка зігніть руки в ліктьових суглобах і напружте м’язи. Саме в такому положенні ваше тіло буде перебувати протягом усього вправи. Тепер можна виконувати махи вперед.
Працюйте в помірному темпі. Зробіть 10-12 повторень. Перепочиньте 1 хвилину і повторіть ще 1-2 рази.
Протипоказання
В яких випадках заборонено робити махи руками?
- Свіжа травма плечей чи рук.
- Операція на черевній порожнині, виконана протягом року.
Також не рекомендується проводити тренування з обтяженням при поганому самопочутті, слабкість або запаморочення. Якщо ви відчули дискомфорт на початку виконання вправи, обмежтеся одним підходом або відразу припиніть заняття.
Рекомендації по тренуванню
Наступні рекомендації допоможуть зробити вправу більш ефективним.
Підйом гантелей перед собою стоячи – це вправа для дельтоподібних м’язів. Воно зробить ваші плечі сильними і рельєфними, а також підготує їх до інших видів навантажень.
