Підйом ніг і колін в упорі на ліктях – качаємо рельєфний прес

Підйом ніг в упорі – це прекрасна вправа для тренування преса, особливо в нижній частині прямого м’яза живота. По суті, воно є спрощеною версією підйомів ніг у висі. Вправа виконується в спеціальному тренажері з двома м’якими упорами, на які спортсмен ставить передпліччя. Також можна виконувати на брусах. В останньому випадку робити підйоми складніше, так як відсутня опора для спини, і упор припадає не на лікті, а кисті рук.

Вплив на м’язи

Традиційно підйоми ніг вважаються вправою, спрямованих на розвиток нижньої частини преса. Однак м’язи живота не можна змусити працювати ізольовано один від одного. Під час виконання скручувань або підняття ніг або корпусу працює весь прес. Просто та чи інша механіка виконання сприяє зміщення акценту навантаження на різні групи м’язів.

Підйом ніг в упорі на ліктях максимально навантажує нижню частину прямий м’язи, а це особливо проблемна зона як у жінок, так і у чоловіків. У більшості людей низ живота не ідеальний, навіть якщо верх прокачаний аж до кубиків. Тому тут завжди є над чим працювати.

Додатково навантаження отримує верхня частина прямих м’язів, зовнішні і внутрішні косі, поперечна м’яз живота, також в нижній фазі підйому працюють м’язи згиначі стегна.

При виконанні вправи на тренажері статичне навантаження відчуває плечовий пояс. Важливим моментом є те, що під час руху не можна провисати плечах. Ви повинні триматися рівно, шия повинна бути прямою і витягнутою вгору.

Якщо ви робите підйоми ніг в упорі на брусах, то статичне напруження відчувають не тільки плечі, але і мускулатура рук. Значна частина енергії витрачається на підтримку тіла в стабільному положенні, так як стикаєтеся з опорою ви тільки кистями, а підтримка для спини відсутня. Тому на брусах вправу робити складніше, ніж на тренажері.

В цілому вправа добре підходить новачкам, але ось людям з підвищеною масою тіла воно протипоказано. Це пов’язано також з високим навантаженням на плечовий пояс. Також варто утриматися від виконання підйомів ніг в упорі людям, які мають травми суглобів плечей, ліктів або зап’ясть.

Техніка виконання

Розглянемо техніку виконання підйомів ніг в упорі спочатку в тренажері, а потім на брусах.

Отже, займіть положення упору на передпліччях в тренажері. Ваша спина повинна бути щільно притиснута до спинки. Кистями рук схопитеся за спеціальні ручки. Зафіксуйте положення плечового поясу, під час виконання руху ви не повинні просідати, втягуючи голову в плечі. Куприк трохи підкрути вперед.

З вихідного положення, на видиху підніміть ноги вгору до максимально високого становища. Зігнуті в колінах ноги піднімати простіше, распрямленные – складніше. Вибирайте навантаження виходячи зі свого рівня підготовки. Виконуючи рух вгору, подкручивайте куприк вперед – це максимально задіює м’язи живота. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.

На вдиху повільно, не кидаючи ноги вниз, поверніться у вихідне положення. Прес не розслабляйте, відразу ж переходите до наступного повтору.

На брусах вправа виконується наступним чином:

Вихідне положення – упор на брусах на прямих руках. Так само, як і в попередньому варіанті, плечі жорстко зафіксовані, спина пряма, куприк злегка підвернутий вперед. В даному варіанті вправи м’язів ваших рук доведеться не тільки підтримувати корпус, але і стабілізувати положення під час руху. Тому руки повинні бути досить сильними.

На видиху підніміть ноги вгору – чим вище, тим краще. Затримайтеся на 1-2 секунди.

На вдиху поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не робити різких рухів і ривків.

Виконуючи рух на брусах, ви можете трохи качнути ноги тому перед початком підйому. Це допоможе подолати саму нижню фазу, в якій працюють переважно згиначі стегна. Сильно розгойдуватися не можна – ви можете травмуватися, так і ефективність вправи за рахунок інерції буде значно знижена.

Підйоми ніг в упорі виконуються по 20-25 разів у 3-4 підходи.

Ця вправа чудово підходить як чоловікам, так і дівчатам. Для комплексного опрацювання м’язів живота поєднуйте його з скручиваниями, підйомами тулуба на римському стільці та іншими вправами на прес.